El glúteo mayor, el músculo más grande y más fuerte en la parte inferior del cuerpo, es responsable de extender las caderas o conducir las piernas hacia atrás. Con entrenamientos consistentes de entrenamiento con pesas diseñados para desarrollar músculo, verás un desarrollo significativo en el tamaño de tus glúteos. El tiempo que demore en notar mejoras depende de una serie de factores, que incluyen su sexo, niveles hormonales e historial de entrenamiento.
Apuntando a los glúteos
Aunque hay ejercicios que aíslan el glúteo mayor, los ejercicios compuestos, que implican movimiento en numerosas articulaciones y, por lo tanto, trabajan numerosos músculos, son mejores para aumentar la masa muscular, dice el American Council on Exercise. Los ejercicios compuestos que se dirigen al trasero incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y escalones. Cada uno de los ejercicios se considera un ejercicio de peso libre; Puedes usar pesas o una barra para aumentar la carga. Si haces ejercicio en un gimnasio, también puedes incorporar press de piernas en tu régimen.
Un entrenamiento diseñado para la misa
Seleccione de tres a cuatro ejercicios de glúteos compuestos para incluir en cada uno de sus entrenamientos. Comience haciendo tres series por ejercicio y aumente gradualmente su volumen a cuatro, luego cinco y finalmente seis series. Cada serie debe constar de al menos seis, pero no más de 12 repeticiones. Según la Dra. Helen M. Binkley, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, este volumen de entrenamiento será apropiado para la sobrecarga y, por lo tanto, provocará aumentos en la masa muscular.
La carga correcta
Para que series de seis a 12 repeticiones sean efectivas para desarrollar músculo, debes usar una cantidad adecuada de peso para fatigar tus músculos. Use un peso que le permita hacer al menos seis repeticiones cómodamente, pero que lo haga alcanzar la falla muscular según el número de repetición 12. El peso que necesitará usar variará entre los ejercicios y es posible que deba hacer ajustes a medida que entrena y desarrollar fuerza
Descansando
Cuando estás entrenando para construir masa, debido a la cantidad de series y repeticiones que harás, tus glúteos necesitarán más descanso que si estuvieras entrenando para la fuerza. Es durante los descansos entre los entrenamientos que los glúteos aumentarán de tamaño, así que evita entrenar con demasiada frecuencia o afectarás negativamente tus resultados. Configure su horario para que sus glúteos obtengan al menos 72 horas de tiempo de recuperación entre sus entrenamientos. Esto le permite realizar dos entrenamientos por semana, como los martes y viernes.
