Un batido de proteínas puede ser un desayuno o almuerzo conveniente y saludable, y con más fibra, el batido te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Puede elegir entre fuentes de fibra soluble, como frijoles y guisantes secos, y fibra insoluble, como salvado. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, y la fibra soluble, que sí se disuelve, ayudan a regular su sistema digestivo, por lo tanto, intente mezclar ambos en su batido o alternar de día en día.
Doble deber
Elegir un líquido con alto contenido de proteínas y fibra le da la ventaja de agregar fibra al batido. En lugar de elegir leche láctea, que no tiene fibra, elija leche de soya con fibra agregada por el fabricante para obtener casi tanta proteína como la leche, pero con 5 g. de fibra también. Sustituya la misma cantidad de leche normal por leche de soya con alto contenido de fibra, o use una mezcla de leche de soya y leche láctea.
Come tus verduras y frutas
Todas las verduras contienen algo de fibra insoluble, pero algunas tienen más que otras, como judías verdes, col rizada, papas y nabos. Las frutas altas en esta fibra incluyen manzanas y peras crudas, con sus pieles. Intente dejar espacio en la licuadora para obtener una cantidad igual de frutas y verduras que contengan fibra soluble. Para ahorrar tiempo en la mañana, cocine las verduras con anticipación, o simplemente use cualquier verdura sobrante de la cena de la noche anterior.
Oportunidades fructíferas
Muchas frutas frescas y secas, como nectarinas, mangos, ciruelas pasas y aguacates, son ricas en fibra soluble. Las verduras cocidas con grandes cantidades incluyen espárragos, soja, brócoli, col y berenjena. El tofu también contiene mucha fibra soluble. Agregue 1/2 taza de productos solubles por cada 1/2 taza de productos insolubles si está mezclando tipos de fibra.
Lo mejor de ambos mundos
Los alimentos con fibra soluble e insoluble, como las semillas de lino, le dan a tu batido un gran impulso de fibra. Muela las semillas de lino en un molinillo de café para descomponerlas, permitiendo que su cuerpo absorba mejor sus beneficios nutricionales y su fibra. Otros alimentos con ambos tipos de fibra incluyen salvado de avena, copos de avena, cereal de salvado, zanahorias crudas, albaricoques, higos y naranjas. Aproximadamente 2 cucharadas de granos o semillas por porción de 1 taza de fruta es estándar.
