Ha decidido incluir el ejercicio en su plan de pérdida de peso. ¡Felicidades! La mayoría de los programas de pérdida de peso saludable incluyen ejercicio. Su ropa es más floja y se siente más delgado alrededor de la sección media y posiblemente en los muslos y las caderas. Es posible que no esté perdiendo peso, pero está en camino de lograr ese objetivo de pérdida de peso.
Propina
Puede perder pulgadas sin perder peso. Eso no significa que no te estés volviendo más saludable. El punto de perder peso es perder grasa corporal. Al hacer ejercicio, es probable que esté reemplazando esa grasa con músculo. La grasa ocupa más espacio que el músculo. Entonces, incluso si no está perdiendo kilos, todavía está perdiendo grasa no saludable.
Músculo versus grasa
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo crea músculo. Si ha comenzado un nuevo programa de ejercicios, o si ha mejorado su juego, es probable que esté creando más músculo. Entonces, mientras pierde grasa, no necesariamente pierde peso. En cambio, estás haciendo algo mejor para tu cuerpo, según un estudio de culturismo atlético realizado en mayo de 2015 en el Journal of International Sports Nutrition. Eso está ganando músculo.
El mito ha sido durante mucho tiempo "el músculo pesa más que la grasa". Eso no es cierto. Una libra es una libra. Una libra equivale a 16 onzas, sin importar de qué manera la corte. Sin embargo, lo que es cierto es que la grasa ocupa más espacio en su cuerpo que el músculo.
Piénsalo de esta manera. El músculo es compacto y firme. La grasa no es tan firme. La dietista registrada del Baylor College of Medicine y la dietista deportiva RobertaAnding lo describe en términos visuales en una publicación de la Universidad de Baylor en agosto de 2018: una libra de malvaviscos ocupa más espacio que una libra de pasas. Ambos, sin embargo, pesan una libra.
Clave para desarrollar músculo
Es posible que su régimen de pérdida de peso no lo esté ayudando a perder kilos de inmediato, pero lo está ayudando a cumplir lo que generalmente es el objetivo de perder peso, y eso es construir masa corporal magra en todo el cuerpo, dice Anding. Como resultado, está perdiendo pulgadas pero no peso.
Usted gana masa corporal magra al comer alimentos con proteínas, idealmente distribuidos durante todo el día, dice Anding. Ella agrega que la otra mitad de esa ecuación está incorporando entrenamiento de resistencia.
Si está perdiendo centímetros, entonces probablemente esté trabajando sus músculos hasta el punto de fatiga para que se fortalezcan. Estás haciendo esto si estás perdiendo parte de tu grasa corporal y reemplazándola con músculo. Debido a que ese músculo ocupa menos espacio, estás perdiendo centímetros.
Perder pulgadas pero no libras
Si está tratando de perder peso sin aumentar su ejercicio diario, corre el riesgo de perder algo de tejido muscular magro junto con grasa, de acuerdo con la edición de octubre de 2014 de la revista neozelandesa Sports Medicine. Por otro lado, la Carta del Corazón de Harvard del 15 de mayo dice que desarrollar músculo mientras intentas perder peso ayuda a aumentar tu metabolismo, lo que te ayuda a cumplir tus objetivos de pérdida de grasa.
Metabolismo y pérdida de peso
Al ganar músculo y perder pulgadas, está acelerando su metabolismo, según un artículo de Harvard Health Publishing de julio de 2015. Si bien es posible que no lo ayude a perder peso a corto plazo, está ayudando a su cuerpo a controlar el aumento de peso y, posiblemente, a perder peso a largo plazo.
El metabolismo es simplemente una serie de reacciones químicas que crean y descomponen la energía, o la velocidad a la que quemas calorías.
Su tasa metabólica en reposo, conocida como tasa metabólica basal, o BMR, es la tasa a la que su cuerpo gasta energía o quema esas calorías. Los genes en parte determinan esto. Sin embargo, las otras partes de su tasa metabólica se deciden en función de sus actividades diarias y su ejercicio diario.
Centrarse en la salud, no en el peso
Probablemente siempre haya pensado que consumir menos calorías era la única forma de perder peso. Es por eso que su objetivo es la escala, no su cintura adelgazante y su pérdida de pulgadas, como el objetivo.
A medida que su cuerpo se vuelva más musculoso, se volverá más delgado, según Harvard Health. Esa es una señal de que su plan de ejercicio y dieta lo está llevando en la dirección correcta.
Centrarse en la báscula no necesariamente perjudica sus objetivos de pérdida de peso, según un estudio presentado en la reunión de noviembre de 2018 de la American Heart Association. Pero, el peso en su báscula no le dice cuánto músculo ha ganado y cuánta grasa ha perdido. El uso de esta calculadora de grasa corporal puede ayudarlo a darse cuenta de que está en camino de alcanzar sus objetivos.
Medidas de composición corporal
Cuando pierde pulgadas pero no peso, todavía está cambiando la composición de su cuerpo. Medir la circunferencia de la cintura es una herramienta para determinar si usted está en riesgo de ciertas enfermedades.
Para las mujeres, un tamaño de cintura de más de 35 pulgadas, y para los hombres, un tamaño de cintura de más de 40 pulgadas, lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según los Institutos Nacionales de Salud.
El IMC, o índice de masa corporal, por otro lado, usa su altura y peso para estimar su grasa corporal. Sin embargo, si eres un atleta o tienes una estructura muscular, NIH dice que usar la escala de IMC puede sobreestimar tu porcentaje real de grasa corporal.
Relación cintura-cadera
Si está perdiendo centímetros, pero aún no está perdiendo peso, una mejor medida de su objetivo a largo plazo es medir su relación cintura-cadera o WHR. De acuerdo con la edición de agosto de 2014 de la Carta de Salud y Nutrición de Tufts, desea que su WHR sea 0.9 o menos si es hombre y 0.85 o menos si es mujer.
Un estudio publicado en la edición del 1 de diciembre de 2015 de Annals of Internal Medicine demostró que si tiene un IMC normal, pero una WHR alta, tiene un mayor riesgo de morir. Ese riesgo es mayor para los hombres que para las mujeres.
Use esta medida como guía para su salud y hable con su médico si es necesario tomar alguna medida para bajar de peso.
Ganar músculo, no grasa
Para ganar músculo y perder grasa, debe prestar atención a su dieta y al entrenamiento de fuerza. Un estudio en la edición de octubre de 2014 de Sports Medicine recomienda que los atletas distribuyan su ingesta de proteínas durante todo el día, 1.09 a 1.41 gramos de proteína por libra de peso corporal.
El diario sugirió que los atletas ingieren niveles más altos de proteínas, junto con más carbohidratos, mientras reducen su consumo de grasas.
Bajar de peso lentamente
Su objetivo de pérdida de peso no debe ser perder peso rápidamente. En cambio, concéntrese en comer mejor y aumentar su ejercicio. Perder peso en aproximadamente 1 a 2 libras por semana, junto con aumentar su ejercicio, es una forma sostenible de perder peso y hacer los cambios en el estilo de vida que necesita para mantenerse, según la Clínica Mayo.
Recuerde que siempre debe mantener a su profesional de la salud informado de sus actividades de pérdida de peso y siempre consulte con ella antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios.
