Tus amigos pueden considerarte afortunado, pero es posible que no te sientas así si eres súper flaco. Si espera aumentar algunas libras, simplemente comer más no es todo lo que hay que hacer. Para un aumento de peso saludable, también debe comer los alimentos correctos y encontrar tiempo para ejercitar sus músculos. Si desea algún consejo personalizado sobre el aumento de peso, consulte a su médico o dietista para obtener orientación.
Calorías para subir de peso
Necesitas comer más cuando estás flaco e intentas subir de peso. Cuánto más depende de su metabolismo, que puede ser rápido debido a su genética, y cuánto ejercicio y otras actividades realiza. Dado que 1 libra contiene 3, 500 calorías, comer 500 calorías adicionales al día debería ayudarlo a ganar 1 libra por semana.
Agregar un poco más a cada comida, como una cucharada extra de arroz o un trozo de pollo más grande, más un bocadillo, puede ayudarlo a ganar. Si está ganando menos de una libra por semana, es posible que deba agregar otro refrigerio.
Alimentos saludables para aumentar de peso
Los atracones de helado y papas fritas no son la forma más saludable de obtener las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso. Para un aumento de peso saludable, es aconsejable comer los mismos alimentos recomendados para una buena salud general. Eso significa comer más alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, lácteos, proteínas como huevos, carne de res, aves, pescado y frijoles, nueces y semillas.
La otra mitad de la ecuación es qué no comer: comidas poco saludables como alimentos procesados: pasteles, galletas, refrescos, comida rápida y pizza congelada. Aunque estos alimentos chatarra contienen muchas calorías, generalmente provienen de grasas y azúcar, con muy pocas vitaminas y minerales.
Para optimizar su consumo de manera saludable, incluya más alimentos ricos en calorías y ricos en calorías a la hora de comer. Algunos buenos ejemplos son los granos integrales, aguacates, frutas secas, papas, maíz, salmón, tofu, queso, almendras y semillas de girasol. Y para que no se sienta demasiado lleno, distribuya su comida entre tres comidas y dos o tres meriendas al día.
Potenciadores de calorías súper flacos
No necesita omitir vegetales bajos en calorías para aumentar de peso; en su lugar, use refuerzos de calorías para agregar un golpe extra a estas gemas ricas en nutrientes. Saltee el brócoli y las zanahorias en aceite de oliva o mezcle las verduras de su ensalada con una vinagreta balsámica y cubra con aceitunas en rodajas, almendras picadas y arándanos secos. Agregue pasas y nueces picadas a su cereal caliente o yogur, y mezcle un poco de mantequilla de maní o mantequilla de almendras en su batido de frutas. Un plátano mediano mezclado con una taza de fresas, una taza de jugo de naranja, un recipiente de yogur griego y una cucharada de mantequilla de maní tiene casi 500 calorías.
La leche en polvo deshidratada es otra buena forma de agregar calorías y se mezcla bien con una variedad de alimentos húmedos, como leche, yogur, pudín, sopa, puré de papas, pastel de carne y guisos. Solo 1/4 taza de leche entera en polvo tiene 160 calorías y se mezcla con estos alimentos sin agregar mucho volumen. Con 100 calorías por onza, el queso también es un delicioso refuerzo de calorías y se puede agregar a las verduras cocidas, verduras y papas. Cubrir una papa mediana horneada con 1/2 taza de brócoli salteado y 1 onza de queso cheddar rallado convierte una papa simple de 160 calorías en una papa rica en nutrientes de 330 calorías.
Trabajar esos músculos
Puede pensar que es contraproducente hacer ejercicio cuando está súper delgado, pero si desea agregar más músculo, necesita hacer ejercicio. Apunta a dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza a la semana, golpeando a todos los grupos musculares principales durante cada entrenamiento. Mantenga los ejercicios cortos e intensos, lo que se traduce en pesos más pesados con cuatro u ocho repeticiones. Comience con un juego y trabaje hasta dos o tres juegos antes de avanzar a pesos más pesados. Consulte a un entrenador personal para obtener un programa personalizado de entrenamiento de fuerza basado en su nivel de condición física.
Asegúrate de obtener suficiente proteína cuando estés haciendo ejercicio para que parte del peso que ganes sea músculo. Necesitará de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal, o de 60 a 96 gramos para una persona de 120 libras.
Para maximizar la construcción muscular y mantener los niveles de energía, asegúrese de comer un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. La leche con chocolate, el yogur griego con plátano en rodajas o un sándwich de pavo con pan integral son buenas opciones.
