¿Con qué frecuencia toma leche o come lácteos? ¿Es diario, semanal o solo ocasionalmente? Piénselo dos veces antes de alcanzar otro vaso de leche. A pesar de su alto contenido de proteínas, esta bebida podría no ser tan saludable como crees. Las desventajas de la leche y los productos lácteos varían desde una digestión lenta hasta reacciones alérgicas e inflamación.
Propina
La leche es uno de los alimentos controvertidos en el mercado. Algunos de sus posibles inconvenientes incluyen un mayor riesgo de fracturas, cáncer, diabetes y problemas cardiovasculares.
Valor Nutricional de la Leche
Rica en calcio y proteínas, la leche es una opción favorita para niños y adultos por igual. De hecho, es la cuarta bebida más popular en los Estados Unidos. Existen varias variedades, incluyendo leche sin lactosa, leche entera, leche sin grasa y versiones con sabor. Una taza de leche entera proporciona:
- 146 calorías
- 7, 9 gramos de proteína
- 12, 8 gramos de carbohidratos
- 7, 9 gramos de grasa
- 28 por ciento de la DV (valor diario) de calcio
- 22 por ciento de la DV de fósforo
- 13 por ciento de la DV del selenio
- 10 por ciento de la DV de potasio
- 24 por ciento de la DV de vitamina D
- 26 por ciento de la DV de riboflavina
- 18 por ciento de la DV de vitamina B12
Esta bebida es rica en potasio, calcio y vitamina D, tres nutrientes esenciales que la mayoría de los estadounidenses no consumen. También es una buena fuente de zinc, magnesio y vitaminas del complejo B.
La misma cantidad de leche sin grasa proporciona 80 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y cero grasas. También proporciona el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. La leche descremada tiene un valor nutricional similar, pero es ligeramente más bajo en calcio. Las variedades con sabor son más altas en azúcar y calorías.
¿Beber leche es saludable?
Hay mucho debate sobre los beneficios para la salud y las desventajas de la leche. Un estudio reciente, que se publicó en el Journal of Dairy Science en 2018, muestra que beber leche por la mañana puede reducir los niveles de azúcar en la sangre posprandial y aumentar la saciedad. Por lo tanto, esta bebida puede ayudar con la pérdida de peso y el control de la diabetes.
La leche también es una excelente fuente de calcio y vitamina D. Su cuerpo necesita estos nutrientes para construir y mantener la masa ósea. Según una revisión de 2016 publicada en la revista Calcified Tissue International, comer hasta tres porciones de productos lácteos al día es seguro y puede mejorar la salud ósea. Los investigadores señalan que los productos lácteos, especialmente las variedades bajas en grasa, no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
La misma fuente afirma que hasta el 40 por ciento del calcio en la leche, a diferencia del 28 al 36 por ciento del calcio en los alimentos fortificados, se absorbe en el tracto digestivo. Además, la leche y sus derivados son ricos en fósforo, un mineral que aumenta la retención de calcio y mantiene los huesos fuertes. Esta bebida también contiene proteínas, que juegan un papel clave en el crecimiento y reparación muscular, la función inmune y la síntesis de ADN.
¿Qué le pasa a los lácteos?
Teniendo en cuenta los hechos mencionados anteriormente, es justo decir que la leche y los productos lácteos tienen su lugar en una dieta equilibrada. Sin embargo, los veganos y las organizaciones de salud de todo el mundo desaconsejan el consumo de leche. PETA, por ejemplo, afirma que la leche de vaca agota el calcio de nuestros huesos, desencadena el acné y contribuye al cáncer de próstata. Sin embargo, la evidencia clínica es contradictoria.
Un estudio de 2014 publicado en The BMJ ha relacionado el consumo elevado de leche con un mayor riesgo de mortalidad y fracturas en las mujeres. Los sujetos que consumieron tres o más vasos de leche al día también han experimentado un aumento en el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios. Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, parecen ser seguros.
