No hay gimnasio? ¡No hay problema! Su propio peso corporal, objetos cotidianos y bandas de resistencia lo ayudan a desarrollar fuerza en su pecho, abdominales y bíceps sin pesas pesadas o máquinas. Puede que tengas que ser un poco creativo a veces, pero con entrenamientos en casa sin pesas, nunca tienes una excusa para saltarte el entrenamiento.
Ejercicios de pecho sin pesas
Las flexiones son el ejercicio clásico de peso corporal que se incluye en el entrenamiento de pecho y brazos en casa. Por supuesto, existe la versión estándar, pero una vez que la domines, pasa a variaciones desafiantes.
1. Diamante Push-Ups
El rombo, o agarre cerrado, apunta a los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos, así como a los músculos del pecho. Póngase en una posición clásica de flexiones, pero coloque las manos debajo de los hombros o incluso más cerca para formar un diamante con los dedos. Mantenga sus abdominales contraídos hacia su columna vertebral y su cuerpo rígido mientras dobla los codos para bajar la nariz al piso y volver a subir.
2. Push-Ups escalonados
La posición desigual del push-up escalonado se desprende de su centro de gravedad, lo que requiere un poco más de activación de su pecho y tríceps que la versión estándar.
Desde la clásica posición de flexión donde las manos están separadas por la distancia de los hombros, escalone las manos de modo que la mano derecha quede aproximadamente 6 pulgadas delante de la mano izquierda. Mantenga sus abdominales firmes mientras dobla y extiende los codos 90 grados. Repita con la mano izquierda hacia adelante de la derecha.
3. Flexiones en una bola de estabilidad
Una bola de estabilidad agrega inestabilidad, por lo que tus abdominales y tu pecho deben trabajar más para mantenerte en posición. Use una pelota de estabilidad de una de las dos formas para hacer una lagartija: coloque la parte superior de sus pies sobre ella y saque las manos para asumir la posición estándar de la lagartija, o coloque las manos sobre la pelota para realizar el empuje. hasta la acción.
4. Flexiones de inclinación o disminución
Una lagartija inclinada, en la cual tus manos están en un banco, mesa de café o silla, hace que la flexión sea un poco menos intensa que la variación clásica en la que estás paralelo al piso. También pone más énfasis en la porción superior del músculo pectoral.
Para aumentar la intensidad en los pectorales inferiores, haga flexiones en declive colocando los pies en la superficie elevada y las manos en el piso. Presta mucha atención a la posición de tu cuerpo durante estas variaciones. Debes mantener el torso rígido y no permitir que las caderas se doblen o caminen hacia arriba.
Construye esas armas
Los entrenamientos de bíceps son a menudo sinónimos de bombeo de hierro. Sus bíceps se activan cuando realiza actividades diarias como cargar bolsas de supermercado, levantar una olla de agua hirviendo para preparar una cena de pasta o transportar un maletín. Piensa en cómo funcionan tus brazos durante estas acciones y úsalos para inspirar formas de diseñar un entrenamiento de bíceps en casa sin equipo.
1. Chin-Ups
No se requiere una barra de dominadas para este movimiento estándar. Si tiene uno, úselo, pero puede sustituir una barra de ducha resistente, un atasco de puerta o una rama de árbol. Use un taburete o una silla para acercarse a la barra y agarrarla con un agarre debajo de la mano, con las manos separadas por los hombros.
Una vez que estés colgando, dobla los codos para tirar de la barbilla hacia arriba y por encima de la barra. Mantenga los codos cerca de los costados de su torso. Use el control para bajar la espalda a la posición extendida de los brazos.
2. Rizos
Use un objeto pesado poco convencional, como una jarra grande de detergente para la ropa o una mochila llena de libros, para realizar rizos tradicionales. Sujete el mango del objeto con un agarre bajo la mano y mantenga la parte superior del brazo derecha contra su torso mientras flexiona y extiende el codo. Muévase lentamente por todo el rango de movimiento para extender completamente el brazo en la parte inferior del rizo.
3. Filas invertidas
La fila invertida trabaja su espalda, pero también sus bíceps cuando usa una acción de remo para jalar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo a una barra fija. Use una barra horizontal estable que esté a unos tres pies del suelo; nuevamente, una rama de árbol o una barra de patio de recreo funcionaría. La barra debe ser lo suficientemente alta como para permitir que sus brazos se extiendan por completo.
Acuéstese debajo de la barra y sujétela con un agarre por debajo, con las manos separadas al ancho de los hombros. Extiende tus pies para que tu cuerpo forme una línea recta y tira de tu cuerpo hacia la barra. Estire los brazos a la posición inicial para completar una repetición.
4. Rizos de banda de resistencia
Las bandas de resistencia ofrecen una alternativa portátil y fácil de almacenar a las pesas. Estos largos tubos de látex se estiran como una banda de goma para proporcionar resistencia y resistencia. Para trabajar sus bíceps, párese con ambos pies en el centro de la banda y sostenga un asa o extremo en cada mano. Lentamente, doble las manijas hacia los hombros, haga una pausa momentánea y extienda, con control, a la posición inicial.
Entrena tus abdominales sin equipo
La investigación publicada por el American Council on Exercise mostró que las máquinas de ejercicios abdominales no funcionaban mejor los abdominales que los movimientos clásicos de peso corporal, como la contracción, la tabla y la tabla lateral.
1. crujidos
Cuando se trata de entrenar los músculos del estómago, los abdominales son viejos pero buenos y pueden ser efectivos cuando se hacen correctamente. Se dirigen principalmente al recto abdominal, la vaina ancha del músculo que cubre el torso.
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas con los pies plantados en la colchoneta. Coloque la parte posterior de su cuello y cabeza con sus manos y levante lentamente la cabeza y los hombros del piso. Muévase deliberadamente y sienta que sus costillas se juntan y hacia su piso pélvico mientras levanta y baja.
2. Variaciones de tablones
Plank trabaja los músculos profundos de su abdomen, como el abdomen transverso, y se puede hacer en casi cualquier lugar. Póngase en la parte superior de una posición de flexión, abrace el ombligo en la columna y sostenga durante 20 a 60 segundos a la vez. Alternativamente, equilibre un cuerpo rígido en los dedos de sus pies y antebrazos. La tabla lateral te permite mantener el equilibrio en los costados de tus pies y una mano o antebrazo.
3. Rotaciones del tronco
Entrena también los músculos a los lados de tu abdomen o tus oblicuos. Estos músculos son responsables de la rotación y la flexión lateral. Use una pelota medicinal, una guía telefónica o una jarra de agua para resistir.
Siéntate en el piso y dobla las rodillas. Sujete el objeto pesado con ambas manos y sosténgalo a solo unos centímetros frente a su pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire de lado a lado. Mantenga la pelota centrada en su pecho; no dejes que caiga hacia el piso mientras giras.
Propina
Para todos estos movimientos, trabaje hasta tres series de ocho a 12 repeticiones. La fuerza entrena los mismos grupos musculares en días no consecutivos. Sus músculos necesitan 48 horas para recuperarse y fortalecerse.
