Los adolescentes se encuentran en una etapa de rápido crecimiento y desarrollo, lo que significa que pueden usar significativamente más calorías y nutrientes que los adultos o los niños más pequeños. Aunque una comida sana y equilibrada para un niño adolescente se parece mucho a una comida saludable para cualquier adulto típico, los adolescentes tienen algunas necesidades nutricionales especiales que puede abordar al proporcionar alimentos específicos y ricos en nutrientes.
Necesidades de calorías
Según la Academia de Nutrición y Dietética, los adolescentes promedio entre 14 y 18 años necesitan entre 2.200 y 3.200 calorías diarias. Sin embargo, si su hijo practica deportes regularmente o es muy activo, puede necesitar hasta 3, 500 o incluso 4, 000 calorías diarias. Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de esas calorías deben provenir de los carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 30 por ciento de las proteínas.
Protein Pros
La proteína ayuda a un niño adolescente a aumentar la cantidad de masa corporal magra que tiene, que generalmente se duplica entre las edades de 10 y 17. Sin embargo, la mayoría de los niños no necesitan preocuparse por obtener suficiente proteína. Según la dietista registrada Mary Story, los adolescentes estadounidenses tienen dietas ricas en proteínas y generalmente obtienen el doble de la cantidad que necesitan todos los días. Lo más importante es elegir fuentes saludables, como carnes magras, pescado, queso, huevos, lentejas, frijoles, nueces y semillas.
Carbohidratos saludables
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de los adolescentes, por eso es tan importante elegirlos sabiamente. Las rosquillas, los refrescos y las pizzas ricas en carbohidratos pueden ser tentadores, pero sus carbohidratos simples, azúcar y grasa no proporcionan una nutrición de alta calidad ni satisfacen el hambre de manera tan efectiva como los carbohidratos complejos o los carbohidratos simples combinados con fibra. Los adolescentes deben buscar obtener la mayoría de sus carbohidratos de frutas y verduras frescas, así como de granos integrales como la pasta integral, el pan integral, la avena y el arroz integral.
Ajuste en grasas
Los alimentos grasos como las hamburguesas y las papas fritas son básicos en la dieta de muchos adolescentes, pero centrarse en las grasas saturadas sobre las grasas no saturadas infunde hábitos que podrían aumentar el riesgo de obesidad y problemas cardíacos con el tiempo. Las mejores fuentes de grasas incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún o la trucha.
Otros nutrientes
Dos nutrientes de particular importancia para los adolescentes son el calcio y el hierro. Los adolescentes necesitan aproximadamente 1.300 miligramos de calcio al día, la mayoría de los cuales se pueden obtener de 3 tazas de leche, yogur o requesón. El hierro ayuda a los adolescentes a crecer y aumentar su masa muscular magra; Según el Instituto de Medicina, los niños adolescentes necesitan alrededor de 8 miligramos diarios. Puede obtener esa cantidad o más en 1 taza de cereal fortificado, 1 1/2 tazas de lentejas cocidas, 8 onzas de carne roja o 4 tazas de verduras de hoja verde cocidas.