Según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, la leche y sus derivados pueden contribuir a la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, los problemas cardiovasculares y el cáncer. En 2015, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un metaanálisis que destaca las desventajas de la leche y el queso. Estos alimentos se han relacionado con tasas más altas de cáncer de próstata y colorrectal, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
Pros y contras de los lácteos
Por cada estudio que confirma los peligros de la leche, hay otro que muestra lo contrario. Por ejemplo, una revisión de 2016 publicada en Food & Nutrition Research comparó varios estudios sobre los beneficios y desventajas de los productos lácteos. Los científicos sugieren que la leche y los lácteos pueden prevenir la obesidad infantil, aumentar la densidad mineral ósea y proteger contra el cáncer. Además, no se ha encontrado ninguna relación entre estos alimentos y la mortalidad de todo riesgo.
Como señalan los investigadores, la leche frena el hambre y ayuda a preservar la masa magra durante la pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas. Varios estudios citados en la revisión sugieren que los productos lácteos pueden ayudar a reducir la masa grasa y mejorar la composición corporal. Los productos lácteos bajos en grasa pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un asombroso 12 por ciento. Además, se ha demostrado que la leche y sus derivados reducen el riesgo de cáncer de seno entre un 6 y un 12 por ciento.
El consumo de lácteos es controvertido. Para mantenerse seguro, beba leche con moderación y elija marcas orgánicas en lugar de variedades estándar. Según la Sociedad Americana del Cáncer, la leche de vacas tratadas con hormona de crecimiento bovina y antibióticos promueve el desarrollo de bacterias resistentes a los medicamentos y puede tener efectos adversos en la salud humana. Sin embargo, las hormonas administradas al ganado no son activas en humanos.
Alergia a la leche e intolerancia a los lácteos
Algunas personas no pueden tomar leche y comer lácteos porque son alérgicos a estos alimentos. La alergia a la leche puede causar urticaria, hinchazón de la cara y la boca, ojos llorosos, dificultad digestiva, calambres estomacales, vómitos, heces con sangre y otros síntomas. En general, estas reacciones adversas ocurren dentro de unos minutos u horas después de beber leche o comer alimentos que contienen este ingrediente.
Como señala el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología, hasta el 3 por ciento de los niños menores de 3 años experimentan reacciones alérgicas a la leche. Aproximadamente el 80 por ciento supera esta afección a los 16 años. La única forma de controlar sus síntomas es evitar la leche y los lácteos por completo.
Advertencia
La alergia a la leche es una afección potencialmente mortal y puede causar anafilaxia. Si eres alérgico a la leche, evita todos los productos lácteos.
Otro problema común asociado con estos alimentos es la intolerancia a la lactosa. Esta condición afecta la capacidad de su cuerpo para digerir y procesar la lactosa, un azúcar que ocurre naturalmente en la leche. Sus síntomas son similares a los de la alergia a la leche y pueden incluir hinchazón y gases, diarrea, vómitos y dolor de estómago. Sin embargo, la mayoría de los pacientes pueden consumir leche y alimentos lácteos en pequeñas cantidades sin experimentar efectos secundarios.
Alternativas sin lácteos a la leche
La leche y sus derivados no son las únicas fuentes de proteínas y calcio. Hay opciones más seguras y saludables disponibles. La leche de soja sin azúcar, por ejemplo, proporciona 3, 5 gramos de proteína, 1, 6 gramos de carbohidratos, 1, 7 gramos de grasa y 33 calorías por taza. También cuenta con el 3 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Esta deliciosa bebida puede aliviar los sofocos y reducir la mortalidad por cualquier causa debido a sus altos niveles de isoflavonas, una clase de antioxidantes.
Otra opción saludable es la leche de coco. Una taza tiene 4, 6 gramos de proteína, 6, 4 gramos de carbohidratos, 48 gramos de grasa y 445 calorías. A pesar de su alto contenido de grasa, esta bebida promueve la pérdida de peso. Los triglicéridos de cadena media (MCT) en la leche de coco aumentan el gasto de energía y suprimen el apetito al tiempo que reducen la masa de grasa corporal.
Dependiendo de sus preferencias, también puede optar por leche de almendras, leche de arroz o leche de cáñamo. Estas bebidas no contienen lactosa ni lácteos, y ofrecen sabor y nutrición. Idealmente, elija una marca sin azúcar agregada o sabores artificiales.
