¿Estás cansado de crujidos interminables, levantamientos de piernas y flexiones laterales? ¡Eso es bueno! Es mucho más probable que esos ejercicios causen dolor de espalda que tallar un núcleo sólido.
Terminar su entrenamiento con cuatro o cinco series de ejercicios abdominales tradicionales, a menudo denominados "movimientos aislados", solía considerarse un buen entrenamiento central. En realidad, sin embargo, su cuerpo no funciona de forma aislada.
En cambio, piensa en tu cuerpo como una sola cadena. El movimiento se crea a través de la coordinación de múltiples grupos musculares. Entonces, cuando entrenes tu núcleo, concéntrate en los movimientos integrados, no en tratar de aislar un músculo o grupo muscular en particular.
Otro problema con la realización de un gran volumen de abdominales y abdominales es que pueden dejarlo con una mala postura, acortar los flexores de la cadera y dolor de espalda baja. Entonces, esto es lo que necesita saber para esculpir mejor su sección media.
El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de su cuerpo está íntimamente ligado, tanto estructural como funcionalmente.
¿Qué es el núcleo?
Antes de que pueda entender lo que se entiende por movimientos integrados, primero debe conocer la definición de núcleo.
"El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los pies, ya que cada segmento de su cuerpo está íntimamente ligado, tanto estructural como funcionalmente", dice Eric Cressey, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.
Si bien hay muchos ejercicios que entrenan el torso, los más efectivos (y los más funcionales) a menudo son similares a lo que ya está haciendo: sentadillas, peso muerto, estocadas, pero con carga asimétrica y posicionamiento óptimo del tronco.
Sus abdominales no son solo sus "músculos de seis paquetes" (recto abdominal). Tiene su abdomen transverso (musculatura debajo del recto del abdomen), multifidos (estabilizador profundo) y oblicuos internos y externos (músculos en los costados que ayudan a torcer y flexionar la cadera).
Estabilizar el torso y participar en el movimiento es una colaboración entre estos músculos y el compromiso antagónico de toda la cadena posterior: dorsales, erectores espinales, glúteos e isquiotibiales.
Construir fuerza funcional central
Joe Dowdell, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York, dice que el verdadero entrenamiento central se trata de seleccionar los ejercicios básicos apropiados. Eso significa aquellos que desafiarán sus habilidades mientras progresan de manera segura y efectiva hacia su objetivo.
"El objetivo final es desarrollar un núcleo que sea fuerte y estable y que nos permita resistir y / o transferir cantidades significativas de fuerza en cualquier patrón de movimiento", dice.
Un ejemplo de un ejercicio central altamente efectivo es la secuencia de corte / elevación del cable. Desde una sentadilla dividida arrodillada, configure perpendicular al accesorio alto o bajo en una máquina de cable. Desde esta posición, gire los brazos bloqueados a través de su cuerpo en varios patrones: diagonal hacia arriba, recto o diagonal hacia abajo, mientras mantiene su torso fijo y apoyado.
Incorporar movimientos compuestos
Los movimientos compuestos y las variaciones de muchos ejercicios convencionales de la parte superior e inferior del cuerpo pueden desarrollar altos niveles de fuerza, estabilidad y equilibrio en el torso. Cuando cambia la carga, la base de apoyo o el plano de movimiento, debe estabilizar o resistir el movimiento durante el ejercicio.
Al realizar ejercicios como sentadillas y peso muerto, a menudo escuchas el término "arriostrado". Esencialmente significa tensar y contraer el núcleo como si estuviera preparándose para un golpe. Es una habilidad que se puede desarrollar, y mantendrá su columna vertebral segura y le permitirá construir y transferir poder.
La capacitación básica convencional ha dado paso a un diseño de programa más inteligente e integrado. Cuando comprenda mejor la función del núcleo y cómo funciona el cuerpo, podrá estructurar sus entrenamientos para eliminar debilidades y mejorar sus levantamientos o su rendimiento.
La introducción de movimientos centrales integrados, variaciones unilaterales de la parte superior e inferior del cuerpo y posturas estáticas ayudará a reforzar los refuerzos y mejorará la estabilidad de su torso bajo carga.
¿Qué piensas?
¿Cómo es tu entrenamiento abdominal actual? ¿Entrena sus abdominales de forma aislada o incorpora movimientos compuestos en su rutina? ¿Qué ejercicios haces para tonificar y fortalecer tus abdominales? ¿Hace alguno de los que figuran en esta barra lateral? ¿Qué otros agregarías? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación!
Patrones de movimiento básico y ejemplos de ejercicios básicos
Patrones de movimiento central - Movimiento 1. Flexión de cadera 2. Extensión de cadera 3. Rotación 4. Flexión lateral
Patrones de movimiento del núcleo: anti-movimiento 1. Resistencia a la flexión de la cadera 2. Resistencia a la extensión de la cadera 3. Resistencia a la rotación 4. Resistencia a la flexión lateral
Ejercicios básicos 1. Variaciones de tablones 2. Picas suizas 3. Lanzamientos de pelota de medicina rotacional 4. Cortadores de cable / elevadores 5. Rodillo Ab
Ejercicios de la parte superior del cuerpo para la fuerza central 1. Flexiones con un brazo 2. Banco con mancuernas con un brazo 3. Prensa militar con un brazo de pie 4. Filas con mancuernas de un brazo 5. Alternar filas con mancuernas de pie
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo para la fuerza central 1. Sentadillas 2. Peso muerto 3. Estocadas 4. Estocadas cargadas contralaterales 5. Empujes de cadera con una pierna
