Las ciruelas pasas o ciruelas secas son conocidas por su efecto laxante. Pero estas frutas arrugadas tienen muchos otros beneficios potenciales para la salud. Están cargados de nutrientes, fibra y antioxidantes que pueden fortalecer sus huesos, mejorar su visión y ayudar a mantener la función intestinal adecuada.
Propina
Las ciruelas pasas son una fuente inagotable de vitaminas y minerales, especialmente potasio, hierro, riboflavina y vitaminas A y K, todo lo cual puede contribuir a que su cuerpo funcione correctamente.
Las ciruelas pasas contienen macronutrientes saludables
Estas frutas son ricas en nutrientes pero contienen una cantidad considerable de calorías. Por porción, o 1/4 de taza, las ciruelas pasas sin hueso contienen alrededor de 105 calorías. Si está tratando de controlar su peso, definitivamente debe controlar su consumo de ciruelas pasas.
El contenido de azúcar en las ciruelas pasas es bastante alto (17 gramos por porción), pero es la forma natural de sacarosa, fructosa y sorbitol. Debido a su bajo índice de índice glucémico , las ciruelas pasas tienen un impacto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico es una clasificación de qué tan rápido aumentan los niveles de glucosa en sangre después de comer un alimento en particular. Las ciruelas pasas tienen una calificación GI de 29 y una carga glucémica de 10, y los alimentos con IG bajo pueden reducir el riesgo de diabetes tipo II y enfermedades del corazón.
Una buena fuente de energía, las ciruelas pasas proporcionan 28 gramos de carbohidratos por porción. Comer tres ciruelas para un refrigerio previo al ejercicio le dará 19.2 gramos de carbohidratos, sin grasa ni colesterol.
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Las ciruelas pasas obtienen su reputación de ser uno de los alimentos que te ayudan a defecar gracias a su alto contenido de fibra. Una porción de 1/4 de taza proporciona 3, 1 gramos de fibra, que es más del 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Las ciruelas pasas están llenas de nutrición
Comer un tazón de ciruelas guisadas todas las mañanas te proporcionará una pequeña cantidad de proteínas, aproximadamente 0, 8 gramos por porción, y todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para una buena salud. Estas frutas proporcionan los siguientes minerales esenciales:
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Calcio: 18.7 miligramos o 1.5 por ciento del DV por porción
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Hierro: 0.4 miligramos o 3 por ciento de la DV
Por porción
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Potasio: 318.4 miligramos o 7 por ciento de la DV
Por porción
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Magnesio: 18 miligramos o 4 por ciento del DV por porción
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Fósforo: 30 miligramos o 3 por ciento de la DV
Por porción
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Zinc:
0.2 miligramos o 2 por ciento de la DV
Por porción
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Cobre:
0.12 miligramos o 14 por ciento de la DV
per serving
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Manganeso: 0.15 miligramos o 6 por ciento de la DV
Por porción
Las ciruelas pasas también entregan altas dosis de vitaminas del complejo B. Estos nutrientes proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para la función adecuada de su cerebro, músculos, sistema esquelético y función celular. Una porción de ciruelas pasas contiene:
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Tiamina: 0.02 miligramos o 1.7 por ciento de la DV
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Riboflavina:
0.07 miligramos o 6 por ciento de la DV
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Niacina: 0.8 miligramos o 5 por ciento de la DV
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Vitamina B5:
0.17 miligramos o 4 por ciento de la DV
- Vitamina B6:
0.1 miligramos o 5 por ciento de la DV
- Folato: 1.75 microgramos u 8 por ciento de la DV
- Vitamina A: 339.4 UI o 11 por ciento de la DV
- Betacaroteno: 171.4 microgramos o 2 por ciento de la DV
- Vitamina E: 0.175 miligramos o 1.2 por ciento de la DV
- Vitamina K: 25.8 microgramos o 21.5 por ciento de la DV
- Vitamina C: 0.25 miligramos o 0.25 por ciento de la DV
Mantenga sus intestinos saludables
Agregar ciruelas pasas o jugo de ciruela a su dieta es una buena manera de mantener su sistema digestivo funcionando correctamente. Las ciruelas pasas son ricas en fibra dietética, el alcohol de azúcar, sorbitol y compuestos fenólicos, todos los cuales se absorben poco en el intestino delgado. Pasan sin digerir al colon, agregando volumen y atrayendo humedad al tracto digestivo para ablandar las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
La relación entre el consumo de ciruelas pasas y el alivio del estreñimiento se ilustró en la revista Farmacéutica complementaria y terapéutica , publicada en agosto de 2014 y financiada por California Plum Board.
La revisión sistemática de cuatro ensayos encontró que consumir 100 gramos de ciruelas pasas por día era más efectivo que el psyllium, un laxante de fibra a granel, para mejorar el peso, la consistencia y la frecuencia de las heces en los participantes con estreñimiento. Se sugirió investigación adicional para determinar los beneficios para las personas no estreñidas.
