A nadie le encanta la sensación de agacharse y ver unos rollos de panza amistosos que se asoman sobre sus pantalones. Tenga la seguridad de que definitivamente no está solo. Pero recuerde mantener una perspectiva realista: tal vez esté un poco hinchado, o tal vez la posición de su cuerpo haga que su piel parezca más floja. En otras palabras, no dejes que tu mente se vuelva loca.
Sin embargo, si está buscando recortar algo de grasa abdominal para un cuerpo más saludable, considere las siguientes actualizaciones de su dieta, ejercicio y rutinas de sueño.
Mejora tu régimen de alimentación
La clave para la pérdida de grasa, especialmente la grasa visceral alrededor del abdomen, es una dieta saludable, ejercicio y régimen de sueño, según Harvard Health Publishing.
- Cortar los alimentos procesados. Un estudio reciente encontró que estos alimentos pueden agregar hasta 500 calorías a su dieta diaria.
- Nix bebidas altas en calorías (¡te estamos mirando, refrescos!) Y bebe agua en su lugar.
- Asegúrate de obtener una cantidad saludable de proteína magra con cada comida, como pollo o pescado, y llena tu plato con vegetales fibrosos, lo que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.
Introduzca más ejercicio en su rutina semanal
Incluya el ejercicio cardiovascular en su rutina semanal. El American College of Sports Medicine recomienda 60 a 90 minutos de cardio para bajar de peso. Realice cualquier tipo de cardio para este período de tiempo que elevará su ritmo cardíaco, como ciclismo en interiores, entrenamiento elíptico, carrera, kickboxing, ejercicios aeróbicos de baile o natación. Haga ejercicio tres días a la semana en días no consecutivos.
Levante pesas para acumular masa muscular metabólicamente activa. El músculo quema una gran cantidad de calorías, incluso mientras está sentado, lo que conduce a una pérdida de peso más rápida en su abdomen, según la Clínica Mayo. Realice ejercicios como prensas de pecho, prensas de hombros, peso muerto, inmersiones y sentadillas. Todos estos ejercicios trabajan tus músculos principales y te obligan a contraer tus abdominales. Apunta de ocho a 12 repeticiones, haz tres o cinco series y haz ejercicio tres días a la semana en días sin cardio.
Encuentre otras formas de incorporar más ejercicio en su día, como golpearse los pies, pararse sobre un pie mientras habla por teléfono y usar el baño en el piso sobre usted.
Apunte sus abdominales
Realizar ejercicios abdominales dedicados con resistencia adicional, recomienda la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Por ejemplo, realice abdominales de bola de estabilidad mientras sostiene una placa de pesas recta sobre su pecho. Siga este mismo patrón con elevaciones de piernas, abdominales de descenso inverso, giros rusos y abdominales de bicicleta. Ate los pesos de los tobillos a la parte inferior de las piernas para aumentar la resistencia con los ejercicios de elevación de piernas. Apunte de 12 a 15 repeticiones, haga tres o cuatro series y trabaje sus abdominales tres días a la semana después de sus sesiones de cardio.
Siéntate en una pelota de estabilidad en el trabajo. Mezcle ejercicios abdominales durante el día como abdominales, tablones y círculos sentados.
Dormir lo suficiente
Comience a practicar mejores hábitos de sueño para promover la pérdida de grasa. No dormir bien toda la noche puede provocar estrés, lo que hace que sea más difícil perder peso, según Harvard Health Publishing. El estrés a menudo lleva a comer en exceso y puede incitarlo a buscar alimentos "reconfortantes" poco saludables. Trate de dormir al menos siete horas por noche para ayudar a evitar que esto suceda.
