Más de 50 años apenas supera la colina, pero si estás en ese rango de edad, sabes que tu cuerpo y tu metabolismo están cambiando. Si bien no hay una mejor dieta para mayores de 50 años, hay algunos buenos alimentos para incluir en su dieta y algunos para limitar. Hacerlo puede evitar el aumento de peso que a menudo viene con el envejecimiento.
Propina
Si tiene más de 50 años y tiene problemas para perder peso, evite los carbohidratos azucarados y altamente refinados. En su lugar, elija más frutas y verduras con alto contenido de fibra y combínelas con grasas saludables y proteínas magras para ayudar a acelerar su metabolismo. Consulte con su médico para obtener orientación.
Envejecimiento y tu metabolismo
Probablemente no sea sorprendente que su metabolismo se desacelere a medida que envejece. Muchas personas comienzan a notarlo desde los 30 años. Sin embargo, lo sorprendente es cuánto se ralentiza su metabolismo y qué población experimenta el mayor impacto.
A medida que envejece, su composición corporal cambia y esto explica gran parte de la desaceleración de su metabolismo. Todos pierden masa muscular y la mayoría de la gente gana más masa grasa. Dado que el tejido muscular es lo más metabólicamente activo, eso afecta la cantidad de calorías que quema o su gasto de energía en reposo (REE).
Un estudio publicado en abril de 2015 en la revista Maturitas encontró que la tasa de desaceleración de su metabolismo se ve afectada en gran medida por su sexo, edad e índice de masa corporal (IMC).
En este estudio en 3, 442 adultos de varias edades e IMC, los investigadores descubrieron que cuanto más sobrepeso tienes, más disminuye tu REE con la edad. También descubrieron que todas las mujeres comienzan a aumentar de peso alrededor de los 47 años, lo que coincide con la menopausia. En los hombres, el cambio en la tasa metabólica parece depender del peso. Los hombres con peso normal comienzan a disminuir a la edad de 39 años; hombres con sobrepeso alrededor de los 43 años; y hombres obesos, alrededor de los 54 años.
Confirmaron que aquellos que son más delgados mantienen su tasa metabólica mejor que aquellos con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, todos disminuyen la velocidad, lo que significa que sus calorías deben reducirse para compensar. Dependiendo de su peso e IMC, puede beneficiarse reduciendo lo que come en aproximadamente 40 a 90 calorías menos por día cada década.
Envejecimiento, calorías y pérdida de peso
Si tienes más de 50 años, es un buen momento para limpiar tu dieta ahora, en lugar de esperar hasta que el aumento de peso se salga de control. Sin embargo, eso no significa que tenga que seguir una dieta especial baja en carbohidratos o una dieta muy baja en calorías.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la mejor dieta para mayores de 50 años, o un envejecimiento saludable en general, implica hacer cambios desde comidas y refrigerios con mayor contenido calórico hacia alimentos bajos en calorías y más ricos en nutrientes.
Recomiendan cambiar los alimentos, especialmente los bocadillos con alto contenido de azúcar y grasa, por alimentos integrales más saludables, como frutas y verduras. Por ejemplo, cambie las zanahorias y el hummus por papas fritas, una fruta por galletas o té helado sin azúcar en lugar de refrescos.
Al hacer algunos intercambios para eliminar el exceso de azúcar, automáticamente comerá menos calorías y más de una dieta baja en carbohidratos, sin tener que seguir un plan de dieta específico. Otra ventaja de comer más alimentos integrales, y especialmente frutas y verduras, es que proporcionan más vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes para combatir enfermedades que pueden mantenerlo saludable a medida que envejece.
Cuando se trata de reducir calorías, no se trata solo de comer la mejor dieta para mayores de 50 años. Limpiar su dieta ciertamente ayuda a reducir las calorías, pero aumentar su actividad es igual de importante. Cuanto más activo sea físicamente, más flexibilidad puede tener con su dieta.
Según los Institutos Nacionales de Salud, si tienes más de 50 años y eres físicamente activo, puedes comer entre 400 y 600 calorías más que alguien que es sedentario. O bien, puede almacenar esas calorías adicionales y perder peso más rápido.
Dónde almacena las materias grasas
Cuando tienes más de 50 años, el peso que cargas es aún más importante que cuánto pesas. Las personas que llevan peso alrededor de su abdomen frente a sus caderas y muslos tienen un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Si tiene más "forma de manzana", significa que tiene más grasa abdominal o visceral, y es la grasa visceral la que aumenta su riesgo. Debido a que la grasa visceral aumenta el azúcar en la sangre, puede beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos que también es alta en fibra e incluye algunas proteínas magras y grasas saludables con cada comida y merienda.
Un gran estudio que analizó 11 estudios clínicos con 1, 369 participantes encontró que las dietas muy bajas en carbohidratos o al estilo Atkins promovieron la mayor pérdida de peso y reducciones en el riesgo de enfermedades metabólicas en comparación con otras dietas. Los resultados fueron publicados en el British Journal of Nutrition en febrero de 2016.
Sin embargo, no tienes que ir ceto-bajo. Varios otros estudios, incluido uno publicado en diciembre de 2015 en Clinical Nutrition , encontraron que una dieta de estilo mediterráneo es útil para reducir el peso general, la circunferencia de la cintura y el IMC. La dieta mediterránea también se asocia con un menor riesgo de enfermedades metabólicas.
La dieta mediterránea se centra en más frutas, verduras, granos enteros sin procesar, legumbres, pescado, nueces, semillas y aceite de oliva. También incluye pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos y huevos, pero es muy bajo en dulces y azúcares agregados.
Peor carbohidratos después de 50
Para la mayoría de las personas, el peor carbohidrato después de los 50 años, o cualquier edad, es el azúcar. Los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar agregada, como productos horneados, refrescos endulzados, dulces, helados u otros dulces, son ricos en calorías y proporcionan un valor nutricional bajo o nulo.
Los carbohidratos como las papas, la pasta, el pan o el arroz no están prohibidos solo porque tienes más de 50 años y estás aumentando de peso. Es posible que deba limitar el tamaño de sus porciones y equilibrarlas con más verduras y proteínas magras, pero pueden tener un lugar en una dieta saludable y definitivamente no son los peores carbohidratos después de los 50.
La Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard está de acuerdo en que su cuerpo no necesita carbohidratos del azúcar agregado. Obtiene todo lo que necesita de frutas, verduras, granos enteros y legumbres, por lo que esos son los alimentos que debe incluir en su dieta todos los días.
Afirman que el estadounidense promedio come el equivalente a 22 cucharaditas de azúcar agregada cada día, lo que aporta 350 calorías en exceso. Si necesita evitar algunos alimentos para perder peso, comience a buscar aquellos con azúcar agregada.
: 10 alimentos que no te das cuenta están llenos de azúcar
Revise las etiquetas de sus alimentos y evite los alimentos con estas fuentes de azúcar:
- Néctar de agave
- Jarabe de maíz
- Fructosa cristalina
- Dextrosa
- Jugo concentrado de frutas
- Glucosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Maltosa
- Jarabe de malta
