Las inmersiones con peso son un excelente ejercicio para entrenar el pecho, los tríceps, los hombros y los músculos centrales. Cuando se realizan correctamente, pueden agregar kilos de músculo a la parte superior de su cuerpo y también mejorar su fuerza para otros ejercicios como press de banca y press militar. Para asegurarse de obtener el máximo beneficio de sus inmersiones ponderadas, su técnica debe ser perfecta y debe programarlas correctamente en su rutina de entrenamiento.
Músculos
El ex culturista campeón, Vince Gironda, era un gran fanático de las inmersiones para desarrollar músculo, tanto es así que en su gimnasio, reemplazó todas las prensas de banco con estaciones de inmersión. Si bien las inmersiones con peso siempre golpean su pecho, tríceps y músculos de los hombros hasta cierto punto, la forma en que los realiza puede cambiar qué grupo muscular se enfatiza más. El uso de un agarre estrecho con un torso vertical mantiene la mayor parte del enfoque en los tríceps, mientras que un agarre más amplio con el peso desplazado hacia adelante apunta más al pecho.
Técnica
Intenta comenzar y terminar cada repetición con los codos bloqueados. Su descenso debe tomar alrededor de dos o tres segundos, ya que la fase excéntrica o descendente de un ejercicio es donde ocurre la mayor parte de la degradación muscular. Maximiza este desglose con un descenso lento. Asegúrese de que sus bíceps estén ligeramente debajo del paralelo al piso en la posición inferior, luego explote nuevamente.
Variaciones
Puedes usar diferentes barras de inmersión para agregar algo de variedad a tu entrenamiento. Intente cambiar entre barras rectas y en forma de V o use barras gruesas, que desafiarán más su agarre y los músculos del antebrazo. Cambia la forma de agregar peso. Si bien la mayoría de las personas optará por agregar peso en un cinturón de inmersión alrededor de su cintura, no hay ninguna razón por la que no pueda usar un chaleco con pesas o sostener una pesa entre los pies. Cambiar el ángulo de los codos es otra forma de enfrentarte a un nuevo desafío.
Programación
Antes de intentar inmersiones ponderadas, debe dominar las inmersiones de peso corporal. Una vez que pueda hacer 15 repeticiones con su peso corporal, puede intentar agregar peso. El entrenador de fuerza JP Carlson recomienda establecer una meta inicial de trabajar hasta el 50 por ciento de su peso corporal agregado durante cinco repeticiones. Cuando lo hayas logrado, pasa al 100 por ciento de tu peso corporal agregado durante cinco repeticiones. Haga una sesión de inmersiones pesadas en el rango de tres a cinco repeticiones cada semana, y haga una sesión más ligera de 10 a 12 repeticiones.
