Cualquier alimento con un índice glucémico inferior a 55 se considera "bajo índice glucémico". Las batatas caen en 63 en el índice, pero esto se puede cambiar mediante el método de cocción. Aprenda cómo puede incluir este alimento de IG moderado en su dieta.
Propina
El IG de una batata hervida es 63, más o menos 6 puntos. Sin embargo, GI no le dice todo sobre el beneficio nutricional de los alimentos.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico se basa en una escala de qué tan rápido un alimento hace que aumenten sus niveles de azúcar en la sangre. La escala enumera los alimentos que tienen una calificación de:
- 50 o menos tan bajo
- 51 a 69 como medio
- 70 y más alto
Los alimentos bajos en el índice glucémico tienden a elevar el azúcar en la sangre lenta y constantemente, mientras que los alimentos altos en el índice causan picos más rápidos. Según Harvard Health, los alimentos con bajo índice glucémico favorecen la pérdida de peso. Eso no quiere decir que deba evitar todos los alimentos con alto índice glucémico: pueden ser valiosos para una recuperación rápida después del ejercicio, para compensar la hipoglucemia o el ejercicio de resistencia al combustible.
Si es diabético, especialmente el Tipo 1, pero también el Tipo 2, se beneficia al apegarse a los alimentos con bajo índice glucémico. La diabetes afecta su capacidad de producir y utilizar insulina, una hormona que lo ayuda a procesar la glucosa en las células para obtener energía. Comer alimentos bajos en el índice glucémico significa que puede controlar mejor la glucosa en sangre.
En el pasado, las recomendaciones eran que las personas con diabetes simplemente deberían controlar su consumo de carbohidratos para mantener su azúcar en la sangre bajo control. Debían evitarse todos los carbohidratos, desde dulces azucarados hasta frutas. El índice glucémico hace el reconocimiento importante de que no todos los carbohidratos afectan la glucosa en la sangre de la misma manera.
Los factores que pueden afectar el índice glucémico de un alimento incluyen el tipo de azúcar, la estructura de la composición de almidón del alimento, cómo se procesa el carbohidrato, otros nutrientes en el carbohidrato, el método de cocción y, cuando se trata de frutas y verduras, el nivel de madurez.
Por ejemplo, el índice glucémico del arroz blanco es 73, pero el arroz integral, que está menos procesado, tiene un IG ligeramente inferior de 68.
Donde caen las batatas
Las batatas hervidas tienen un índice GI de 63. Esto las coloca en la categoría glucémica media. Para poner las batatas en contexto, compárelas con otros alimentos:
- Papas blancas cocidas: 78
- Zanahorias hervidas: 39
- Miel: 61
- Leche descremada: 37
- Plátano: 51
- Copos de maíz: 81
- Pan blanco: 75
- Sandía: 76
Los azúcares rectos también varían en sus índices glucémicos. La fructosa tiene un IG de solo 15, mientras que la sacarosa se encuentra en 103.
El método de cocción juega un papel importante en el índice glucémico de la batata, explicaron investigaciones publicadas en el Open Nutrition Journal en 2012. Informaron que la batata al vapor tiene un IG de 63, mientras que el horneado eleva el IG a 64 y el microondas aumenta a 66 La batata deshidratada y cruda tiene un índice glucémico bajo de 41.
La razón por la que la cocción cambia el índice glucémico de la batata tiene que ver con el almidón. El calentamiento de la papa descompone los gránulos de almidón para que sean más fáciles de digerir, lo que los hace más rápidos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Camote GI y Salubridad
Aunque la batata no entra en la categoría de alimentos de bajo índice glucémico, ofrece muchos beneficios para la salud y contribuye positivamente a la dieta de todos, incluidos los diabéticos. Una taza de puré de camote (sin nada agregado) tiene 249 calorías, 8 gramos de fibra, 2.3 miligramos de hierro y 754 miligramos de potasio, así como algo de magnesio, calcio y fósforo.
Food Research International publicó una investigación en noviembre de 2016 que explica aún más los otros beneficios nutricionales de las batatas. Estas verduras con almidón contienen amplios carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos, todos los cuales son valiosos antioxidantes. Los antioxidantes combaten los radicales libres, que son elementos que inhala de la contaminación, consume en su dieta y aplica a su piel. Los radicales libres son una causa importante de daño celular que conduce al envejecimiento y a enfermedades crónicas.
¿Importa GI?
Un metaanálisis publicado en Nutrients en octubre de 2018 mostró poca relación entre el índice glucémico y las medidas fisiológicas del riesgo de enfermedad. Los investigadores señalan que otras medidas de valor dietético, como el contenido de fibra y vitaminas, tienen más probabilidades de predecir los beneficios para la salud de un alimento.
Este metaanálisis confirmó una investigación anterior publicada en el Journal of the American Medical Association en junio de 2015. El estudio confirmó que el uso del índice glucémico para seleccionar alimentos específicos puede no mejorar los factores de riesgo cardiovascular o la resistencia a la insulina.
Sin embargo, el índice glucémico puede tener relevancia cuando se trata de la función cognitiva en adultos mayores. Un metaanálisis publicado en Advances in Nutrition en marzo de 2014 encontró inconsistencia en la investigación que compara el índice glucémico y la función cognitiva, pero concluyó que una comida con bajo IG puede favorecer la función cognitiva en adultos. Por lo tanto, si tiene un gran trabajo pendiente o una tarea de trabajo importante y compleja por delante, considere apegarse a alimentos con bajo IG como proteínas, verduras y semillas.
Pero, el índice glucémico aún tiene mucha relevancia para las personas con diabetes. Un estudio publicado en una edición de marzo de 2018 de Nutrients tuvo como objetivo aclarar la confusión sobre la efectividad del uso del índice glucémico como una herramienta para controlar la respuesta de glucosa en diabéticos tipo 2. Concluyó que una dieta con bajo IG es más efectiva para controlar la glucosa en sangre en ayunas que una dieta con un IG más alto.
Algunas personas usan GI para ayudarles a elaborar una dieta que promueva la pérdida de peso. Un metaanálisis publicado en Obesity Review en febrero de 2019 encontró que las dietas con IG bajo parecen moderadamente efectivas para ayudar a las personas a reducir su peso corporal, pero las personas tienen problemas para adherirse a ellas.
