Planificar una semana de entrenamientos significa asignar un día específico a ciertos grupos musculares. Es algo inusual planificar juntos un entrenamiento de hombros y brazos. Puede hacer un día de hombro y tríceps, pero agregar movimientos de tracción con sus bíceps es una desviación de la norma.
Eso no quiere decir que no puedan realizar su rutina de ejercicios de hombro, bíceps y tríceps juntos, solo sean diligentes al planificar el resto de su semana de levantamiento para dejar al menos 48 horas de descanso entre los grupos musculares trabajados.
Revisa tu plan
Haz dos o tres ejercicios para los bíceps y tríceps, y de tres a cinco para los hombros, para golpear los músculos desde todos los ángulos. Apunta a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento, dejando aproximadamente 45 segundos entre series. Primero trabaja los hombros, luego pasa a los bíceps y termina con los tríceps.
Una rutina de muestra podría incluir estos ejercicios en este orden:
- prensas de hombro
- lat eleva
- inclinación deltoides vuela
- rizos de concentración
- alza la barbilla
- sobornos
- extensiones aéreas
También puede diseñar su propio entrenamiento usando los ejercicios a continuación.
Construye tus bíceps
Los bíceps son músculos de dos cabezas y responden a las acciones de rizado o tracción. Los rizos clásicos con mancuernas y pesas siempre son una opción. Las variaciones efectivas sobre este tema incluyen los siguientes movimientos, que se determinaron como algunas de las formas más efectivas para fortalecer los bíceps en un estudio de agosto de 2014 publicado por el American Council on Exercise:
Rizos de concentración: siéntese en el borde de un banco de ejercicios con las piernas ligeramente más anchas que las caderas y los pies firmemente conectados a tierra. Sostenga una pesa en una mano e inclínese hacia adelante para apoyar la parte posterior de la parte superior del brazo contra la parte interna del muslo. Dobla el codo para curvar el peso hacia el hombro y suéltalo.
Chin-Ups: Chin-ups proporcionan un entrenamiento de hombro y bíceps en el mismo día. Cuelgue de una barra elevada con un agarre bajo la mano, ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Permita que sus piernas cuelguen o haga que un observador sostenga sus piernas para una modificación más fácil. Usa tus brazos para levantar la barbilla sobre la barra y soltarla.
Enrollamientos de cable: párese frente a una columna de polea fija con un accesorio de barra recta. Ajuste la polea al nivel más bajo. Sujete la barra con un agarre manual y doble los codos para flexionar el peso hacia arriba y hacia abajo.
Rizos inclinados: siéntese en un banco de ejercicios con una inclinación de 45 a 60 grados. Con una pesa en cada mano, permita que sus brazos cuelguen sueltos a lo largo de sus costados. Enrolle el peso hasta los hombros y vuelva a bajar. Gire la palma para que quede hacia adelante mientras se curva.
Tonifica tus tríceps
Los tríceps ayudan en algunos de los ejercicios de hombro, en particular los ejercicios de flexión y presión. Para apuntarlos más directamente, incluya dos o tres de estos movimientos considerados entre los mejores por ACE en 2011:
Flexiones de triángulo: Ponte en una posición de flexión tradicional, pero junta las manos debajo del pecho para formar una forma de triángulo. Dobla los codos para empujar hacia arriba y hacia abajo.
Extensiones aéreas: párese y sostenga la cabeza con mancuernas con ambas manos y extienda los brazos sobre la cabeza. Dobla los codos para bajar el peso detrás de la cabeza; mantenga los codos apuntando hacia el techo en todo momento.
Contragolpes: sostenga una pesa en cada mano con los brazos colgando junto a los muslos. Bisagra ligeramente hacia adelante desde las caderas y jale la parte superior de los brazos hacia atrás para que queden paralelas a las costillas. Dobla y extiende los codos, manteniendo los brazos fijos.
Inmersiones: siéntese en el borde de un banco de ejercicios o elevador elevado. Coloque las manos sobre la superficie debajo de los hombros, con los dedos hacia los pies. Levante las nalgas para que sus manos soporten su peso. Dobla y extiende los codos para bajar el torso y las caderas hacia arriba y hacia abajo. Mantenga las rodillas dobladas o extienda las piernas para una versión más dura.
Da forma a tus hombros
El músculo primario del hombro, los deltoides, tiene tres ángulos, todos los cuales necesitan trabajar para que su entrenamiento sea integral. Incluya al menos un ejercicio para cada sección muscular.
1. Delts anteriores
Elevación frontal: párese con los pies separados a la altura de las caderas y una pesa en cada mano, con los brazos colgando frente a los muslos. Mantenga los brazos rectos mientras los levanta frente a usted; pausa cuando alcances la altura de la barbilla y luego baja de nuevo hacia abajo para comenzar.
Press de hombros: siéntese o párese y sostenga una pesa en cada mano sobre sus hombros, con los codos doblados y ligeramente hacia abajo. Presione el peso sobre la cabeza y regrese al inicio.
Pike Push-Ups: Póngase en posición de perro mirando hacia abajo desde el yoga con las manos y los pies en el piso y las caderas subidas hacia el techo. Dobla los codos para realizar una flexión, manteniendo las caderas altas, para aumentar la resistencia en los frentes de los hombros.
2. Delts posteriores
Reverse Flyes: Acuéstese con su pecho y estómago contra un banco de ejercicios inclinado a 45 grados. Sostenga una pesa en cada mano y permita que los brazos cuelguen hacia abajo. Abra los brazos, manteniéndolos en su mayoría rectos pero no bloqueados en el codo, como si se estuviera preparando para dar un gran abrazo. Arcéalos nuevamente para completar una repetición. Variación: Doble los codos ampliamente mientras junta los omóplatos para formar una fila ancha inclinada.
Reverse Pec Deck: coloque los mangos de una máquina de pec deck cerca del pilar de anclaje. Siéntese en el asiento con las manijas colocadas a la altura del pecho. Tome una manija con cada mano y junte los omóplatos para abrir y cerrar los brazos.
3. Delts laterales o mediales
Lat Raises: Párate, sosteniendo una pesa en cada mano y los brazos colgando a los lados de tus muslos. Levante los brazos juntos hasta la altura de los hombros; pausa y suelta para una repetición.
Filas verticales: desde una posición de pie, sostenga una barra con un agarre por encima de los hombros. Permita que la barra cuelgue libremente frente a sus muslos. Dobla los codos para tirar de la barra hasta la altura de la barbilla; Mantenga los codos más altos que los antebrazos todo el tiempo. Baja al inicio.
