¿Sabías que los hombres también tienen tejido mamario? Aunque generalmente no es tan evidente, un desequilibrio hormonal conocido como ginecomastia, a veces coloquialmente conocido como senos masculinos o incluso moobs , puede hacer que ese tejido se hinche y se vuelva más notable. La obesidad es solo una de las muchas afecciones médicas y factores de estilo de vida que pueden contribuir a este desequilibrio hormonal, por lo que, aunque el ejercicio y la pérdida de peso no son necesariamente remedios mágicos para esta afección, podrían ayudar mucho.
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Incluso si su ginecomastia es causada por medicamentos, uso de sustancias u otras afecciones médicas además de la obesidad, la reducción de la grasa corporal general a través del ejercicio regular y una dieta saludable puede ayudarla a perder grasa en el pecho y, por lo tanto, minimizar la aparición de tejido mamario.
Siempre consulte a un médico
Muchas condiciones médicas pueden causar ginecomastia. Las causas potenciales van desde cambios normales de "cambio de vida" en sus niveles hormonales hasta efectos secundarios de medicamentos, hipertiroidismo e insuficiencia renal, por lo que siempre debe consultar con un médico antes de comenzar un plan de tratamiento. Su médico puede recomendar otros tratamientos, como cirugía o medicamentos, para reducir la apariencia del tejido mamario masculino.
También vale la pena señalar que, aunque la obesidad es una causa común de ginecomastia, la desnutrición y el hambre también pueden causar esta afección, por lo que morirse de hambre no es la cura. Pero un programa sostenible centrado en aumentar el ejercicio y una dieta nutritiva puede conducir a la pérdida de peso y, en última instancia, ayudar a abordar la causa de la ginecomastia inducida por la obesidad.
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La obesidad puede ser un factor que contribuye a los cambios hormonales que causan la ginecomastia; La obesidad también puede causar seudoginecomastia o exceso de depósitos de grasa en el pecho.
Crear un déficit de calorías
El camino para crear un déficit de calorías es doble: primero, debe aumentar su nivel de actividad, lo que puede significar ir al gimnasio pero no necesariamente; Hay muchas maneras de mantenerse activo sin acceso a un gimnasio. En segundo lugar, debe ajustar su dieta. Eso no significa morirse de hambre. De hecho, su cuerpo puede necesitar más calorías para alimentar toda esa actividad física adicional, no menos.
El Apéndice 2 de las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2015-2020, le ofrece un buen lugar para comenzar, con estimaciones de sus necesidades calóricas según su edad, sexo y nivel de actividad física. Los resultados pueden ser esclarecedores. Por ejemplo, un hombre de 32 años que es sedentario solo necesita un estimado de 2, 400 calorías por día, mientras que el mismo hombre que lleva un estilo de vida activo necesita alrededor de 3, 000 calorías por día.
Vaya por calidad, no cantidad
Al considerar su dieta, lo que significa lo que come todos los días, puede ser tentador seguir una dieta, lo que significa que un programa de moda que alguien promete lo ayudará a perder peso y no recuperarlo. La verdad es que algunos de estos programas crean una pérdida de peso rápida, pero casi nunca dura porque los hábitos que crean una pérdida de peso rápida generalmente no son sostenibles a largo plazo. Incluso pueden dañar su metabolismo, lo que le hará más difícil perder peso en el futuro.
Con eso en mente, concéntrese en la calidad de los alimentos en lugar de la cantidad, con énfasis en reducir la ingesta de azúcar agregada, granos refinados y alimentos altamente procesados, mientras aumenta la ingesta de verduras y alimentos integrales. Según un estudio publicado en una edición de 2018 de la revista Journal of the American Medical Association, estos hábitos ayudaron a los participantes del estudio a perder cantidades significativas de peso, independientemente de si sus dietas estaban orientadas hacia un enfoque bajo en grasas o bajo en carbohidratos.
Actividad física para perder grasa en el pecho
La otra pieza del rompecabezas para perder el exceso de grasa corporal y reducir la aparición de ginecomastia es aumentar su nivel de actividad física. Si bien unirse a un campamento de entrenamiento u otro programa de ejercicio duro a corto plazo podría ser una forma de iniciar un hábito de ejercicio, para algunas personas también es una receta para terminar dolorido y desanimado. Por lo tanto, concéntrese en establecer hábitos de vida saludables que pueda mantener a largo plazo. Quién sabe, es posible que descubras que disfrutas de algunas de estas nuevas actividades.
Hay tres componentes principales para establecer un nuevo estilo de vida : ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y flexibilidad, o estiramiento.
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¡Aviso! Hay muchos shysters a los que les gustaría venderte con la idea de quemar grasa solo de tu pecho u otras áreas problemáticas, pero este tipo de reducción de manchas simplemente no es posible. Dicho esto, a medida que estableces un déficit de calorías y comienzas a quemar el exceso de grasa corporal de todas partes de tu cuerpo, naturalmente también quemarás grasa en el pecho.
Planificación para ejercicios cardiovasculares
Cuando comienza a hacer ejercicios cardiovasculares, las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para estadounidenses son un excelente lugar para comenzar. Se recomienda realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física semanal de intensidad vigorosa.
