Cuando se trata de empacar en tamaño, debes hacer mucho más que andar en bicicleta para obtener esos quads monstruosos y los isquiotibiales asesinos en los que has estado trabajando. Para experimentar hipertrofia muscular en las piernas, debe participar en un programa de entrenamiento de fuerza diseñado específicamente para desarrollar masa muscular.
Propina
Montar en bicicleta se considera un ejercicio cardiovascular, lo que significa que el objetivo principal es aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. Por lo tanto, a menos que esté llegando a la sala de pesas para entrenar sus piernas de manera constante, no espere grandes ganancias de tamaño solo con el ciclismo.
Andar en bicicleta y tus piernas
Una pregunta que surge a menudo es: "¿El andar en bicicleta hará que mis piernas sean más grandes?" Para unos pocos seleccionados, la respuesta a esta pregunta es "sí". Según un artículo en la revista Bcling Magazine , esto se ve típicamente en ciclistas altamente competitivos que siguen un plan de entrenamiento disciplinado que también incluye entrenamientos de entrenamiento de fuerza y resistencia.
Pero para la mayoría de las personas que son ciclistas recreativos o usan bicicleta para sus ejercicios de cardio, la respuesta será "no tanto". Claro, puede ver un ligero aumento en el tamaño de sus piernas si su entrenamiento consiste en paseos en bicicleta de alta velocidad que lo impulsan cuesta arriba o lo empujan a través de fuertes vientos en contra.
Pero la realidad es que andar en bicicleta es el más adecuado para aumentar el estado cardiovascular, mejorar la salud del corazón y disminuir la grasa corporal. Si desea aumentar el tamaño de sus piernas, deberá agregar un mínimo de dos o tres días a la semana de entrenamiento de resistencia que se centre en repeticiones más bajas y mayor peso.
Cómo aumentar el tamaño de la pierna
Si bien las recomendaciones generales para la salud requieren un mínimo de dos o tres días de entrenamiento de resistencia, para experimentar aumentos en la hipertrofia muscular, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) dice que debe entrenar con volúmenes más altos y cargas más pesadas.
Lo que significa que si la definición muscular y el agrandamiento de las piernas es un objetivo principal de la aptitud física, entonces debe comprender exactamente cómo hacerlo cuando va al gimnasio. Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, apuntar a un rango de repeticiones de ocho a 15, con la última repetición logrando fatiga momentánea, es una forma inteligente de entrenar para el tamaño y la definición muscular. Con eso en mente, es importante señalar que el rango de repetición más bajo de ocho debería equivaler a una mayor resistencia y el rango de repetición más alto significa menor resistencia.
Por ejemplo, si su objetivo es aumentar el tamaño muscular en sus piernas, debe incluir un ejercicio compuesto como las sentadillas. Al realizar sentadillas, apunte a tres series de repeticiones, con la primera serie con un total de 12 repeticiones, la segunda serie de 10 repeticiones y la serie final de ocho repeticiones, el peso o la resistencia deben ser más pesados cuando llegue al último conjunto.
Pérdida de grasa e hipertrofia
Extender las millas en una bicicleta de carretera, bicicleta de montaña o bicicleta de ejercicio trabaja los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, pero eso no significa que las piernas se van a hacer más grandes. De hecho, dado que andar en bicicleta se considera una actividad cardiovascular o aeróbica, en realidad podría perder peso o disminuir el tamaño de sus piernas si quema suficientes calorías.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una persona de 154 libras puede quemar entre 145 y 295 calorías por cada 30 minutos en bicicleta. Si su rutina de entrenamiento consiste en viajes frecuentes que duran más de una hora, podría quemar más de 600 calorías cada vez que salga en su bicicleta.
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Para mejorar la fuerza muscular y aumentar el tamaño de sus piernas, la NSCA recomienda tres a cuatro días por semana de entrenamiento de fuerza para niveles intermedios y de cuatro a seis días para niveles avanzados. Al menos dos o tres de esas sesiones de entrenamiento deberían enfocarse en ejercicios compuestos que apunten a la parte inferior del cuerpo. Algunos buenos ejemplos incluyen:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Estocadas
- Peso muerto de una pierna
- Caja elevadora con pesas
- Columpios de pesas rusas
- Sentadillas de copa de kettlebell
