Las mejores técnicas para aumentar de peso no siempre tienen en cuenta los estilos de vida ocupados. Tener porciones más grandes en las comidas, comer más a menudo durante el día e incorporar aguacate, aceites saludables y granos integrales en su régimen son estrategias acertadas para aumentar de peso, pero a veces está en movimiento. Si está buscando una barra que lo ayude a alcanzar sus objetivos calóricos, elija uno que tenga ingredientes de alta calidad o considere hacer uno propio.
Principios de aumento de peso
Siguiendo los principios generales de control de peso, debe crear un excedente calórico de aproximadamente 3, 500 calorías para ganar 1 libra. Eso equivale a 500 calorías adicionales al día que no se queman con el ejercicio aeróbico. Sin embargo, las personas ganan y pierden peso de manera diferente, por lo que es una buena idea consultar a un nutricionista o dietista para elaborar un plan específicamente para usted. Dependiendo de por qué necesita aumentar de peso, un nutricionista puede diseñar un régimen que lo haga aumentar de peso más lentamente, con 250 calorías adicionales por día.
Si su dieta era menos que ideal antes de perder peso, puede pensar que puede agregar muchos alimentos indulgentes y ricos en calorías como papas fritas y postres grasos para lograr su excedente. Si bien esos alimentos ciertamente proporcionan calorías, no aportan nutrientes esenciales a su dieta, como la proteína magra, que ayuda a desarrollar los músculos. Con el tiempo, una dieta rica en azúcar, carbohidratos refinados y otros alimentos con calorías vacías puede hacer que sea más pesado, pero también tiene su efecto en forma de trastornos metabólicos.
Ingredientes en bares
Al elegir una barra comercial, asegúrese de escanear primero la información de nutrientes y la lista de ingredientes. Si está reemplazando una comida sentada con una barra, querrá un mayor conteo de calorías, al menos 300 calorías, pero algunas barras tienen tan solo 140 calorías, según un análisis de Consumer Reports.
Sin embargo, una barra con el conteo de calorías deseado puede tener un precio en términos de aditivos. Al igual que cualquier alimento procesado, las barras comerciales a menudo contienen muchas sustancias cuyos nombres no se pueden pronunciar, o aditivos como el aceite vegetal parcialmente hidrogenado, una grasa trans vinculada a la enfermedad cardiovascular. También pueden presentar raíz de achicoria, un tipo de fibra adicional que puede causar malestar estomacal. Su mejor opción es una barra con ingredientes de alimentos integrales como nueces, semillas y frutas secas en la parte superior de la lista de ingredientes, así como fuentes naturales de aceites saludables, fibra y proteínas.
Las barras comerciales también pueden presentar azúcar como fuente de calorías; una barra popular de reemplazo de comidas con 370 calorías enumera múltiples edulcorantes para la friolera de 19 gramos de azúcar, lo que equivale a casi 5 cucharaditas. Demasiada azúcar en la dieta puede conducir a una serie de problemas de salud crónicos, que incluyen triglicéridos séricos altos, un factor de riesgo para enfermedades del corazón; inflamación; y diabetes tipo 2. La American Heart Association recomienda solo 6 cucharaditas de azúcar agregada por día para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres. Evite los productos con las palabras "azúcar", "jarabe", "edulcorante" o "concentrado de frutas" en la lista de ingredientes, o nombres que terminen en "-ose".
Los edulcorantes artificiales en las barras no ayudarán al aumento de peso y pueden hacer que desees más alimentos dulces. Las barras que son mejores para aumentar de peso obtienen su azúcar de fuentes naturales de aumento de peso, como las frutas secas.
Proteína para ganar peso
La proteína de calidad lo ayuda a desarrollar músculo en lugar de grasa a medida que aumenta de peso. Sin embargo, no hay ningún beneficio en comer más proteínas de las que necesita, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Eso representa entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias, o aproximadamente 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 para los hombres.
Si su dieta para aumentar de peso incluye tres cuadrados al día que contienen una fuente saludable de proteínas, como pescado, aves, huevos o frijoles, no necesita buscar proteínas adicionales en una barra. Pero si está en movimiento y necesita obtener algo de su proteína diaria de un refrigerio, busque barras con menos de 30 gramos de proteína en una porción. En un estudio, 30 gramos de proteína en una comida fueron tan efectivos para desarrollar músculo como cantidades más altas; Los resultados fueron publicados en el Journal of the American Dietetic Association en 2009.
Las mejores barras de aumento de peso enumeran las fuentes saludables de proteínas, como nueces, semillas y proteína de suero, como sus ingredientes principales y evitan los rellenos muy procesados y los potenciadores de proteínas, como el aislado de soja, en la lista de ingredientes.
Otros alimentos portátiles para ganar peso
Las barras de aumento de peso pueden costar varios dólares cada una. Además del costo, las barras comerciales son básicamente alimentos procesados, que debe limitar en su dieta para una mejor salud. Puede ahorrar dinero y obtener portabilidad al mismo tiempo con otros refrigerios para ganar peso fáciles de preparar. Cree porciones individuales de frutos secos y frutas secas, y guárdelas en bolsitas para llevar cuando esté de viaje. O haga sus propias barras de aumento de peso en casa usando ingredientes ricos en nutrientes y calorías como nueces y mantequillas de nueces, semillas, quinua, avena, frutas secas, coco rallado y chocolate negro.
