¿Se siente adolorido o tiene algo de tensión muscular? La causa podría ser algo de lo que nunca has oído hablar: la fascia. Es la capa delgada de tejido conectivo que rodea sus músculos, proporcionándoles soporte y estructura. Sus músculos pueden ser fuertes, pero la fascia los mantiene seguros y en su lugar para completar sus movimientos diarios.
Piensa en tu cuerpo como una naranja. Si comparas la corteza externa con tu piel y la pulpa anaranjada con tus músculos, entonces la membrana transparente alrededor de la pulpa es similar a tu fascia.
Aunque este tejido conectivo ciertamente no es tan glamoroso como los músculos fuertes y tonificados (ni se habla tan a menudo), el papel de la fascia es tan esencial como el músculo, y eso significa que su salud no debe ser ignorada.
4 funciones importantes de tu fascia
Aquí hay un vistazo a por qué su fascia es vital para su salud en general y cómo puede mantenerla en la mejor forma.
1. La fascia te hace sentir joven.
Las articulaciones rígidas, los hombros doloridos y los músculos tensos parecen ir de la mano con el proceso de envejecimiento. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Con una fascia saludable, no sientes tanto esos crujidos y gemidos de tu cuerpo.
Ayuda a que todo lo que está dentro de su cuerpo funcione de la manera en que se supone que debe hacerlo, sin el dolor o la rigidez. Esto significa que se sentirá con más energía y podrá continuar con todas las actividades que realizaba cuando era más joven, ya sea caminar, jugar con los niños o los nietos, disfrutar de un juego de baloncesto o bailar toda la noche.
2. Protege tus músculos y órganos.
Es solo recientemente que los científicos han comenzado a estudiar la fascia, por lo que todavía no se entiende ampliamente. La fascia se envuelve alrededor de cada músculo y órgano, separándolos y dejando que las partes se deslicen fácilmente a medida que mueve su cuerpo.
"La fascia es de pies a cabeza, de brazo a brazo, de adentro hacia afuera del sistema de tejido conectivo que rodea y penetra cada rincón y grieta de nuestros cuerpos", dice la experta en fascia Ashley Black, autora de "El mito de la celulitis: no es grasa, es fascia ".
3. Tu fascia te ayuda a mantener tu postura.
Naciste con una buena postura, y es la fuerte fascia que rodea tus músculos lo que apoya tu postura desde el principio.
Sin embargo, a medida que pasan los años, su postura comienza a deslizarse. Cuando eso se convierte en un hábito, como cuando te encorvas sobre un escritorio o te aprietas en un automóvil durante mucho tiempo, tu fascia evoluciona para soportar la nueva posición de tus músculos. Al final, la mala postura se convierte en la postura regular, gracias al soporte de la fascia.
4. La fascia transmite señales de dolor.
Como cualquier otro tejido, la fascia contiene receptores sensoriales y de dolor. Cuando no esté en la mejor forma, sentirás el efecto, dice Sepi Aeen, fisioterapeuta y fundador de la terapia física desde el corazón en Reseda, California. "Imagine que usa ropa que es de dos a tres tallas demasiado pequeña", dice.
Sin embargo, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que la fascia está causando un problema porque se discute con poca frecuencia. Si sufres de opresión y dolor general que no se puede identificar en un músculo, podría ser una fascia no saludable. Aquellos que sienten dolor y disfunción, dice Aeen, podrían responder a las técnicas tradicionales de manejo del dolor porque nadie está abordando sus "restricciones fasciales".
Cómo mantener saludable tu fascia
Cuando su fascia está en plena forma, hace todas estas cosas maravillosas para su cuerpo. "Pero cuando el sistema de fascia se interrumpe, literalmente impacta casi a todos los demás sistemas del cuerpo", dice Black.
Cuando está bajo estrés crónico, las fibras de la fascia se espesan en un intento de proteger el músculo que se encuentra debajo. Y cuando se lesiona (oficialmente conocido como adhesión fascial), es difícil, pero no imposible, recuperarlo.
"La fascia está destinada a proteger el cuerpo de lesiones adicionales al 'bloquearlo'". Pero con el tiempo la fascia puede permanecer restringida, pegada o distorsionada y luego convertirse en un problema ", dice Black. "Es importante restaurar la fascia después de sufrir una lesión suavizándola, luego ajustándola para una alineación adecuada y reentrenando todo el cuerpo para no 'evitar' la lesión original".
En su peor estado, dice la experta en fascia Ashley Black, la fascia puede causar problemas nerviosos, sentirse como una lesión o incluso desalinear los huesos. Así que aquí hay siete maneras de mantener saludable su fascia:
1. Mantente hidratado.
La fascia es como una esponja: cuando está seca, es rígida y difícil de mover. Cuando se humedece con agua, se retuerce, gira y se dobla con facilidad. Si no bebe suficiente agua, es más probable que la fascia frágil sufra una lesión porque su movilidad y resistencia se han visto afectadas.
