Teniendo en cuenta que la mujer moderadamente activa promedio necesita alrededor de 2, 000 calorías por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 1, 200 calorías no es mucho. En este caso, es aún más importante obtener las cantidades adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas. Los valores nutricionales diarios para perder peso asegurarán que obtenga todos los macronutrientes y micronutrientes que necesita.
Propina
Según la Academia Nacional de Medicina, del 45 al 65 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos y del 20 al 35 por ciento deben provenir de las grasas. La recomendación oficial para la proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero comer un poco más que eso puede ayudar a perder peso.
Los carbohidratos no son malos para ti
Los carbohidratos reciben muchos medios negativos, y se les culpa por el aumento de peso y la diabetes, entre otras cosas. Si bien algunos carbohidratos pueden contribuir a estas condiciones, muchos carbohidratos no lo hacen, y son necesarios para una buena salud.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Su cerebro depende de la glucosa del metabolismo de carbohidratos para su correcto funcionamiento. Si está haciendo ejercicio, otro componente clave de la pérdida de peso, sus músculos necesitan carbohidratos para obtener energía y recuperarse adecuadamente después de entrenamientos extenuantes.
Los carbohidratos también proporcionan fibra dietética, las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo solo puede digerir mínimamente. La fibra es crucial para la función digestiva óptima y la salud del corazón, y también ayuda a perder peso. Según un estudio de 2018 en Nutrición, una dieta alta en fibra puede promover la pérdida de peso incluso sin restricción calórica.
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Un estudio de cohorte prospectivo y un metanálisis en The Lancet en 2018 descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos que incluían muchas grasas y proteínas animales estaban asociadas con un mayor riesgo de mortalidad que las dietas bajas en carbohidratos que incluían más fuentes de proteínas de origen vegetal. y grasas
Cuanto necesitas
La cantidad de carbohidratos que necesita depende de muchos factores, pero el principal es qué tan activo es usted. Si eres muy activo, necesitas bastantes carbohidratos. (Si eres muy activo, también necesitas más de 1, 200 calorías por día). Si eres moderadamente activo o sedentario, no necesitas tantos carbohidratos.
Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. En una dieta de 1, 200 calorías, eso es 540 a 780 calorías o 135 a 195 gramos.
Propina
Si ha decidido seguir una de las muchas dietas bajas en carbohidratos, recuerde que la fibra no cuenta para su consumo total de carbohidratos. Eso significa que no tienes que cortar verduras. De hecho, deberías comer muchas verduras.
Fuentes de carbohidratos saludables
Los carbohidratos más saludables son los carbohidratos complejos de vegetales, legumbres y granos enteros. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, y su estructura química más compleja significa que el cuerpo tarda más en digerirlos. Esto lo mantiene lleno durante un período de tiempo más largo, lo que puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías.
Los ejemplos de carbohidratos saludables incluyen:
- Arroz integral
- Mijo
- Quinua
- Brócoli
- col rizada
- pimientos rojos
- Frambuesas
- Arándanos
- Lentejas
- Frijoles negros
Algunos carbohidratos complejos son más altos en calorías que otros. Estos incluyen panes y pastas integrales, papas y frutas más dulces como plátanos y piña. Esto no significa que no pueda comer estos alimentos; solo sé que ocuparán más de su cuota de calorías.
Carbohidratos a Evitar
En una dieta baja en calorías, no tiene muchas "calorías discrecionales", o ninguna, calorías adicionales para gastar en alimentos y golosinas con alto contenido calórico. Los alimentos con carbohidratos refinados entran en esta categoría.
Carbohidratos refinados, como arroz blanco, pasta y pan; pasteles y otros productos horneados; Meriendas; y cualquier otro producto hecho con granos refinados, ha sido despojado de nutrientes, incluida la fibra, durante el procesamiento. Se descomponen rápidamente e inmediatamente se absorben en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre. Comer estos carbohidratos puede hacerte sentir lento y hambriento rápidamente, y no te ayudará a controlar tu consumo de calorías como los carbohidratos complejos.
