Millones de hombres y mujeres en todo el mundo disfrutan del entrenamiento con pesas como una forma de ejercicio. El síndrome de pinzamiento del hombro ocurre cuando el tendón del músculo supraespinoso se pellizca en el hombro posterior superior. El origen del síndrome de choque del hombro a menudo es una mala postura de la parte superior del cuerpo debido a los desequilibrios de fuerza. La corrección de la fuente de la mala postura con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento disminuye los síntomas, mientras que el empleo de una técnica perfecta mientras se levanta le permite entrenar y no agravar la condición.
Anatomía
El supraespinoso es el músculo más superior del grupo del manguito rotador. Conecta el omóplato, o la escápula, al hueso del brazo o húmero. El tendón supraespinoso atraviesa un túnel estrecho en la parte superior del hombro posterior. Dentro de este espacio confinado es donde el tendón se compromete y los síntomas a menudo se sienten.
Postura
La mala postura y la mecánica inadecuada de la parte superior del cuerpo creada por los desequilibrios de fuerza conducen al impacto del hombro al restringir el estrecho pasaje del tendón supraespinoso. Si los músculos rotadores internos del hombro (pectoral mayor, subescapular y dorsal ancho) están dominando el manguito rotador y los músculos retractores escapulares, los hombros se enrollarán hacia adelante en una mala postura. El Dr. Vladimir Janda, experto en anatomía funcional, denominó a esta posición deficiente, junto con el transporte frontal de la cabeza, el síndrome de la cruz superior. El síndrome de la cruz superior conduce a muchas afecciones de la parte superior del cuerpo, incluido el choque del hombro.
Implementación
Implemente ejercicios de entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos abrumados y ejercicios de estiramiento para disminuir la tensión muscular y aumentar la flexibilidad en los músculos tensos. Corregir los desequilibrios de fuerza mejorará la postura y disminuirá el impacto, eliminando así la fuente del dolor.
Ejercicios
Realice ejercicios de levantamiento de pesas como filas, tirones, tirones y limpie con pesas, cables, pesas rusas o pesas para fortalecer los romboides y las partes media e inferior de los músculos trapecios. También puede realizar flexiones supinas de peso corporal, o filas invertidas, para fortalecer estos músculos, que retraen o tiran los omóplatos uno hacia el otro. Disminuya o descanse entrenando su pecho y hombros anteriores durante el tiempo que sea necesario para corregir su postura y restaurar los patrones de movimiento correctos. Elimine cualquier ejercicio que aumente su dolor. El Dr. Clay Hyght de Bodybuilding.com escribe: "Las prensas de banco con barra parecen exacerbar la condición una vez que la tienes". Ejecute el tono inverso con resistencia ligera para fortalecer los músculos del manguito rotador.
Técnica
Sea estricto con la técnica adecuada al realizar filas, pulldowns, pull-ups y el tono inverso. Al comenzar el movimiento, jale los omóplatos hacia atrás como si juntara las esquinas inferiores internas de los omóplatos. Esto asegura el posicionamiento adecuado de su hombro y comienza los patrones correctos de movimiento muscular. Estire los rotadores internos de los hombros ejecutando varios juegos de colgar la barra de la barbilla y la puerta del cofre se estira todos los días durante 40 a 60 segundos.
