Ya sea porque son económicos, de sabor intenso o por lo general se encuentran en una lata, las sardinas son ampliamente consideradas como comida de gama baja en los Estados Unidos. Sin embargo, estos peces pequeños y abundantes son tan nutritivos como subestimados, razón por la cual "The New York Times" los llama uno de los "mejores alimentos que no está comiendo". Hacer que las sardinas sean una parte regular de su dieta puede aumentar significativamente su consumo de varios nutrientes importantes, incluido el calcio.
No hay huesos para escoger
Las sardinas entregan más calcio por porción que prácticamente cualquier otro alimento, en gran parte porque están llenas de huesos blandos y comestibles. Una porción de 3 onzas de sardinas del Atlántico llenas de aceite, o aproximadamente siete pescados enteros, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, proporciona alrededor de 175 calorías y poco más de 320 miligramos de calcio. Esta cantidad es equivalente al 32 por ciento del valor diario recomendado, lo que significa que las sardinas del Atlántico son más que una buena fuente de calcio: son una excelente fuente. La variedad más grande del Pacífico también es rica en calcio. Obtendrá alrededor de 175 calorías y el 23 por ciento del valor diario de calcio de una porción de 3 onzas, o aproximadamente 2 1/2 pescado entero.
Más allá del calcio
Su cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral. Si bien se usa principalmente para construir huesos y dientes fuertes, el calcio también es necesario para la función normal de las hormonas, los nervios y los músculos. La mayoría de los adultos deben obtener alrededor de 1, 000 miligramos de calcio al día. Las mujeres y los hombres mayores de 50 y 70 necesitan niveles ligeramente crecientes para minimizar la pérdida ósea. Cuando se trata de la salud ósea, las sardinas son más que una excelente fuente de calcio: también son ricas en vitamina D, un nutriente que lo ayuda a absorber y usar el calcio. Según el USDA, una porción de 3 onzas de sardinas del Atlántico o del Pacífico ofrece poco más del 40 por ciento del valor diario de vitamina D.
Lleno hasta las agallas
Pueden ser pequeños, pero las sardinas están llenas de nutrientes. Una porción de 3 onzas de la variedad Pacific proporciona 20 gramos de proteína, el 12 por ciento del valor diario de hierro y el 9 por ciento de cada uno de los valores diarios de potasio y zinc. También proporciona alrededor del 140 por ciento del valor diario de vitamina B-12. Las sardinas del Atlántico son nutricionalmente similares. Al igual que el salmón, el atún y otros pescados grasos, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Estas grasas dietéticas reducen la inflamación y son esenciales para la función cerebral normal. Debido a que también se cree que los omega-3 protegen contra las enfermedades del corazón, la American Heart Association recomienda comer sardinas u otros tipos de pescado graso al menos dos veces por semana.
No solo para galletas
Las sardinas son la mejor comida de conveniencia. Si no le importa su intenso sabor a pescado, puede comerlos tal cual, enteros y directamente de la lata. Si bien las sardinas nunca se envasan en agua, según el libro "Wellness Foods de la A a la Z: una guía indispensable para los amantes de la alimentación conscientes de la salud", las encontrará empaquetadas en aceite de oliva, aceite de sardina, mostaza o salsa de tomate. Use sardinas en puré de tenedor como base para un bocadillo con alto contenido de calcio, o agréguelos a un lote de puré de papas casero. Combínalos con vegetales salteados o salsa de tomate para servir sobre pasta o quinua. Saltee las sardinas en aceite de oliva con hinojo y pasas, luego mezcle la mezcla con un poco de col fresca y un poco de jugo de limón. Cuando tienes hambre y tienes prisa, las sardinas servidas sobre galletas integrales son un bocadillo saludable y saciante.