Además de los granos refinados, los azúcares también son un no-no. El azúcar no ofrece nutrientes, pero tiene muchas calorías. Eso significa que no está obteniendo ningún beneficio por su dinero si lo incluye en su dieta. Comer alimentos azucarados y tomar bebidas endulzadas no dejará suficientes calorías para los alimentos llenos de nutrientes que necesita para una buena salud.
Pack en proteínas
El mismo estudio de nutrición de 2018 que concluyó que las dietas altas en fibra conducen a la pérdida de peso en ausencia de restricción calórica llegó a una conclusión similar sobre las proteínas. La proteína también se digiere lentamente, creando plenitud duradera y ayudando al control del apetito.
Además, la proteína tiene un mayor valor termogénico inducido por la dieta (DIT) que la proteína o los carbohidratos. La termogénesis es el aumento en la tasa metabólica causada por la digestión de los alimentos. El cuerpo gasta del 15 al 30 por ciento del contenido calórico de la proteína solo para digerirlo, mientras que gasta solo del 5 al 10 por ciento para los carbohidratos y del 0 al 3 por ciento para las grasas, según una revisión de 2014 en Nutrition & Metabolism.
¿Cuánto necesitas?
La recomendación oficial para la proteína es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, en lugar de un porcentaje de sus calorías. Si pesas 135 libras, necesitas 49 gramos de proteína por día.
Sin embargo, puede beneficiarse al aumentar un poco la ingesta de proteínas, siempre y cuando no haga que exceda su objetivo de calorías. Según una revisión de una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, los datos sugieren que la ingesta recomendada de nutrientes para la pérdida de peso es de 1, 2 a 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Además, también puede ayudar apuntar de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.
Las mejores fuentes de proteínas
La proteína magra es su mejor opción en una dieta de 1, 200 calorías. Las carnes grasas, el queso, la leche entera y el yogur son ricos en proteínas, pero también son ricos en grasas y calorías. En cambio, elija alimentos llenos de proteínas que sean más bajos en calorías como:
- Carne blanca y pollo sin piel
- Frijoles y tofu
- Pescado de carne blanca
- Yogur griego sin grasa o bajo en grasa
- Queso cottage bajo en grasa
- Carne magra
- Claras de huevo
Puede comer pequeñas porciones de alimentos ricos en calorías en proteínas ocasionalmente; solo obtenga la mayoría de sus proteínas de estas fuentes bajas en calorías.
Grasa: ingesta de nutrientes recomendada para bajar de peso
Las dietas bajas en grasas no estimulan la pérdida de peso mejor que otras dietas, según una revisión de investigación de 2015 en The Lancet. Además, necesita grasas para una buena salud, especialmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de los alimentos vegetales, que ayudan a controlar el colesterol y proteger la salud del corazón, según la American Heart Association.
Sin embargo, eso no significa que debas exagerar. La grasa es más alta en calorías que las proteínas y los carbohidratos, gramo por gramo. Un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que 1 gramo de proteína o carbohidratos tiene 4 calorías, según el USDA.
Ingesta de grasas y fuentes
¿Cuál es el desglose nutricional de la dieta de 1, 000 a 1, 200 calorías? La recomendación para la ingesta de grasas de la Academia Nacional de Medicina es del 20 al 35 por ciento de las calorías. Eso es 240 a 420 calorías o 27 a 47 gramos de grasa por día.
La mayoría de esas grasas deben provenir de alimentos vegetales y pescado. La carne, los lácteos y los huevos contienen grasas saturadas, que la American Heart Association recomienda limitar al 5 o 6 por ciento de sus calorías diarias o de 60 a 72 calorías para una dieta de 1, 200 calorías.
Las fuentes nutritivas de grasas saludables incluyen nueces y semillas, aceite de oliva, aguacate y pescado, según la Academia de Nutrición y Dietética.