Agregue esto a la lista de razones por las que debería beber más agua. Apunte al menos 1.6 litros al día si es mujer y dos litros si es hombre. Esto ayuda a que el tejido permanezca lubricado, permitiendo que los músculos se deslicen fácilmente uno al lado del otro.
2. Muévete.
"La falta de movimiento puede crear restricciones y adherencias en la fascia, lo que provoca rigidez, dolor y patrones de movimiento ineficientes", dice la terapeuta neuromuscular Rebecca Millhouse. Por lo tanto, cuanto más tiempo pase como un teleadicto, menos saludable será su fascia. Se trata de hacer ejercicio regularmente y estirarse con frecuencia.
Escuche los buenos y anticuados consejos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para lograr esto: procure 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos por semana.
3. Mantenerlo hinchable.
La fascia saludable tiene buena elasticidad, por lo que puede moverse, estirarse y rebotar. Trabaje para mejorar la elasticidad de su fascia con un ejercicio fácil: saltos elásticos. Puede integrar estos saltos en su entrenamiento regular agregando un pequeño empujón a los movimientos como las rodillas altas y las patadas en el trasero.
Aterriza suavemente mientras pones un poco de resorte extra en tu paso. Disfrutar de un baile hinchable también mejora la elasticidad de la fascia, mientras saltas hacia adelante, hacia atrás y con un pie al ritmo de la música. Al hacer estos movimientos, recuerde que las palabras clave aquí son "elástico" y "elástico". No desea que este entrenamiento sea desigual o incluya cambios abruptos de dirección, que pueden hacer más daño que bien.
4. Mezcle sus entrenamientos.
Si eres un corredor o un ávido CrossFitter que a menudo no se toma un descanso de los entrenamientos o participa en un entrenamiento cruzado, podrías estar dañando tu fascia. "Los problemas con la fascia comúnmente ocurren con movimientos repetitivos", dice Stephen Szaro, quiropráctico y especialista en tejidos blandos en Physio Logic NYC.
Si eres ciclista, corredor o haces otro tipo de deporte repetitivo, incorpora entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Considere agregar un día de otro tipo de cardio, como natación o algunos juegos de tenis.
5. Estirar regularmente.
Después de una buena noche de descanso, te despiertas y necesitas estirar esos músculos rígidos. ¿La razón de esto? Partes de su fascia se pegan como chicle masticado. A medida que se despierta, libere la pegajosidad estirando lentamente los brazos y las piernas y haciendo algunos movimientos rápidos de lado a lado. Acércate al borde de la cama y flexiona y suelta los pies para que la fascia se mueva en tus tobillos y pantorrillas.
O pruebe una nueva forma de terapia, conocida como terapia de estiramiento fascial, que tiene como objetivo relajar los músculos y la fascia al mismo tiempo manipulando las articulaciones. Es un programa de estiramiento asistido, lo que significa que su terapeuta trabaja con usted para estirar la fascia y los músculos usando correas de estabilización en una mesa. Tome nota: la terapia de estiramiento fascial es diferente a la liberación miofascial (ver más abajo).
6. Estirarlo.
Al igual que el estiramiento, el enrollado de espuma ayuda a suavizar las torceduras o adherencias en la fascia. Si no está familiarizado con los rodillos de espuma, considérelo como un fideo de piscina más ancho y rígido. Usted se acuesta sobre él, colocando el rodillo donde siente dolor o rigidez, y deja que la gravedad lo ayude a empujar hacia abajo mientras rueda por el piso. Cuando llegue a un punto particularmente dolorido, deténgase durante unos 15 a 20 segundos para ver si el dolor se disipará.
La espuma puede doler, pero no debes atravesarla. Tómese su tiempo al rodar, respire profundamente y relájese en el rodillo. No pase demasiado tiempo en un punto doloroso (20 segundos debería ser el máximo) o corre el riesgo de irritar aún más el punto sensible.
7. Visite a un especialista miofascial.
En una sesión típica, el especialista aplica una presión suave o un estiramiento de baja carga en el área afectada, liberando tensión y, idealmente, reduciendo el dolor. Tenga en cuenta que no hay una certificación oficial para un especialista miofascial, dice Black, así que investigue un poco sobre su proveedor elegido. "Los especialistas en fascia experimentados y conocedores son raros, pero si puedes encontrar uno, puedes tener una experiencia que te cambie la vida", dice ella.
¿Qué piensas?
Antes de esto, ¿alguna vez has oído hablar de la parte olvidada del cuerpo llamada fascia? Si no, probablemente te estés dando cuenta de todas las formas en que la fascia no saludable ha afectado tu vida. Si tiene alguna forma segura de mantener su fascia en la mejor forma posible, ¡cuéntenoslo en los comentarios a continuación!
