Mientras estás profundamente dormido por la noche, tu cerebro trabaja furiosamente para procesar información y actualizar tu memoria. Este fenómeno ocurre durante el movimiento ocular rápido - o REM - fase del sueño. El sueño REM ocurre cada 60 a 90 minutos durante el sueño y dura solo unos cinco minutos. A medida que continúa durmiendo, aumenta el tiempo entre los ciclos REM y la duración del ciclo REM real. REM es crucial para la memoria, la relajación y las reservas de energía, por lo que es importante estructurar su rutina de acostarse para ciclos REM más largos y de mejor calidad.
Paso 1
Planifique una rutina para acostarse que siga todas las noches para preparar tanto su mente como su cuerpo para la cama. El primer ciclo REM comienza aproximadamente 90 minutos desde el momento en que te duermes, lo que podría retrasarse si no estás listo para dormir. Una rutina de sueño debe incluir actividades que lo ayuden a relajarse, como leer un libro, bañarse o meditar. Evite las pantallas de video durante 30 a 60 minutos antes de acostarse, porque la luz transmitida puede mantener activo su cerebro incluso después de apagar las luces.
Paso 2
Organice su hogar y su horario para limitar el despertar nocturno. Si bien es inevitable un poco de vigilia nocturna, como atender a un bebé, despertarse debido a una alerta de teléfono celular, se puede remediar el ruido excesivo o las luces brillantes. El despertar nocturno puede interrumpir su ciclo REM para que no obtenga los efectos rejuvenecedores de una noche de sueño adecuado.
Paso 3
Detenga los comportamientos que son contraproducentes para una buena noche de sueño. Beber cafeína menos de cuatro horas o comer menos de dos o tres horas antes de acostarse puede generar energía y dificultarle el sueño y afectar su ciclo de sueño REM.
Etapa 4
Duerme una hora extra. Debido a que los ciclos REM ocurren cada 60 a 90 minutos, agregar un período adicional de 60 a 90 minutos en su tiempo de sueño puede garantizar que obtenga al menos un ciclo de sueño REM más del que experimenta actualmente. Un adulto sano necesita de siete a nueve horas de sueño cada noche, según la National Sleep Foundation. Acuéstate más temprano o duerme una hora más por la mañana para que tu sueño sea más reparador y beneficioso.
Paso 5
Disfrute de una siesta durante el día. Mientras una siesta dure de 60 a 90 minutos, logrará un ciclo de sueño REM durante el corto tiempo. Imagina tu sueño como una cuenta bancaria; perder la cantidad óptima de sueño cada noche puede endeudarte. Tomar siestas durante el día puede ayudarlo a pagar esa deuda para volver a encarrilarse y continuar disfrutando de los beneficios del sueño REM.
