Ya sea que levante pesas o haga ejercicios de calistenia, el entrenamiento para aumentar su masa muscular, fuerza y resistencia es la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento físico. Los beneficios para la salud de ser musculoso incluyen un metabolismo más rápido, un menor riesgo de lesiones y una mayor capacidad para realizar las tareas diarias.
Propina
Mayores niveles de energía y un metabolismo más rápido, músculos más fuertes para realizar tareas diarias y mantener la postura y un menor riesgo de lesiones son solo algunos de los beneficios de ganar masa muscular.
Beneficios de la fuerza muscular
Independientemente del deporte o actividad en el que participe, los beneficios de rendimiento del entrenamiento de resistencia incluyen un menor riesgo de caídas, un mayor equilibrio y músculos más fuertes. A medida que ganes fuerza, tus tendones y ligamentos también se fortalecerán y harán que sea más fácil mantener una buena postura. Esta mayor fuerza y estabilidad puede aumentar su confianza en sus habilidades físicas y motivarlo a probar nuevas actividades.
El entrenamiento de resistencia también aumenta la fuerza ósea, lo que a su vez puede ayudar a reducir la pérdida ósea y prevenir fracturas, caídas y osteoporosis.
Después de cumplir 40 años y seguir envejeciendo, pierde aproximadamente el 1 por ciento de su masa ósea cada año, informa la Facultad de Medicina de Harvard. Esto hace que sus huesos sean más propensos a fracturas y puede conducir a osteoporosis con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede retrasar la pérdida ósea e incluso puede ayudarlo a recuperar parte de la masa ósea perdida.
Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, ganar masa puede aumentar su metabolismo y ayudarlo a mantener un peso saludable. Se sentirá con más energía y le resultará más fácil perder grasa obstinada.
Recomendaciones de ejercicio para adultos
Para la salud general, las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos entrenen a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee hacer ejercicio con más frecuencia que eso. Además, asegúrese de hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente.
El entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular se puede hacer con pesas libres, máquinas de gimnasia, bandas de resistencia o incluso ejercicios de peso corporal. La cantidad de masa muscular que ganará depende de una serie de factores, que incluyen su genética, régimen de entrenamiento, dieta y niveles hormonales, señala el American Council on Exercise. Algunas personas pueden ganar masa muscular más rápido que otras debido a sus genes. Los hombres generalmente tienen más masa que las mujeres debido a los niveles más altos de testosterona.
Es importante desarrollar una rutina de ejercicios que desafíe sus músculos. Si siempre haces los mismos ejercicios con la misma resistencia, tu cuerpo se adaptará y dejarás de ver ganancias en masa muscular y fuerza.
Además, su cuerpo necesita estar bien alimentado e hidratado para reparar las fibras musculares dañadas después del ejercicio y cosechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Verá ganancias más rápidas con una dieta saludable que proporcione muchas proteínas y nutrientes.
Desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza
Para desarrollar músculo, el American Council on Exercise recomienda hacer de tres a seis series de cada ejercicio con seis a 12 repeticiones por serie. Asegúrese de aumentar la resistencia o la carga con la que está trabajando a medida que aumenta su fuerza. Mezcle su rutina para mantener su cuerpo adivinando.
Advertencia
Si está comenzando un nuevo programa de capacitación, consulte a su médico de antemano. Comience lentamente con pesos más bajos y aumente sus repeticiones y resistencia con el tiempo a medida que aumenta su fuerza.
Puede probar una rutina de circuito que se mueve a través de ejercicios para múltiples partes del cuerpo, o dividir sus entrenamientos para enfocarse en músculos específicos cada día. Seleccione ejercicios para cada grupo muscular principal.
Es una buena idea realizar un seguimiento de sus entrenamientos, incluidos los ejercicios realizados y el peso y la cantidad de repeticiones. Puede hacer esto con un registro de entrenamiento descargable de ExRx.net o hacer el suyo en una computadora o una computadora portátil. Tener un diario de capacitación te permitirá ver cuánto progreso has logrado.
Propina
Hay muchos ejercicios para elegir al desarrollar su programa de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, al trabajar las piernas, algunas opciones de ejercicio incluyen:
- Sentadillas (con o sin pesas)
- Estocadas
- Prensa de piernas
- Peso muerto pierna recta
- Rizos de pierna
Al entrenar la parte superior de tu cuerpo, considera estos ejercicios:
- Pull-ups
- Lagartijas
- Flexiones de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Prensa de banco
- Me lo pido
- Presa de hombro
También puede realizar variaciones de estos movimientos según el equipo que tenga disponible. Los flexiones de bíceps, por ejemplo, se pueden hacer con pesas libres, pesas, cables o bandas de resistencia.
Evitar lesiones de entrenamiento
Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que una lesión. Evite las lesiones cuando entrena con fuerza siguiendo algunos consejos simples. Primero, siempre calienta antes de sumergirte en el entrenamiento de resistencia. Esto puede ser tan simple como caminar mientras balancea y gira los brazos, aconsejan los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard.
Durante su entrenamiento, preste atención a cómo se siente su cuerpo. Desea que los ejercicios sean desafiantes. El dolor después de un entrenamiento duro es completamente normal.
Sin embargo, su rutina no debe causar dolor. Si siente dolor en los músculos o las articulaciones, interrumpa el ejercicio y consulte a su médico. Las lesiones existentes pueden empeorar si continúa haciendo ejercicio.
Asegúrese de hacer todos los ejercicios con la forma adecuada. Si no puede mantener su forma, disminuya el peso que está levantando o la cantidad de repeticiones que está haciendo en cada serie. Pregúntele a un profesional si no está seguro de cómo realizar un ejercicio correctamente o usar un equipo.
Mantente hidratado durante tu entrenamiento y durante todo el día. Esto es importante no solo para aprovechar al máximo su sesión en el gimnasio, sino también para darle a su cuerpo lo que necesita para recuperarse. Si sus entrenamientos duran más de una hora o hace ejercicio en climas cálidos y húmedos, es más probable que se deshidrate.
Al final de su entrenamiento, enfríe durante cinco a 10 minutos. Asegúrese de darle tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse. Esto incluye dormir bien por la noche y también descansar entre entrenamientos. El riesgo de lesiones aumenta cuando hace ejercicio con demasiada frecuencia o a alta intensidad.
