Si bien tratar de reducir las caderas, o intentar perder peso específicamente en esta área, no funciona, ciertos ejercicios tonifican, fortalecen y tensan los músculos de la cadera. El volumen muscular requiere menos espacio que la grasa, por lo que ganar músculo mientras se pierde grasa contribuye a tener caderas más delgadas y un tamaño más pequeño. La combinación de ejercicios de cadera con un programa regular de entrenamiento de fuerza, cardio y una dieta saludable ayudará a reducir el tamaño de la cadera.
Estocadas para caminar
Las estocadas para caminar desafían las caderas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abductores, que se encuentran en el exterior de las caderas. Párate derecho, ajusta los pies a la altura de las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Colgando los brazos a los costados, apriete los músculos abdominales y avance el pie derecho 24 pulgadas. Apila tu rodilla derecha sobre su tobillo correspondiente y levanta la bola de tu pie izquierdo. Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, doblando ambas rodillas mientras cae lentamente al suelo. Deténgase antes de que la rodilla izquierda entre en contacto con el piso, empuje hacia arriba a través del talón derecho y vuelva a pararse. Da un paso adelante con tu pie izquierdo, 24 pulgadas delante de tu pie derecho, y haz una estocada en ese lado. Continúe alternando hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.
Sentadillas Plie pulsantes
Las sentadillas con pliegues desafiantes desafían los glúteos y los muslos internos. Este ejercicio tonifica y aprieta los músculos de la cadera. Coloca los pies dos pulgadas más anchos que el ancho de los hombros y gira los dedos de los pies 45 grados. Aprieta los músculos abdominales, párate derecho y saca el trasero detrás de ti. Verifique que sus rodillas y tobillos se alineen entre sí. Mantener esta alineación durante todo el ejercicio evita la tensión o lesión en la rodilla durante la sentadilla. Baje los glúteos hacia el suelo, deteniéndose cuando la parte posterior de las piernas esté paralela al suelo.
En la posición baja, empuje hacia arriba a través de los talones y levante las caderas dos pulgadas. Baje y complete dos pulsos más. Finalmente, empuje hacia arriba con los talones, vuelva a ponerse de pie y repita hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.
Levantamiento de pierna de puente
La elevación de la pierna del puente proporciona dos beneficios: fortalece y tonifica las caderas mientras construye la fuerza abdominal y de la espalda baja. Acuéstese en decúbito supino sobre una colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies seis pulgadas delante de los glúteos, directamente uno al lado del otro sin espacio entre las piernas. Empujando hacia arriba a través de los talones, levante las caderas del suelo, deteniéndose cuando formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna. Mantener las rodillas alineadas todo el tiempo desafía los músculos de la cadera y la espalda baja. Mantenga durante 30 segundos, baje la pierna derecha al suelo y haga lo mismo con la pierna opuesta.