Eso sí, probablemente necesitará más actividad para perder el exceso de grasa corporal y, por lo tanto, afectar la apariencia de su ginecomastia o seudoginecomastia, pero esta cantidad moderada de actividad cardiovascular puede brindar muchos beneficios para la salud.
El siguiente paso es trabajar gradualmente hasta al menos el doble de la recomendación básica: 300 minutos de actividad moderada, o 150 minutos de actividad vigorosa, cada semana. A medida que se fortalezca, lo que sucederá mucho más rápido de lo que podría esperar, puede continuar aumentando gradualmente su tiempo o intensidad de ejercicio hasta que comience a ver los resultados de pérdida de peso que desea.
Elige tu arma saludable para el corazón
Entonces, ¿qué tipo de cardio deberías estar haciendo? Ciertamente puedes usar máquinas de cardio en el gimnasio, pero ese es solo el comienzo de tus opciones. Otros tipos excelentes de cardio incluyen natación (donde el agua soporta su peso y proporciona resistencia contra cada movimiento), caminar (es gratis y no requiere ningún equipo especial), unirse a un equipo deportivo organizado, kayak, patinaje en línea, jugar Frisbee y así.
Las clases de acondicionamiento físico organizadas también pueden ser una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular, desde Zumba y Jazzercise (sí, ¡todavía está cerca!) Hasta kickboxing de alta intensidad o clases de artes marciales. ¿Siempre has querido aprender a bailar? Ahora es un buen momento. Y si elige un tipo de ejercicio que realmente disfruta por sí mismo, incluso si no es el mayor quemador de calorías del mundo, hacer ejercicio se convierte en su propia recompensa en lugar de tortura.
Desarrollar músculo para quemar grasa en el pecho
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debe realizar al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. Esa es una línea de base ideal para comenzar un nuevo hábito saludable; si realmente te entrenas más tarde, puedes comenzar a experimentar con diferentes divisiones de entrenamiento con pesas para ver qué funciona mejor para ti.
Por ahora, concéntrate en trabajar cada grupo muscular principal durante esos entrenamientos de cuerpo completo. Hacer entrenamiento de fuerza hace varias cosas buenas para tu cuerpo. Primero, hace que sea más fácil moverse y hacer las tareas cotidianas. En segundo lugar, crea un físico firme que se revelará a medida que el exceso de grasa se derrita, por lo que centrarse en los ejercicios de pecho podría ayudarlo a definir aún más un pecho musculoso de aspecto masculino, en lugar de glándulas o grasa corporal. Y tercero, la masa muscular magra es aproximadamente cuatro veces más activa metabólicamente que la grasa, por lo que acumular músculo es una excelente manera de quemar el exceso de grasa.
Su programa de entrenamiento de fuerza
Hay un truco para obtener un entrenamiento de fuerza efectivo y de cuerpo completo sin pasar todo el día en el gimnasio: elija ejercicios compuestos en los que trabajen más de una articulación y, por lo tanto, más de un músculo a la vez. Estos ejercicios simulan más de cerca los movimientos del mundo real, te ayudan a trabajar más grupos musculares en menos tiempo y te ahorran la molestia de trabajar un músculo a la vez solo para asegurarte de que no te has perdido nada importante.
Elija al menos un ejercicio de cada una de las siguientes listas para un entrenamiento de cuerpo completo. Apunte de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, realizando entre 1 y 3 series. Use un peso que lo haga desafiante, pero aún posible, para mantener la forma adecuada hasta el final de cada serie.
Ejercicios de pecho
- Lagartijas
- Press de banca con mancuernas o pesas
- Máquina de prensa de cofre
Ejercicios de espalda
- Pullups
- Lat pulldowns
- Filas con mancuernas
Ejercicios de brazo / hombro
- Fila vertical
- Volar hacia atrás / volar hacia atrás
- Presa de hombro
Ejercicios de piernas
- Prensa de piernas
- Sentadillas
- Estocadas
Ejercicios centrales
- Crujidos
- Bicicleta / crujidos oblicuos
- Tablones frontales y laterales
Estiramiento para una buena salud
El estiramiento no es necesariamente tan importante para perder peso como hacer cardio y desarrollar músculo, pero cualquier tipo de estiramiento, ya sea que esté tomando clases de yoga o estiramientos en casa, ofrece una serie de beneficios que pueden ayudarlo a mantener los otros elementos de su programa de pérdida de peso en camino. Eso incluye un menor riesgo de lesiones, un mejor rendimiento, un mayor rango de movimiento e incluso menos estrés.
Justo después de tu entrenamiento, cuando ya te has enfriado pero tus músculos aún están calientes, es el momento ideal para estirarte. (Si se estira independientemente de sus entrenamientos, primero haga un calentamiento rápido).
Intenta estirar cada grupo muscular principal, apuntando a tu pecho, espalda, brazos, núcleo, cuádriceps / flexores de cadera, isquiotibiales, pantorrillas y caderas / glúteos. Estírate hasta el punto de tensión leve, no dolor, y mantén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Idealmente, debe hacer cada estiramiento un total de tres a cinco veces, pero incluso una vez es mucho mejor que nada.
