Una fractura de costilla puede ser terriblemente dolorosa e interferir con algo tan básico como la capacidad de respirar. Las fracturas severas pueden incluso conducir a un colapso pulmonar. Si bien el ejercicio puede ayudarlo a recuperarse de las lesiones más rápidamente, no debe hacerlo hasta que su médico lo autorice, quien puede recomendarle ejercicios específicos. Sin embargo, si no obtiene un plan de su médico, concéntrese en aumentar lenta y constantemente la intensidad de sus entrenamientos durante varias semanas.
Ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a prevenir un colapso pulmonar en los primeros días después de su lesión. Cada dos horas, o de acuerdo con el horario recomendado por su médico, respire lenta y profundamente, llenando sus pulmones. Exhale lentamente y continúe respirando profundamente durante dos o tres minutos. Luego, tosa suavemente varias veces; luego respire profundamente de nuevo. Si la rutina es demasiado dolorosa, pídale a su médico medicamentos para el dolor o sostenga una almohada o toalla sobre su costilla fracturada.
Agregar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ayuda a mantener sano el corazón, pero también aumenta la frecuencia respiratoria, una propuesta dolorosa para alguien con una costilla fracturada. Pruebe ejercicios cardiovasculares suaves como pasear a su perro o andar en bicicleta a un ritmo lento y pausado.
A medida que comienza a recuperarse, puede aumentar constantemente la intensidad de su rutina al aumentar su ritmo y aumentar la duración de su entrenamiento. Si tiene problemas para respirar mientras realiza ejercicios de recuperación de costillas rotas, hable con su médico antes de hacer cardio.
Considera yoga o pilates
Las rutinas de estiramiento, como yoga y Pilates, pueden ayudar a relajar los músculos. Esto puede ayudarlo a evitar el dolor de la rigidez muscular si su lesión habitual socava su rutina de ejercicio habitual. Quédese con estiramientos que no compriman su pecho, y asegúrese de decirle a su instructor que tiene una costilla rota. También puedes estirar en casa.
Intenta estirar el pecho para aliviar el dolor doblando los codos y extendiéndolos hacia la espalda. Si experimentas dolor de espalda por la fractura de costilla, ponte a cuatro patas y arquea la espalda, aguantando durante 20 segundos. Luego empuje la parte baja de su espalda hacia el suelo y manténgala presionada durante 20 segundos adicionales.
Ejercicios de entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas mantiene fuertes los músculos y los huesos, y el ejercicio regular con pesas puede aumentar la densidad ósea y prevenir futuras fracturas. Manténgase alejado de las máquinas de ejercicios como la prensa de pecho que se basan en los músculos de su pecho.
En su lugar, intente ejercicios de carga de baja intensidad como sentadillas, estocadas, flexiones de bíceps y prensas de piernas. A medida que su dolor disminuye y sus heridas comienzan a sanar, puede comenzar a incorporar elementos de su rutina anterior, pero comience lentamente y evite cualquier ejercicio que le cause dolor en las costillas.
Restricciones para costillas rotas
Evite los deportes de contacto durante al menos seis semanas después de la fractura de costilla. Un golpe en el pecho o el costado puede empeorar la ruptura e incluso colapsar el pulmón. Las rutinas de ejercicio que lo ponen en riesgo de caerse, como saltar en un trampolín, son igualmente peligrosas. También debe evitar comenzar una nueva rutina de ejercicios o aumentar la intensidad de su rutina actual mientras su lesión se cura.
