Las fases de su sesión de ejercicio deben incluir calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Algunas personas prefieren agregar estiramientos como una cuarta fase, separándolo de las fases de calentamiento o enfriamiento. Cada una de las fases juega un papel importante para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico mientras mantiene su salud y seguridad. Las fases que proporcionan tiempo para preparar su cuerpo y tiempo para que su cuerpo se recupere son tan importantes como la actividad de ejercicio que elija para la parte principal de su sesión.
Calentar
La fase de calentamiento del ejercicio prepara a su cuerpo para la actividad de la parte de acondicionamiento de su entrenamiento. El calentamiento antes del ejercicio permite que su cuerpo se adapte gradualmente a la mayor demanda de su corazón, músculos, respiración y circulación. Los calentamientos también aumentan la temperatura de su cuerpo lentamente, mejoran la flexibilidad y protegen contra lesiones y dolor muscular. Los calentamientos implican actividades aeróbicas ligeras, como caminar lentamente durante cinco a 10 minutos o una versión moderada de su ejercicio de acondicionamiento, y deben basarse en sus características físicas y su actividad de acondicionamiento. Para el entrenamiento de fuerza, calienta moviendo las articulaciones y los músculos.
Extensión
El estiramiento, o actividades de rango de movimiento, se pueden realizar como parte de su fase de calentamiento, justo después de su cardio ligero. Estire todos sus grupos musculares principales durante cinco a 10 minutos. Estire y relaje los músculos lenta y suavemente sin sacudirse ni rebotar, y sostenga cada estiramiento para permitir el endurecimiento de los músculos y tendones.
Acondicionamiento
Durante la fase de acondicionamiento, realiza el ejercicio que produce beneficios para el estado físico, como la quema de calorías, el desarrollo de la resistencia o el fortalecimiento muscular. Puede elegir un ejercicio aeróbico, como la natación o el jogger elíptico, o puede levantar pesas libres, realizar un entrenamiento de circuito en máquinas de pesas o practicar un deporte de alta intensidad como el fútbol o el baloncesto.
Enfriarse
La fase de enfriamiento finaliza su sesión de ejercicio con tiempo de recuperación para su cuerpo. El enfriamiento requiere que sigas moviéndote después de terminar la fase de acondicionamiento. Los movimientos de enfriamiento deberían permitir que su frecuencia cardíaca, presión arterial y temperatura corporal vuelvan lentamente a la normalidad. Una disminución gradual de la actividad física, como caminar lentamente, es una buena forma de refrescarse. También puede realizar algunos movimientos de estiramiento para enfriarse.
