El calcio es un mineral esencial que juega un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de muchas áreas del cuerpo. Después de los 50 años, el riesgo de osteoporosis de las mujeres aumenta junto con su necesidad de calcio. La osteoporosis ocurre como resultado de la baja densidad ósea y el deterioro de la masa ósea. Si no se trata, puede provocar fracturas óseas fatales. Consulte con un dietista registrado para obtener pautas nutricionales especializadas para su condición.
Función de calcio
El calcio es un mineral abundante en el cuerpo con muchas funciones vitales, pero principalmente para apoyar la estructura y la función de los huesos y los dientes. El calcio también es responsable de la contracción muscular normal y la secreción hormonal. En los adultos mayores, particularmente las mujeres posmenopáusicas, la pérdida ósea aumenta y conduce a un mayor riesgo de osteoporosis. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, obtener la cantidad diaria recomendada de calcio puede ayudar a mantener huesos sanos y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Recomendaciones
Una mujer de 50 años requiere un mínimo de 1, 000 mg o mg de calcio al día, señala el CDC. Sin embargo, después de los 50 años, las necesidades de calcio de las mujeres aumentan a al menos 1, 200 mg por día. El Instituto Linus Pauling también recomienda 10 microgramos adicionales o 400 UI de vitamina D diariamente para promover la absorción de calcio y minimizar la pérdida ósea en mujeres mayores. Los requerimientos diarios de calcio deben obtenerse tanto de fuentes dietéticas como de suplementos.
Fuentes de calcio
El calcio se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos y se agrega a ciertos productos alimenticios fortificados. El calcio también está disponible como suplemento dietético en fórmulas líquidas, en polvo y en tabletas. La mayoría del calcio debe obtenerse de fuentes alimenticias naturales. Sin embargo, su médico puede recomendarle suplementos dietéticos si tiene problemas para obtener la cantidad requerida de su dieta. Las fuentes alimenticias naturales de calcio incluyen productos lácteos como leche, yogurt, queso, requesón y crema. Un 8 oz. vaso de leche proporciona 300 miligramos de calcio. Las verduras de hoja verde oscuro también proporcionan fuentes importantes de calcio de forma natural. Algunos ejemplos de estos incluyen brócoli, col rizada, Bok choy, espinacas y repollo. Una media taza de col rizada proporciona 61 miligramos de calcio. Los alimentos enriquecidos con calcio incluyen cereales listos para el consumo, panes, jugos, productos de soya y tofu.
Consideraciones
Su cantidad recomendada de calcio puede variar según su condición o estilo de vida. Por lo tanto, consulte a un dietista registrado para conocer sus requerimientos exactos de calcio y otros nutrientes. Además de una dieta adecuada, la actividad física regular también puede apoyar la densidad ósea y prevenir la pérdida. La actividad física incluye caminar, trotar, nadar, deportes recreativos, bailar y levantar pesas. Los CDC recomiendan que las personas realicen al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada o hagan ejercicio todos los días de la semana para mantener huesos sanos.
