El hecho de que su comida esté llena de vitaminas y minerales no significa necesariamente que esté obteniendo la nutrición que necesita. Algunos nutrientes tienen poca biodisponibilidad, lo que significa que pueden ser difíciles de absorber por su cuerpo. La buena noticia es que puede aumentar fácilmente la absorción de nutrientes con las combinaciones de alimentos y métodos de preparación adecuados.
Trae la grasa
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, por lo que para una absorción óptima debe consumirlas con un poco de grasa en la dieta. Para obtener estos nutrientes, intente agregar aguacate a su sándwich, nueces a su ensalada o una cucharadita de aceite de oliva a su sopa. Sin embargo, no se exceda, ya que la grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos y puede conducir fácilmente al aumento de peso. Las grasas saturadas de carne y lácteos también están relacionadas con enfermedades cardiovasculares, así que quédese con las grasas vegetales por el bien de su corazón. Como advertencia, las vitaminas liposolubles pueden acumularse a niveles tóxicos si consume demasiado de ellas; Esto es más probable que ocurra si toma suplementos.
Agregue un poco de ácido
Necesita hierro para tener células sanguíneas sanas, pero gran parte del hierro en los alimentos es la variedad no hem, que es difícil de absorber por su cuerpo. Sin embargo, agregar un poco de ácido a sus alimentos aumentará la biodisponibilidad del hierro no hemo. La vitamina C, el ácido ascórbico, tiene un efecto especialmente fuerte en la absorción de hierro no hemo, por lo tanto, agregue un poco de jugo de limón o lima a alimentos como las espinacas y los frijoles. En general, el hierro de los alimentos vegetales es más difícil de absorber que el hierro de los alimentos de origen animal, por lo que la vitamina C debería ser un componente regular de las comidas vegetarianas.
Obtenga su vitamina Sunshine
El calcio es importante para mantener huesos fuertes y combatir la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven frágiles y propensos a fracturarse. Sin embargo, necesita vitamina D para absorber completamente el calcio; de hecho, la ingesta insuficiente de vitamina D puede conducir a una deficiencia de calcio incluso en una dieta rica en calcio, según Jane Higdon, Ph.D., del Instituto Linus Pauling. El pescado graso, como el salmón, y la leche fortificada contienen vitamina D, y su cuerpo también produce el nutriente naturalmente con la exposición a la luz solar. Higdon recomienda cinco a 10 minutos de exposición al sol, sin protector solar, dos o tres veces por semana para garantizar una producción adecuada de vitamina D mientras se crea un riesgo mínimo de exposición a los rayos ultravioleta.
Cocinar rápidamente
Algunos nutrientes, particularmente las vitaminas B solubles en agua y la vitamina C, se descomponen fácilmente con la exposición al calor y al agua. Para ayudar a mantener estas vitaminas intactas, evite hervir, hornear y otros métodos de cocción extendidos, y en su lugar vapor, microondas o saltear ligeramente sus alimentos. Retire las verduras de la estufa cuando estén tiernas y crujientes; los verdes aún deben tener un tono verde brillante.
