Estiramientos para una junta si bloqueada

Con la edad y ciertas condiciones, pueden surgir problemas en las articulaciones sacroilíacas (SI). Los ejercicios de articulación SI bloqueados pueden ayudar a aliviar el dolor y la rigidez, y ayudarlo a estirar su camino hacia la recuperación.

Las rodillas al pecho son un gran estiramiento para una articulación SI bloqueada. Crédito: fizkes / iStock / GettyImages

¿Qué es la articulación SI?

La articulación SI, según MedlinePlus, es la articulación sacroilíaca que conecta el sacro y los huesos del ilion. El sacro, que se coloca en la base de la columna vertebral, se compone de cinco vértebras que se unen. Los huesos del ilion son los dos huesos en forma de ala que forman la pelvis y flanquean el sacro.

La articulación SI conecta la columna vertebral y la pelvis y, en general, no permite mucho movimiento. Hay varias razones por las que puede experimentar dolor o rigidez en esta articulación, que incluyen:

• Una disparidad en la longitud de las piernas.
• Artritis
• Opresión muscular
• Erosión del cartílago entre los huesos.
• El embarazo

Un artículo de enero de 2013 en la revista Expert Review of Neurotherapeutics cita la edad avanzada y la cirugía de columna anterior como otras razones para el dolor o la rigidez.

Si la rigidez o el dolor empeoran, puede probar tratamientos como descanso, un masaje, almohadillas térmicas, estiramientos o formación de hielo en el área, y si el dolor persiste, consulte a su médico.

Estiramientos de la articulación sacroilíaca

El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio recomienda una serie de estiramientos de la articulación sacroilíaca y ejercicios de la articulación SI, incluidos:

Movimiento 1: Cruz de pierna

1. Acuéstese boca arriba y use una almohada debajo de las piernas.

2. Descanse la cabeza sobre una almohada, cruce las piernas una sobre la otra y júntelas.

3. Sostenga y luego repita en el otro lado.

Movimiento 2: apretar la pelota

1. Comience recostándose sobre su espalda; luego empuje la parte superior de su cuerpo hacia arriba y sosténgalo apoyando los antebrazos sobre la colchoneta.

2. Mantenga los pies planos y las rodillas dobladas.

3. Coloque una pelota o almohada entre las rodillas y apriételas.

4. Repita este movimiento 10 veces.

Movimiento 3: empuje de rodilla

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y envuelva un cinturón o una tira de tela por encima de las rodillas.

2. Empuja las rodillas contra el cinturón o la tela.

3. Sostenga, relájese y luego repita este movimiento.

Movimiento 4: giro del cuerpo

1. Acuéstese de lado, doble la pierna superior ligeramente y colóquela frente a la parte inferior de la pierna.
2. Gire la parte superior del cuerpo hacia el techo, mientras sostiene la pierna superior contra el piso o una mesa.
3. Mantenga esta posición; luego repita en el otro lado.

Movimiento 5: pie cuelga

1. Párese en los escalones y sostenga la barandilla como apoyo; luego párate con el pie izquierdo en el escalón y deja que el pie derecho cuelgue.

2. Repita este movimiento en el lado opuesto.

Movimiento 6: pierna a pecho

1. Acostado, mantenga una pierna recta mientras levanta la otra pierna.

2. Envuelve tus brazos alrededor de tu rodilla y tira de la pierna hacia tu pecho.

Movimiento 7: Rodillas a Cofre

1. Acuéstese sobre su espalda y cruce una pierna sobre la otra por encima de la rodilla.

2. Coloque las manos debajo de las rodillas y tire de las rodillas hacia el pecho.

3. Sostenga y repita en el lado opuesto.

Movimiento 8: rodilla cruzada

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti; luego dobla una rodilla y cruza esa pierna sobre la otra.

2. Coloque su mano sobre el lado de la rodilla doblada detrás de usted para sostenerla, mientras alcanza su otro brazo sobre la rodilla doblada.

Movimiento 9: Aumentos de la parte superior del cuerpo

1. Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia los costados, por encima de la cabeza o hacia los costados y levante la parte superior del cuerpo y las caderas del piso.

2. Sostenga, relájese y repita.

Facilite el estrés en la articulación SI

Puede tomar ciertas medidas para aliviar el estrés en la articulación SI y ayudar a evitar una articulación SI bloqueada. Puede comenzar evitando:

• Cruzando las piernas
• Subiendo pendientes pronunciadas.

• Poner todo su peso a un lado mientras está de pie.

• Evite doblarse por la cintura mientras se agacha.