Los bíceps braquiales son uno de los grupos musculares más vistos en el cuerpo y, por lo tanto, a menudo se utilizan como un símbolo de fuerza. Ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo, el grupo muscular de dos cabezas, que consiste en una cabeza larga y una cabeza corta, sirve para flexionar el codo, como en un movimiento de tracción, y gira el antebrazo en una posición con la palma hacia arriba, llamada supinación
Las actividades deportivas como la gimnasia, el tenis, el béisbol y la escalada en roca dependen de bíceps fuertes para ejecutar movimientos de manera competente. Realizar rizos con resistencia puede ayudarlo a construir y lograr la definición de bíceps en ambas cabezas de este grupo muscular.
Rizos para la definición de bíceps
Entre en calor con al menos 10 minutos de actividad cardiovascular, como saltar la cuerda, andar en bicicleta o trotar. Realice una o dos series de filas de 10 repeticiones, utilizando resistencia ligera, para activar sus bíceps y prepararlos para una actividad más extenuante. Elija un peso para flexiones de bíceps con barra de pie que le permita realizar entre ocho y 12 repeticiones con la forma adecuada.
CÓMO HACERLO: Sujete la barra con un agarre bajo la mano, con las manos separadas al ancho de los hombros. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Contrae los músculos abdominales y desliza los omóplatos por la espalda. Alarga tu columna vertebral. Descansa la barra frente a tus muslos y acerca tus codos a tu torso.
Enrolle la barra hacia los hombros mientras mantiene la parte superior de los brazos y los codos sedentarios. Mueve el peso con tus bíceps en lugar de usar impulso. Mantenga la contracción durante un conteo y luego baje la barra de nuevo a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Prueba Hammer Curls
Entrena un brazo a la vez con rizos de martillo. Elija un peso con mancuernas que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones antes de fatigarse.
CÓMO HACERLO: sostenga una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia su cuerpo. Mantenga sus codos cerca de su torso. Póngase de pie, con los pies separados por el ancho de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas. Tire de los músculos abdominales hacia la zona lumbar y relaje los omóplatos hacia la parte superior de la espalda.
Enrolle la mano derecha hacia su hombro. Mantenga la contracción en la parte superior del rizo durante un conteo y luego baje la mano derecha a la posición inicial. Repita con la mano izquierda, llevando la pesa hasta el hombro izquierdo. Continúa alternando entre el lado derecho y el izquierdo hasta completar de 8 a 12 repeticiones en ambos lados. Realiza tres series.
Estíralo
Estire sus bíceps después de su sesión de entrenamiento para liberar los músculos y ayudar con la reparación. Párate junto a una pared con el brazo derecho detrás de ti a la altura de los hombros. Coloque el brazo contra la pared, con el lado de la palma hacia adentro. Gire el torso hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el bíceps derecho. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte. Repita tres veces en cada brazo.
