Los programas de baja resistencia y alta repetición están ampliamente asociados con los beneficios de resistencia muscular. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, puede haber otros motivos para incluir altas repeticiones en su programa de levantamiento de pesas. Tanto para los levantadores de pesas novatos como para los atletas existen ventajas potenciales para las altas repeticiones. Su éxito para alcanzar los objetivos de levantamiento de pesas solo será tan bueno como el partido entre sus objetivos y su programa. Su nivel de condición física, experiencia de entrenamiento y horario del programa determinarán cómo le afectarán las altas repeticiones.
Historia
Tradicionalmente, hay un continuo en el que un programa de alta resistencia y baja repetición aumenta principalmente la fuerza muscular y un programa de baja resistencia y alta repetición aumenta la resistencia muscular. Más exactamente, el beneficio de entrenamiento se combina en cualquier nivel de repetición dado. Los rangos de repetición tienen una relación directa con la carga levantada. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda de doce a 15 repeticiones de una carga ligera, de ocho a 10 repeticiones de una carga moderada y de tres a cinco repeticiones de cargas pesadas para resistencia, hipertrofia y fuerza, respectivamente. Los protocolos de entrenamiento de resistencia con rangos superiores a 15, que incluyen 20 y 30 o más repeticiones por serie, se utilizan en la investigación, aunque se prescriben menos para los programas de ejercicio. El entrenamiento en cualquier extremo del continuo de repeticiones extremadamente pesadas o extremadamente altas conlleva un mayor riesgo de lesiones.
Resumen de beneficios
El Colegio Americano de Medicina del Deporte promueve el entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios físicos de una mayor fuerza, resistencia y una mejor composición corporal. Además, la autoconfianza, la reducción de lesiones, la mejora del rendimiento y el riesgo reducido de caídas son subproductos del entrenamiento de resistencia. El tono muscular y la definición son objetivos comunes de los deportistas de entrenamiento de resistencia. Estos beneficios son posibles gracias a una variedad de protocolos de entrenamiento de resistencia, incluido el de alta repetición. Si su objetivo es la resistencia muscular local, el entrenamiento de alta repetición será óptimo.
Significado
La reticencia al entrenamiento de resistencia a menudo está vinculada al temor de que los músculos hipertrofien o agreguen volumen. La disminución de la grasa corporal, el aumento de la fuerza y la resistencia muscular, sin aumentos de la masa corporal, son el resultado de un alto volumen, es decir, bajo peso y alta repetición, programas de entrenamiento de resistencia. Para las mujeres que no quieren levantar pesas pesadas por miedo a aumentar de peso, el entrenamiento de alta repetición puede ser una opción más palpable.
Función
Los deportistas principiantes e intermedios experimentarán los mejores resultados. Si está sin acondicionamiento o sin experiencia con el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de alta repetición dará como resultado beneficios de fuerza y resistencia no diferentes a los protocolos de repetición moderada o baja. Los atletas con un estado de pre-entrenamiento más bajo experimentaron mayores beneficios del entrenamiento de alta repetición, mientras que aquellos con un estado de pre-entrenamiento más alto requirieron un entrenamiento de resistencia de carga más alto para lograr beneficios similares. Sin embargo, una vez que haya establecido una base de fuerza, es posible que necesite pesos más pesados para avanzar más.
Consideraciones adicionales
Incluso los atletas avanzados cuyos objetivos principales son la fuerza y la potencia pueden beneficiarse de las aplicaciones de bajo peso y alta repetición. Cuando aumentan las intensidades de entrenamiento, también aumenta el riesgo de lesiones. Al permitir que los atletas continúen su frecuencia y volumen de entrenamiento pero evitando el entrenamiento pesado todos los días, los atletas pueden lograr sus objetivos mientras permanecen libres de lesiones. Se recomienda el tiempo estratégico de los días de carga pesada, moderada y ligera dentro del horario de un atleta.
