Las palabras "alimentos para bajar de peso" podrían evocar más pensamientos sobre ensaladas y palitos de apio que cuencos humeantes de avena, si eres un contador de calorías. Pero cuando se trata de la densidad de energía, que juega un papel importante en el control de peso, la avena es un jugador destacado. Si bien no lo hará adelgazar instantáneamente, su combinación de fibra, carbohidratos complejos y bajo conteo de calorías lo convierten en una excelente opción para mantener un peso saludable. Use un contador de calorías para ayudarlo a mantenerse encaminado y asegurarse de obtener una nutrición de la mejor calidad cada día.
Perfil nutricional
No hay un conjunto definido de rasgos que haga que un alimento "engorde". Sin embargo, los alimentos que típicamente contribuyen al aumento de peso tienden a ser altamente procesados, con pocas vitaminas y minerales y un alto recuento de calorías, azúcar y grasas. La avena no tiene ninguna de esas cualidades. Como grano integral, casi siempre se cuece al vapor y se aplana antes de ser empacado, pero su salvado, germen y endospermo todavía están presentes en el producto final. Una porción de 1/2 taza de avena seca, que se expande a 1 taza de cereal cocido, tiene solo 150 calorías y 5 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 0.4 gramos de azúcar natural.
Ese sentimiento de llenado
Otra cualidad típica de los alimentos de "engorde" es que hacen que quieras comer más o que sientas hambre nuevamente poco después de terminarlos. La avena, sin embargo, puede tener el efecto contrario. Según un estudio publicado en 2013 en el "Journal of the American College of Nutrition", los participantes que comieron avena cocida caliente para el desayuno se sintieron más llenos por más tiempo y desearon menos alimentos durante todo el día que los sujetos que comieron un cereal frío que tenía el mismo número de calorías como la avena.
Evidencia de adelgazamiento
La avena nunca se ha asociado científicamente con el aumento de peso, pero varios estudios la han relacionado con la pérdida de peso. En un estudio publicado en "Alimentos de plantas para la nutrición humana" en 2013, los investigadores taiwaneses descubrieron que los sujetos que comían avena diariamente durante 12 semanas perdieron más grasa corporal y adelgazaron más en las zonas de la cintura y la cadera que los sujetos que recibieron un placebo. En un estudio similar publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en 2010, las circunferencias de la cintura de los sujetos disminuyeron más cuando comían cereal a base de avena todos los días que cuando comían un cereal bajo en fibra.
Agregando en
Aunque una porción de avena simple es nutritiva y baja en calorías, es posible reducir esos beneficios sirviéndola de forma decadente. Por ejemplo, si cocina el doble de la porción recomendada de avena con 2 tazas de leche entera en lugar de agua y luego la sirve con 1/4 taza de crema espesa, 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de jarabe de arce, su desayuno repentinamente contiene 950 calorías y 54 gramos de grasa. Si el control de peso es una prioridad para usted, manténgase en el tamaño de porción recomendado de avena, cocínelo con agua, minimice los complementos y cómelo como una comida regular en lugar de agregarlo a su dieta habitual.
