Según Consumer Reports, cuatro de cada cinco adultos estadounidenses experimentan dolor de espalda. Si bien el dolor lumbar puede parecer una afección crónica que no se puede evitar, puede ayudarse a sí mismo a tener una espalda lumbar sin dolor. Al realizar algunos ejercicios de entrenamiento con pesas, puede fortalecer su espalda baja y trabajar hacia una vida sin dolor.
Su espalda baja
El dolor de espalda baja es tan frecuente porque tiene muchas causas. Puede lastimarse la zona lumbar al levantar elementos pesados incorrectamente, caerse o encorvarse mientras está sentado. El estrés y la obesidad también pueden contribuir al dolor lumbar. Si bien puede tratar la parte baja de la espalda con descanso, medicamentos y almohadillas de calor o hielo, la mejor manera de vencer los problemas de espalda es hacer ejercicio. El ejercicio puede desarrollar la fuerza que te falta en la zona lumbar, lo que puede prevenir el dolor de espalda.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para todo tu cuerpo. Trabaja los isquiotibiales y la espalda baja, dos músculos a menudo descuidados. Hay dos tipos principales de peso muerto, un peso muerto normal y un peso muerto de piernas rígidas. Ambos requieren que levantes una barra del suelo usando solo la parte inferior de tu cuerpo. Si bien los pesos muertos son efectivos, también pueden dejarlo lastimado si no usa una buena forma. Use una cantidad razonable de peso y deje que la parte inferior de su cuerpo, no la baja de la espalda, haga el trabajo.
Buenos días
No solo un saludo amistoso, un buen día es un ejercicio que fortalece la espalda baja. Los buenos días son similares a una posición en cuclillas, pero en lugar de doblar las rodillas y usar las piernas para empujar el peso, se inclina hacia adelante y usa la parte inferior de la espalda para llevar el peso a la posición inicial. Al igual que el peso muerto, este es un ejercicio que requiere más atención para formarse que una gran cantidad de peso, así que haga ejercicio con precaución.
Ejercicios centrales
No tiene que trabajar específicamente la zona lumbar para desarrollar fuerza en la zona lumbar. En cambio, puede usar ejercicios que trabajan otras partes de lo que se conoce como núcleo: las caderas, la espalda y los abdominales. En particular, los ejercicios abdominales inferiores ayudan a fortalecer la zona lumbar indirectamente. Debido a que el ejercicio abdominal requiere una espalda baja estable, puede obtener un beneficio residual de la espalda baja trabajando el resto de su núcleo.
Elevaciones de piernas colgantes
La elevación de la pierna colgante se ve tradicionalmente como un ejercicio para los abdominales inferiores, pero tiene enormes beneficios para la espalda baja. Como su nombre indica, cuelga de una barra o de un cabestrillo y levanta las piernas hacia el pecho. Esta es una gran prueba para la parte baja de la espalda, que se encarga de estabilizar el resto de su cuerpo, especialmente si hace el ejercicio sin un respaldo. Una vez que domine este ejercicio, puede agregar peso colocando una pesa entre los pies.
