Identificación
Se necesitan 3.500 calorías para igualar una libra de grasa, lo que significa que necesitará quemar 3.500 calorías adicionales por semana por cada libra que desee perder. Si quema 500 calorías más por día con ejercicio un día a la semana, puede alcanzar ese objetivo. Para la salud en general, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que realice al menos dos horas y 30 minutos por semana de actividad aeróbica moderada o una hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso, así como un entrenamiento de fuerza con pesas al menos dos veces por semana.. (Esto supone un adulto sano y varía según el individuo).
Tipos
El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia a la contracción muscular para tonificar los músculos y quemar calorías. Puede usar su propio cuerpo a través de flexiones, sentadillas o abdominales, o usar pesas libres como pesas o bandas de resistencia. También puede realizar entrenamiento de fuerza en máquinas de ejercicio. El entrenamiento en circuito es una combinación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia e involucra de ocho a 10 ejercicios o máquinas en rápida sucesión sin descanso entre ellos.
Quemadura Calórica
El número exacto de calorías quemadas durante los entrenamientos de fuerza depende de la intensidad, el tiempo y la composición de su cuerpo. Según la Harvard Medical School, en promedio, la quema de calorías varía de 90 calorías por hora de entrenamiento moderado por una persona de 125 libras a hasta 266 calorías por hora de esfuerzo vigoroso por una persona de 185 libras. El entrenamiento en circuito quema aún más. Christopher Scott, Ph.D., fisiólogo del ejercicio en la Universidad del Sur de Maine, comenzó a usar un método modificado para estimar el gasto de energía y descubrió que el entrenamiento con pesas quema hasta un 71 por ciento más de calorías de lo que se pensaba originalmente. Según sus cálculos, solo un circuito de ocho ejercicios que duran aproximadamente ocho minutos puede gastar de 159 a 231 calorías, o casi lo mismo que correr a un ritmo de 6 minutos por milla.
Beneficios
El entrenamiento de fuerza tiene un beneficio adicional para perder peso, además de quemar calorías. Aumentará el metabolismo muscular durante la sesión de ejercicio y continuará durante mucho tiempo después, incluso días después de los entrenamientos de alta intensidad. Más masa muscular también puede ayudar a crear un aspecto más delgado y tonificado, incluso si pesas lo mismo que cuando eras mucho más flácido. Adam Campbell, autor de "El gran libro de ejercicios para la salud de la mujer", informa sobre una investigación que muestra que entre las edades de 30 y 50, es probable que pierdas el 10 por ciento del músculo total de tu cuerpo, que puede duplicarse al 20 por ciento para cuando llegue a 60. Nuevamente, siempre consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier ejercicio o régimen de entrenamiento de fuerza.
Información de expertos
Un estudio realizado por WW Campbell et al y publicado en la "Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica" en 1994 informó que los sujetos en el estudio de 56 a 80 años produjeron cuatro libras de pérdida de grasa después de tres meses de entrenamiento de fuerza, a pesar de que los sujetos estaban comiendo 15 por ciento más de calorías en un día. En otras palabras, ganaron tres libras de músculo y perdieron cuatro libras de grasa, pero pudieron hacerlo mientras consumían más calorías.