Además, se ha demostrado que las ciruelas pasas tienen un efecto positivo sobre la microbiota, o bacterias intestinales, en el sistema digestivo. La investigación de la Facultad de Agricultura y Ciencias de la Vida en Texas y la Universidad de Carolina del Norte mostró que las ciruelas pasas promueven la retención de bacterias beneficiosas en el colon, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Los resultados de la investigación se presentaron en la conferencia de biología experimental 2015 en Boston.
Un gran estudio prospectivo en el American Journal of Clinical Nutrition , publicado en agosto de 2015, también sugirió que las tasas de cáncer colorrectal se redujeron con una alta ingesta de fibra dietética.
Ciruelas pasas: buena fuente de hierro
Las ciruelas pasas también son una buena fuente de hierro, un mineral que su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse. El hierro ayuda en la producción de glóbulos rojos.
Si los niveles de hierro almacenados en su cuerpo bajan demasiado, puede ocurrir anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y contienen menos hemoglobina saludable necesaria para transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos y órganos, incluidos los músculos. La debilidad y la fatiga son signos comunes de anemia por deficiencia de hierro.
Las ciruelas pasas son particularmente beneficiosas para las mujeres embarazadas porque el hierro es esencial para el feto en desarrollo. Los niveles bajos de hierro pueden aumentar el riesgo de bajo peso al nacer y parto prematuro, así como causar daño al desarrollo cerebral de un bebé, según los Institutos Nacionales de Salud. En la infancia, esta condición puede conducir a retrasos en el desarrollo psicológico y discapacidades de aprendizaje.
Mejora la salud ósea
Las ciruelas pasas cuentan con un perfil bioactivo y de nutrientes único que puede ser beneficioso para la salud de sus huesos. Estas frutas están llenas de boro, magnesio, potasio, fósforo, hierro, cobre y zinc.
El boro es esencial para el crecimiento y mantenimiento de los huesos, y las ciruelas pasas contienen 1, 8 gramos por 100 gramos. Una deficiencia de boro puede afectar negativamente el desarrollo y la regeneración ósea, como se informó en un estudio de agosto de 2015 publicado en Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Este nutriente ayuda a reducir la pérdida urinaria de calcio y tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de vitamina D, ambos esenciales para la salud ósea.
Las ciruelas pasas también son una buena fuente natural de magnesio, un mineral almacenado principalmente en los huesos. Contribuye al desarrollo estructural del sistema esquelético y se ha demostrado que aumenta la resistencia ósea.
Además, estas frutas proporcionan tanto potasio como fósforo, minerales que ayudan a formar y preservar los huesos. La insuficiencia de potasio puede causar la pérdida de calcio, mientras que una deficiencia severa de fósforo puede provocar dolor óseo y ablandamiento de los huesos debido a la pérdida ósea.
Estas frutas naturalmente dulces también proporcionan a su cuerpo hierro, cobre y zinc, que son necesarios para la síntesis de colágeno, un proceso que contribuye a la infraestructura que mantiene unidos los huesos.
Un pequeño ensayo controlado publicado en la revista Osteoporosis International en julio de 2016 examinó los posibles efectos dependientes de la dosis de ciruelas pasas en la baja densidad ósea en 48 mujeres posmenopáusicas. Los investigadores descubrieron que consumir de cinco a seis ciruelas pasas por día durante seis meses fue eficaz para prevenir la pérdida ósea en mujeres propensas a la osteoporosis, tal vez debido a la inhibición de la resorción ósea.
Ayuda a tu visión
Las ciruelas pasas contienen muchos antioxidantes que apoyan la visión normal. Estos incluyen vitaminas A, C, E y zinc, así como los carotenoides luteína y zeaxantina .
La vitamina C es necesaria para la formación de tejido conectivo, incluido el colágeno, que se encuentra en las córneas. Junto con la vitamina E, puede reducir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y la formación de cataratas, según la Asociación Americana de Optometría.
La luteína y la zeaxantina se encuentran en la retina, la mácula y el cristalino del ojo. Estos compuestos mejoran la densidad de pigmento en los ojos y protegen contra las ondas de luz dañinas de alta energía, como los rayos ultravioleta del sol, según Harvard Health Publishing.
El Estudio de la enfermedad ocular relacionada con la edad (AREDS2) mostró evidencia de que la luteína y la zeaxantina pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad. Sus hallazgos, que se publicaron en la revista Ophthalmology en julio de 2012, mostraron que el grupo con signos tempranos de AMD, que tomaba luteína y zeaxantina a diario, tenía un riesgo reducido de progresión de la enfermedad del 10 al 25 por ciento en comparación con el grupo de control.
