Cuando levantas pesas, tus músculos crecerán. Sin embargo, si desea concentrarse más en la fuerza muscular en comparación con la masa, puede levantar pesas más pesadas para obtener menos repeticiones. Te volverás más fuerte en menos tiempo de lo que lo harías si desarrollaras músculo usando pesos más bajos y repeticiones más altas.
Rangos de representantes para diferentes objetivos
Algunas organizaciones de acondicionamiento físico usan rangos de repeticiones para enfocarse en diferentes objetivos, como la fuerza y la masa. Una recomendación general para el crecimiento muscular es hacer de seis a 12 repeticiones por serie. Para la fuerza, harías menos de seis repeticiones y para la resistencia, más de 12.
Estas recomendaciones generales más bien en blanco y negro crean la impresión de que un rango de repeticiones te hace fuerte, mientras que otro te hace crecer músculo. Por el contrario, un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Physiology muestra que puedes construir la misma cantidad de músculo con pesas más livianas y más repeticiones que con pesas pesadas y menos repeticiones.
Los pesos pesados te hacen más fuerte
La gran diferencia es que los pesos pesados son más eficientes. Si entrenas con pesas livianas, debes hacer muchas repeticiones para llegar al punto de falla muscular, pero no es así con las pesas pesadas.
El otro beneficio del entrenamiento con pesas pesadas es que puede volverse más fuerte de lo que lo haría si usara solo pesas más livianas, según un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Sport Science. Si bien ambos hacen que tus músculos sean más grandes, los pesos pesados parecen darle una ligera ventaja a tus ganancias de fuerza.
El músculo te hace más fuerte
Hay un poco de diferencia entre la construcción muscular versus la fuerza, pero una cosa está clara: existe una correlación entre la masa muscular y la fuerza. Un estudio de 2016 publicado en Osteoporosis International muestra que, a medida que envejece, pierde masa muscular y fuerza.
Fuerza vs. Tamaño
Los atletas que compiten en deportes de clase de peso como el boxeo o la lucha libre pueden usar la discrepancia en tamaño y fuerza para su ventaja. Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology muestra que si su objetivo es fortalecerse mientras gana la menor masa muscular posible, debe concentrarse en levantar pesas pesadas con menos repeticiones en lugar de pesas más livianas con más repeticiones.
Incluso si simplemente quieres fortalecerte y evitar volverte voluminoso, puedes concentrarte en los pesos pesados con menos repeticiones. Nuevamente, desarrollarás músculo, pero tu fuerza aumentará más rápido que si solo estuvieras levantando pesas más livianas.
¿Qué hace que los músculos sean diferentes?
No tiene sentido que pueda haber una diferencia entre el tamaño muscular y la fuerza hasta que considere cómo funcionan los músculos. Una vez que comprenda lo que hace que un músculo sea más fuerte que otro, es más fácil ver por qué entrenar con pesas pesadas mejora la fuerza más que entrenar con pesas livianas.
Los músculos son más complejos de lo que parecen. Están hechas de numerosas bandas de tejido fibroso, similar a una cuerda. Las cuerdas están hechas de pequeños hilos envueltos juntos para formar hilos más grandes.
Los músculos se construyen de la misma manera. Los paquetes de fibras forman paquetes más grandes. Cada paquete de fibra tiene una terminación nerviosa que transporta una señal eléctrica desde el cerebro o la médula espinal hasta el músculo, lo que hace que se contraiga.
Diferentes tipos de fibras musculares
Existen diferentes tipos de fibras musculares distribuidas por cada músculo y tres categorías principales de tipos de fibras musculares. La cantidad de cada tipo de fibra que tiene en sus músculos es principalmente el resultado de la genética. El entrenamiento puede alterarlo ligeramente.
Según un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Physiology, no hay suficiente evidencia para determinar cuánto entrenamiento realmente puede cambiar el tipo de fibras musculares que tienes en tus músculos.
Fibras musculares de contracción lenta
El primer tipo de fibra muscular, que se considera el más débil, se llama fibra tipo 1. Si no usa más potencia de la necesaria, es la primera en activarse cuando hace algo como levantar pesas o estrechar la mano de alguien.
Como las fibras Tipo 1 son lentas, no usan mucha energía, lo que las hace perfectas para eventos de resistencia como correr o nadar. Si su músculo tiene una alta concentración de estas fibras, es probable que se destaque en eventos de resistencia.
Fibras musculares de contracción rápida
Las fibras de contracción rápida son extremadamente fuertes pero se cansan rápidamente. Se conocen como fibras tipo 2 X y solo se activan completamente cuando haces algo como correr o levantar pesas pesadas. Si tiene muchas de estas fibras musculares de contracción rápida, probablemente será fuerte pero se cansará rápidamente.
Fibras musculares intermedias
En el medio, las fibras lentas y rápidas son intermedias, también conocidas como Tipo 2 A. Estos son una especie de fibra híbrida que no es demasiado rápida o lenta. No se queman demasiado rápido, pero no durarán para siempre. Curiosamente, muchas fibras Tipo 2 X se convierten en esta fibra Tipo 2 A más eficiente cuando comienzas a entrenar.
El porcentaje de cada tipo de fibra que tiene en su músculo ayuda a determinar qué tan fuerte es el músculo. Si tienes más fibras tipo 2 X, serás más fuerte que alguien con más fibras tipo 1.
Los nervios hacen que los músculos funcionen
El músculo en sí es solo la mitad de la ecuación. El nervio que hace que el músculo se contraiga es igualmente importante. Hay muchos nervios en los músculos que controlan pequeñas áreas de fibras musculares, lo que le permite tener un mayor control de sus músculos.
Imagínese si solo tuviera un nervio entrando en su músculo. No podrías estrechar la mano de alguien sin aplastarla o cenar sin derramarlo todo. Necesitas poder controlar tus músculos y usar solo un poco a la vez.
Esta capacidad de reclutar secciones individuales de su músculo a la vez para conservar energía y evitar lastimar a otros con movimientos salvajes se llama reclutamiento de unidades motoras . En el levantamiento de pesas, cuanto mayor sea el peso que necesita levantar, más unidades de motor necesita usar.
Maximizando el potencial de tu músculo
El entrenamiento de fuerza realmente te ayuda a usar tu músculo de manera más eficiente, haciéndote más fuerte. Cuando usas pesas pesadas, reclutas unidades motoras más rápido, lo que te permite usar toda tu fuerza para realizar el levantamiento.
Entonces, la cantidad de músculo que tienes no necesariamente determina tu fuerza. Sus nervios tienen que aprender a coordinarse para aprovechar al máximo el músculo que está construyendo, lo cual es otra razón por la cual el entrenamiento es tan importante.
Psicándose
La diferencia entre levantar pesas pesadas y pesas ligeras también puede ser psicológica. Levantar un peso pesado puede ser intimidante, y los pesos livianos no lo prepararán para la sensación de manejar algo pesado. Por esa razón, puede ser simplemente una diferencia de mentalidad entre las personas que levantan pesas livianas para muchas repeticiones y las personas que levantan pesas pesadas solo por unas pocas repeticiones.
