Cada vez que agarras un objeto, lanzas una pelota, balanceas un palo de golf o giras tus manos, usas los músculos de tu muñeca. Además de los culturistas y las personas que se recuperan de las lesiones en la muñeca, pocas personas se enfocan deliberadamente en los músculos de la muñeca en su entrenamiento de fuerza. Sin embargo, cualquier ejercicio que implique soportar o levantar peso con las manos desarrollará las muñecas. Algunos de los músculos del antebrazo también se extienden hacia la muñeca, por lo que los ejercicios de antebrazo también desarrollan esta área. Si bien los constructores de muñecas más eficientes requieren pesas, puede trabajar estos músculos utilizando solo su peso corporal.
Paso 1
Haga posturas básicas de yoga, como el perro que mira hacia abajo, el perro que mira hacia arriba, la postura de la tabla y la postura de la tabla lateral. Todas estas posiciones colocan aproximadamente la mitad de su peso corporal en sus manos y muñecas. En cada postura, mantenga los abdominales contraídos y los hombros alejados de las orejas.
Paso 2
Practique posturas de yoga más avanzadas que incluyan equilibrios de brazos, como Crow, Crane, Side-Crane y Peacock. Estas posturas ponen todo el peso de tu cuerpo en tus manos y muñecas. Solo intente estas posturas cuando pueda mantener las posturas básicas sin fatigar sus muñecas.
Paso 3
Haz flexiones. Las flexiones básicas trabajan las muñecas, junto con los otros grupos musculares en los brazos y los hombros. A medida que aumenta el número de flexiones que puede hacer, varíe el ejercicio haciendo flexiones con una pierna levantada del piso o usando solo una mano. Esto pone más peso en tus muñecas, mientras que simplemente no aumenta el número de repeticiones.
Etapa 4
Sostenga una pelota de tenis en una mano. Aprieta la pelota tan fuerte como puedas durante cinco segundos, luego libera gradualmente la flexión. Repita 10 veces en cada mano. Esto fortalece los músculos de la mano que se conectan a la muñeca.
