Ya sea que esté buscando perder dos o 20 libras, la pérdida de peso puede ser una batalla desafiante y, a veces, frustrante para todos. Pero establecer objetivos sostenibles y mantener una perspectiva realista en última instancia lo ayudará a lograr la pérdida de peso a largo plazo.
La dieta ajetreada o las modas de ejercicio (como perder dos libras en un día) pueden sonar atractivas, pero pueden ser poco saludables y pueden hacer que te sientas desanimado. En cambio, prepárate para el éxito creando una rutina de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que puedas seguir a largo plazo. Junto con una dieta nutritiva, estos ejercicios compuestos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Algunos ejercicios para promover la pérdida de peso
El ejercicio es extremadamente importante para promover la pérdida de peso y mantener un estilo de vida saludable. Si bien puede estar buscando resultados rápidos, la creación de un plan de ejercicio sostenible ayudará a promover la pérdida de peso a largo plazo, lo que lo ayudará a mantenerse a largo plazo.
Cuando se trata de cardio, apunte a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS). El ejercicio de intensidad moderada puede incluir trotar o caminar ligero, mientras que las actividades más vigorosas incluyen correr o subir escaleras. Considere qué opciones son las más adecuadas para sus habilidades actuales y el tiempo disponible.
Complemente su cardio con al menos dos días de entrenamiento de fuerza cada semana, priorizando todos los grupos musculares principales, recomienda HHS. Los movimientos compuestos, o ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, son excelentes ejercicios para incorporar, ya que involucran a todo el cuerpo y crean una mayor quema de calorías, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). Considere incorporar estos movimientos compuestos en su rutina de fuerza para promover la pérdida de peso.
Empujadores con mancuernas
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano, las palmas frente a frente.
- Hundir las caderas en una posición en cuclillas, manteniendo el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Luego, presione los talones y revierta el movimiento para ponerse de pie.
- Presione las pesas sobre su cabeza, manteniendo las palmas frente a frente.
- Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Filas renegadas
- Comience en posiciones de tabla alta, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evite caminar o hundir las caderas. Coloque sus palmas directamente debajo de los hombros.
- Sostenga las pesas en sus manos o colóquelas en el suelo junto a sus palmas.
- Haz una lagartija, bajando tu cuerpo con un movimiento uniforme.
- En la parte superior de la lagartija, presione los pies en el suelo y tire de la pesa derecha hacia el pecho, manteniendo las caderas cuadradas y el codo cerca de las costillas. Coloque la mancuerna y la mano hacia abajo y repita en el lado izquierdo. Luego, regrese a la lagartija y repita.
- Realice tantas repeticiones como sea posible con buena forma durante 45 a 60 segundos, dos o tres rondas.
Estocada inversa para equilibrar con flexiones de bíceps
- Párese con los pies a la distancia de la anchura de las caderas, sosteniendo pesas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo.
- Retroceda con el pie derecho y baje las caderas para hacer una estocada. Mantenga su peso en la pierna izquierda.
- Lleve el pie derecho hacia adelante y vuelva a pararse, pero no permita que el pie derecho toque el suelo.
- Realiza un flexión de bíceps con ambos brazos antes de retroceder en otra estocada con la pierna derecha.
- Completa entre seis y ocho repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado.
- Realice este ejercicio durante dos o tres series.
Recuerde: la dieta también es importante
Emparejar un plan de entrenamiento inteligente con un plan de dieta segura lo ayudará a perder peso y a no recuperarlo. Este proceso implica determinar el mejor déficit de calorías (cuando quema más calorías de las que consume) para su cuerpo y priorizar alimentos integrales nutritivos.
Teniendo en cuenta que hay 3, 500 calorías en una libra, puede reducir de 500 a 1, 000 calorías por día de su dieta, de acuerdo con la Clínica Mayo. Los déficits calóricos variarán de persona a persona, dependiendo de los objetivos a largo plazo, los puntos de partida y el estilo de vida. Si reduce 800 calorías de su ingesta diaria pero se siente incómodo durante el día, considere reducir su déficit a 500 calorías por día. Recuerde: cada persona es diferente y debe consultar con un médico antes de comenzar una nueva dieta o rutina de ejercicios.
