Para comer sano, abastezca su refrigerador, despensa y frutero con opciones fáciles y nutritivas. Los plátanos y el yogur son dos alimentos básicos ricos en nutrientes y satisfactorios que puede tomar en el camino o usar en una serie de comidas y refrigerios.
Nutrientes en yogurt
Los nutrientes en el yogurt varían según el contenido de grasa y el sabor del yogurt. Un recipiente de 6 onzas de yogur natural bajo en grasa proporciona 107 calorías, incluidos 8, 93 gramos de proteína, 2, 63 gramos de grasa y 11, 97 gramos de carbohidratos, todos los cuales son azúcares.
Los yogures saborizados y los yogures enteros en grasa son más altos en calorías y azúcares. Por ejemplo, un recipiente de 6 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa proporciona 144 calorías y 23, 46 gramos de carbohidratos, todos los cuales son azúcares.
El yogur griego contiene más proteínas que las opciones no griegas. Un recipiente de 7 onzas de yogur griego sin grasa tiene 17.32 gramos de proteína. Los yogures griegos con sabor son más altos en calorías y azúcar que sus contrapartes simples.
Un recipiente de 6 onzas de yogur griego bajo en grasa con sabor a fresa proporciona 178 calorías, 13.89 gramos de proteína, 4.37 gramos de grasa y 20.89 gramos de carbohidratos, de los cuales 1.7 gramos son fibra y 19.09 gramos son azúcares.
Al seleccionar el yogur, lea la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de proteínas y la cantidad de calorías y carbohidratos en su merienda. También puede verificar los ingredientes para ver si se han agregado edulcorantes como jarabe de agave, miel o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Algunos yogures contienen agentes espesantes como goma guar, goma xantana, almidón o gelatina, o conservantes como sorbato de potasio, benzoato de sodio y natamicina. Estos aditivos pueden mejorar la textura del yogurt comprado en la tienda, aunque pueden hacer que te sientas hinchado.
Beneficios del yogurt
El yogur puede ser una buena fuente de proteínas, y algunos yogures están fortificados con vitamina B12, tiamina, riboflavina y ácido fólico. La Universidad Estatal de Oregón recomienda que revise la etiqueta de su envase de yogur para obtener un sello de "cultivos vivos y activos", ya que los yogures con este sello contienen probióticos. Los beneficios para la salud de los probióticos incluyen inflamación reducida, inmunidad aumentada y salud digestiva mejorada.
La mayoría de los yogures contienen calcio, pero algunos yogures griegos se han filtrado y, como resultado, contienen menos calcio. Compare las etiquetas de información nutricional en yogures griegos y no griegos para ver qué opción tiene las proteínas, calcio, calorías y carbohidratos que funcionan mejor con su plan de alimentación diario.
Nutrientes en plátanos
Los plátanos varían en tamaño y forma, lo que significa que el recuento de nutrientes variará de una fruta a otra. Un plátano mediano proporciona 105 calorías, 1.29 gramos de proteína y 26.95 gramos de carbohidratos, de los cuales 3.1 gramos son fibra y 14.43 gramos son azúcares naturales. Un plátano mediano también contiene 422 miligramos de potasio, 32 miligramos de magnesio y 26 miligramos de fósforo.
El potasio es un mineral importante que ayuda a regular los niveles de líquido dentro de las células. Su ingesta diaria recomendada de potasio varía según su edad:
- Hombres de 14 a 18 años: 3.000 miligramos por día
- Hombres de 19 años o más: 3, 400 miligramos por día
- Mujeres de 14 a 18 años - 2, 300 miligramos por día
- Mujeres de 19 años y más: 2.600 miligramos por día
- Mujeres embarazadas mayores de 19 años: 2.900 miligramos por día.
- Mujeres lactantes mayores de 19 años: 2.800 miligramos por día.
El magnesio es importante para la función muscular y nerviosa, ya que regula los latidos del corazón, mantiene el sistema inmunológico saludable y muchas otras cosas. Al igual que con el potasio, la ingesta diaria recomendada depende de su edad y sexo:
- Hombres de 14 a 18 años: 410 miligramos por día
- Mujeres de 14 a 18 años: 360 miligramos por día
- Hombres de 19 a 30 años - 400 miligramos por día
- Mujeres de 19 a 30 años - 310 miligramos por día
- Hombres de 31 a 50 - 420 miligramos por día
- Mujeres de 31 a 50 años - 320 miligramos por día
- Hombres mayores de 51 años: 420 miligramos por día
- Mujeres mayores de 51 años: 320 miligramos por día
Beneficios para la salud de los plátanos
La Universidad de Alabama en Birmingham dice que los plátanos pueden contribuir a una buena salud cardiovascular debido a su alto contenido de potasio. El potasio puede ayudar a equilibrar el exceso de sodio para aliviar la presión en las paredes de los vasos sanguíneos y juega un papel junto con el magnesio para mantener el ritmo cardíaco regular.
Los plátanos también son parte de la dieta BRAT (plátanos, arroz, compota de manzana y pan tostado). Los médicos a menudo recomiendan la dieta BRAT para tratar la diarrea, durante la recuperación de la gripe estomacal o cuando los pacientes necesitan seguir una dieta simple y blanda.
¿Qué es la dieta del plátano?
Según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, los médicos e investigadores de principios del siglo XX recomendaron una dieta de plátano para tratar la enfermedad celíaca y la diabetes. Más recientemente, a principios de la década de 2000, un farmacéutico japonés desarrolló la dieta del plátano de la mañana para ayudar a su esposo a perder peso.
Las personas que siguen la dieta del plátano de la mañana pueden comer tantos plátanos como quieran, junto con agua a temperatura ambiente o una porción de leche, para la comida de la mañana. No hay restricciones para el almuerzo y la cena, siempre y cuando la persona que hace dieta deje de comer por el día a las 8 pm y se acueste antes de la medianoche.
Dieta de plátano y yogurt
Si está buscando agregar más plátanos y yogurt a su dieta, tenga en cuenta que hay muchas maneras deliciosas de comerlos por separado y juntos. Cuatro recetas que combinan plátanos y yogurt con deliciosos resultados son:
- PB Greek Yogurt and Banana Parfait es un desayuno fácil y nutritivo si tiene prisa.
- Banana Choklat Fro-Yo combina bananas, yogur griego y más para crear un dulce que sabe a yogur helado.
- Puede hacer muffins de proteína de plátano y arándano con anticipación y almacenarlos en su congelador para tomarlos según sea necesario.
- Un Banana Split Better-for-You satisfará todos tus antojos de postres.
