El sabor y la textura del empanado bajo en carbohidratos pueden no ser idénticos al empanado tradicional, pero obtendrá algo del crujido que busca después de usar algunos de estos ingredientes poco convencionales. Todas las descripciones a continuación se refieren a los carbohidratos netos, que es una medida del total de carbohidratos menos fibra dietética y azúcares de alcohol.
Usa almendras para un sabor a nuez
Franziska Spritzler, RD, autora de la Guía de salud y belleza de la dietista baja en carbohidratos , dice que la harina de almendras es su pan de molde cuando está de humor para comer alimentos fritos. Una porción de un cuarto de taza de harina de almendras contiene solo 4 gramos de carbohidratos netos, según el USDA, en comparación con 14 gramos de carbohidratos netos por cada cuarto de taza de pan rallado hecho con harina de trigo. (Y tenga en cuenta que solo una parte de esos gramos se adherirá a la comida que se está empacando).
Puede comprar harina de almendras en la mayoría de los supermercados o moler almendras blanqueadas en un procesador de alimentos para hacer las suyas. (¡Tenga cuidado de no presionarlos demasiado, o se convertirán en mantequilla de almendras!) También puede ver "harina de almendras" en las tiendas; los dos términos a veces se usan indistintamente, pero la harina de almendras suele ser más gruesa que la harina de almendras, según el fabricante de granos Bob's Red Mill.
Para un empanizado crujiente que sea ideal para pollo o verduras - piense en aros de cebolla o calabacín frito - Spritzler recomienda mezclar harina de almendras o harina de almendras con sal, pimienta, cebolla y ajo en polvo. "Luego lo usas exactamente de la misma manera que lo harías con el pan normal", dice ella. "Siempre hago un gran éxito cuando hago esto, y la gente debe saber que es una alternativa realmente fácil y deliciosa".
Sumerja el artículo que se empanará en un tazón de huevo batido, o el huevo lavado, muy bajo en carbohidratos, y deje que el exceso gotee. Luego enróllelo en la mezcla de almendras hasta que la comida esté cubierta. Freír en una sartén con aceite o mantequilla o, para ahorrar algunas calorías, colocarlo en una bandeja para hornear, rociar con aceite de cocina y hornear en un horno caliente.
Obtener cursi con parmesano
Probablemente hayas oído hablar de pollo y berenjenas, recetas que generalmente incluyen empanizado, junto con el queso del mismo nombre y una fuerte porción de salsa roja. Pero el queso parmesano solo también puede formar un exterior crujiente para las chuletas de pollo o filetes de pescado, al tiempo que agrega casi cero gramos de carbohidratos netos.
Simplemente sumerja tiras de comida en un huevo batido y luego enróllelas en queso parmesano rallado. Para agregar otra dimensión de sabor, sazone primero el queso con condimento seco italiano o chile en polvo. No use parmesano finamente rallado o en polvo, que no se adherirá bien ni se derretirá hasta formar una costra.
Coloque los trozos en una sartén muy caliente (una sartén de hierro fundido a menudo es mejor) recubierta con un poco de mantequilla o aceite. Cocine solo un minuto o dos en cada lado para formar el exterior crujiente sin quemar el queso.
Prueba las semillas de lino y el coco
"Mi sugerencia favorita para el empanado bajo en carbohidratos o sin gluten es usar semillas", dice Suzanne Ryman-Parker, RD, fundadora de Powerhouse Bakery sin gluten en Nutrition Matters, Inc. en San Antonio, Texas. "Son una sustitución fácil porque proporcionan algo de textura natural y crujiente".
Una combinación de linaza y coco sin azúcar es ideal: ambos tienen 1 gramo o menos de carbohidratos netos por cuarto de taza, según el USDA. Póngalos en un molinillo de café para crear un polvo, aunque no demasiado fino, o perderá el crujido satisfactorio. Luego, sumerja el pollo, el pescado o las verduras en rodajas finas bañadas en huevo en la mezcla. "Es una gran opción para freír", dice Ryman-Parker.
También puede usar harina de coco, que tiene solo 4 gramos de carbohidratos netos por porción de 2 cucharadas, como una opción de empanado. Este ingrediente versátil puede combinarse con harina de almendras o usarse solo, según The Real Food Dietitians.
Cortezas de cerdo para un crujido bajo en carbohidratos (pero alto en grasas)
Las colecciones de recetas bajas en carbohidratos a menudo promocionan las cortezas de cerdo como un excelente "empanado" bajo en carbohidratos para pollo o pescado, tiras de calabacín o champiñones. Las cortezas de cerdo no tienen carbohidratos, según el USDA; son simplemente tiras de grasa de cerdo, generalmente fritas en manteca y sazonadas con sal.
Puede comprar chicharrones en casi cualquier tienda de comestibles. Aplastarlos y agregar queso parmesano rallado, junto con especias como ajo en polvo, tomillo seco, pimienta de cayena, pimienta negra y pimentón. Sumerja el artículo que desea pan en un huevo batido, deje que gotee el exceso, luego sumérjalo en su mezcla de miga de chicharrón y fríalo en aceite a fuego medio a alto.
La textura de estas migajas es similar a las migajas japonesas ligeras y crujientes conocidas como panko, pero tienen un sabor a cerdo distintivo que no a todos les gusta. Las cortezas de cerdo también son altas en sodio y grasas saturadas, dice Ryland-Parker, y se deben comer con moderación, especialmente si tiene problemas de salud como presión arterial alta, enfermedad cardiovascular o antecedentes familiares de estas afecciones.
Una nota sobre empanado y fritura
Las recetas que incluyen empanizado a menudo implican freír en aceite, un método que agrega calorías y grasas saturadas significativas. Incluso si no sigue una dieta que limite estas cosas, Ryland-Parker dice que es inteligente mantenerlos bajo control y elegir métodos de cocina más saludables siempre que sea posible.
Por un lado, como señala la Clínica Mayo, comer alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, problemas cardíacos y muerte prematura. Freír alimentos en grasa o mantequilla también produce químicos llamados radicales libres, que dañan las células y pueden aumentar el riesgo de cáncer, según la Clínica Cleveland.
También puede hornear alimentos en una bandeja para hornear en el horno después de empanarlo, con solo un poco de aceite o una capa ligera de aceite. Esto ahorrará muchas calorías y grasas saturadas, dice Ryland-Parker, y aún puede producir una textura agradable (y sí, crujiente).
