Repleto de pescado fresco, verduras crujientes y arroz relleno de fibra, el sushi puede ser una comida saludable y llena de nutrientes. Sin embargo, un paso equivocado puede agregar una gran cantidad de grasas, calorías o sodio. Conozca los entresijos de lo que hace que un sushi roll saludable se asegure de que su comida japonesa se mantenga en el camino correcto.
Considera las calorías
Algunos rollos de sushi tradicionales hechos con pescado crudo, verduras, arroz y nori, que es un tipo de alga marina, son bajos en calorías. Por ejemplo, un rollo de pepino de salmón contiene solo 231 calorías y 4 gramos de grasa, mientras que un rollo de caballa tiene aproximadamente el mismo conteo de calorías con solo 2 gramos de grasa. Un rollo de camarones proporciona 199 calorías y 0 gramos de grasa. Para reducir aún más las calorías que consume, comience a restar los ingredientes. Retire el pescado para hacer un rollo de verduras para reducir la cantidad de calorías a 170. Un pedazo de sashimi, que elimina el arroz, tiene solo 35 calorías, cuando lo prepara con atún. Evite la tempura o el sushi frito, así como las salsas picantes hechas con mayonesa, ya que ambas aumentan las calorías.
Nori lleno de nutrientes
La envoltura exterior de los rollos de sushi, nori es un alimento básico en la cocina japonesa, y por una buena razón. Tiene muy pocas calorías pero es abundante en nutrientes como las vitaminas A, B-6 y C, así como en minerales como el yodo. Además, una revisión de 2011 publicada en el "Journal of Agricultural and Food Chemistry" concluyó que las proteínas en las algas podrían reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Beneficios de pescado y algas
Gran parte del impacto nutricional del sushi proviene del pescado o los mariscos en el rollo. La autora de nutrición Carol Ann Rinzler señala en la revista "Shape" que el salmón y el atún son opciones saludables porque son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. La caballa también es rica en omega-3, como es el selenio. Es un mineral que podría ayudar a proteger contra el cáncer, según "Shape". El sushi no tiene que contener pescado; Se puede hacer con cualquier tipo de marisco. Otras opciones nutritivas para rellenos incluyen camarones, vieiras y anguilas.
Verduras y Condimentos
Para aumentar su ingesta de nutrientes, busque rollos de sushi que contengan verduras y mariscos. Algunos rollos, como el de California, incluyen el aguacate, que es una fuente de grasa saludable. Para aumentar su consumo de fibra, pida sushi hecho con arroz integral en lugar de arroz blanco, y no olvide los condimentos que vienen con el sushi. El wasabi picante contiene antioxidantes y el jengibre encurtido es un agente antimicrobiano y antiviral. Sin embargo, omita la salsa de soya, ya que está cargada de sodio.
Preocupaciones de mercurio
El sushi tiene sus beneficios, pero ciertos tipos de pescado pueden contener demasiado mercurio. Consumir demasiado mercurio puede causar problemas de visión, memoria, dolores de cabeza y pérdida de cabello. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda alejarse del tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo, debido al contenido de mercurio, y adherirse a los camarones, el salmón, el abadejo y el bagre. El atún, un alimento básico de sushi, tiene niveles moderados de mercurio. La FDA recomienda mantener sus comidas centradas en el pescado a no más de 12 onzas por semana.
