El desayuno a menudo se llama la comida más importante, pero es posible que se pregunte qué hace un desayuno saludable y qué tipos de alimentos pueden ayudarlo a perder grasa abdominal. Muchas personas buscan opciones rápidas, como la avena o un bagel, pero los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados, pueden empeorar la grasa abdominal.
Aunque no hay "alimentos para quemar grasa", estos tipos de alimentos pueden ayudarlo a perder el exceso de grasa abdominal con el tiempo. Esto puede ir en contra de todo lo que creía saber sobre nutrición, pero la buena noticia es que la ciencia respalda la recomendación.
Propina
Si está tratando de perder grasa abdominal, su mejor opción es preparar un desayuno para bajar de peso con proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos en forma de vegetales ricos en fibra y sin almidón. Los carbohidratos refinados y los cereales para el desayuno listos para comer contribuyen al aumento de peso y a la grasa abdominal.
Los peligros de la grasa del vientre
Su motivación para perder grasa abdominal puede ser puramente por razones estéticas, pero adelgazar su cintura no solo cambia su aspecto, sino que también ayuda a mejorar su salud. Hay dos tipos principales de grasa en su cuerpo: grasa subcutánea y grasa visceral. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel. Es el tipo de grasa que puedes empujar y mover. Si ves que tu barriga se balancea mientras caminas, eso es grasa subcutánea.
La grasa visceral es un tipo diferente de grasa que se encuentra debajo de la superficie. Se encuentra en lo profundo de su abdomen, en los espacios entre su hígado, intestinos y otros órganos. Mientras que el 90 por ciento de la grasa en su cuerpo es subcutánea, el 10 por ciento restante es visceral, según Harvard Health. Si su barriga se está agrandando y su cintura se está expandiendo, existe una buena probabilidad de que la cantidad de grasa visceral que tiene también esté creciendo.
El problema es que la grasa visceral no solo afecta la forma en que te ves. Es un tejido biológicamente activo que interfiere con la forma en que funcionan las hormonas. La grasa visceral aumenta la cantidad de proteínas inflamatorias, llamadas citocinas, que su cuerpo bombea.
Esto puede provocar inflamación crónica, que es la causa subyacente de muchas enfermedades modernas, como enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes. La grasa visceral también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, que eventualmente puede conducir a la diabetes tipo 2 si no se cuida.
Opta por la proteína sobre los carbohidratos
Aunque no hay una forma probada y verdadera de saber si tiene mucha grasa visceral, una barriga grande es una indicación. Si su cintura mide más de 35 pulgadas, es una buena idea comenzar a pensar en formas en que puede reducir la cantidad de grasa abdominal que tiene.
Una de las cosas que hace una gran diferencia es su dieta y, más específicamente, lo que elige comer en la mañana. Según los estudios, comer más proteínas que carbohidratos puede tener un efecto positivo en la cantidad de grasa visceral que tiene y ayudarlo a adelgazar.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en diciembre de 2015 comparó el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como papas y pasteles, con el consumo de alimentos ricos en proteínas, como los huevos, y descubrió que, mientras que los alimentos ricos en carbohidratos aumentaban la grasa visceral, los huevos ayudaron a deshacerse de él. Otro estudio en una edición de diciembre de 2016 de BMJ Open Diabetes Research and Care analizó cómo los diferentes tipos de macronutrientes afectaron a las personas con diabetes tipo 2.
Los investigadores señalaron que las recomendaciones típicas son que los diabéticos se apeguen a los alimentos de origen vegetal que tienden a ser más altos en carbohidratos, pero descubrieron que cuando los diabéticos tipo 2 incluían dos huevos al día en su dieta durante tres meses, perdían más grasa visceral y su cintura se redujo. Por otro lado, excluir los huevos de la dieta aumentó la resistencia a la insulina (que se asocia con más grasa abdominal).
Elija carbohidratos complejos sobre refinados
Sin embargo, eso no significa que un desayuno saludable esté completamente desprovisto de carbohidratos. Todavía puedes agregar carbohidratos a tu desayuno. Solo asegúrate de que sean carbohidratos complejos en lugar de refinados. Un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity en noviembre de 2018 examinó las encuestas de más de 1, 000 comedores de desayuno y descubrió que, si bien todos los desayunos eran bastante altos en carbohidratos, el tipo de carbohidratos hizo una diferencia significativa.
Las personas que comieron fruta, cereales sin azúcar y sin procesar, yogur y nueces y semillas tenían menos grasa abdominal que aquellos que comieron cereales o pan procesados, endulzados. Los investigadores señalaron que era porque, aunque los desayunos eran más ricos en carbohidratos, también contenían una cantidad significativa de fibra, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al control del azúcar en la sangre.
Puede parecer una conclusión obvia, pero es importante tener en cuenta que muchos cereales comercializados como "saludables" contienen cantidades significativas de azúcar. Puede pensar que está haciendo una buena elección al comprar un paquete de avena, pero incluso las variedades orgánicas contienen 12 gramos de azúcar si están endulzadas.
Un desayuno saludable con grasa
Ahora aquí es donde te sorprenderás: comer alimentos ricos en grasa por la mañana también puede ayudarte a perder grasa abdominal. La escuela de pensamiento anterior era que los alimentos ricos en grasas te hacían subir de peso, pero la investigación real sugiere lo contrario.
Los investigadores de un estudio publicado en Nutrients en abril de 2019 hicieron que los participantes consumieran un sustituto de comida para el desayuno con alto contenido de grasa durante ocho semanas. Se sorprendieron al descubrir que incluir grasas durante el desayuno no causaba aumento de peso, pero sí ayudaba a los participantes a sentirse más satisfechos (y los dejaba llenos por más tiempo), por lo que comían menos y consumían menos calorías durante el día.
Sin embargo, una cosa importante a tener en cuenta es que se usaron reemplazos de comidas con alto contenido de grasa en lugar de alimentos con alto contenido de grasa, pero la investigación emergente está demostrando que las grasas no saturadas y algunos tipos de grasas saturadas, como el aceite de coco, pueden ser parte de una dieta saludable., dieta equilibrada.
Sin embargo, asegúrese de elegir grasas saludables. Las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados comercialmente y en algunos alimentos fritos, aumentan directamente la grasa visceral y abdominal, al tiempo que aumentan los niveles de colesterol malo. La buena noticia es que la FDA prohibió las grasas trans después de enterarse de lo malas que son para su salud y está eliminando gradualmente todos los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos procesados y manufacturados para el año 2021. Los ejemplos de grasas saludables incluyen:
- Aguacate y aceite de aguacate
- Coco y aceite de coco
- Aceitunas y aceite de oliva
- Nueces
- Semillas
- Pescado graso (salmón y caballa)
