Independientemente de si hace ejercicio para perder peso, desarrollar músculo, mejorar la salud o competir en deportes, lo que come antes, durante y después de un entrenamiento afecta sus resultados. Idealmente, se alimenta adecuadamente para rendir al máximo sin sentirse débil, lento o con náuseas. Lo que come debe ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento: más potencia, más músculo, menos grasa o mejor salud. Elija alimentos sabiamente y sus entrenamientos y su cuerpo lo recompensarán.
Entrenamiento previo
El rendimiento general depende de cómo se alimente antes de un entrenamiento. Si planea realizar una actividad cardiovascular, como una carrera o una clase de aeróbicos, intente tomar un refrigerio rico en carbohidratos y bajo en grasas entre media y dos horas antes de la actividad. Los entrenamientos temprano en la mañana en particular sufren sin una merienda; esencialmente ha ayunado toda la noche y le está pidiendo a los músculos agotados de glucógeno que realicen todo. Los carbohidratos proporcionan energía rápida y se digieren rápidamente, por lo que no lo pesarán. Con esos carbohidratos, incluya una pequeña cantidad de proteínas para calmar el hambre. Ejemplos de buenos alimentos pre-entrenamiento: un plátano con media onza de almendras, yogur con una llovizna de miel, galletas con mantequilla de maní o una porción de cereal integral con leche.
El tamaño de su refrigerio previo al entrenamiento depende de la duración prevista y la intensidad de su sesión de ejercicio. Si va a realizar un entrenamiento cardiovascular completo que dure más de una hora, debe tomar un refrigerio de 300 a 400 calorías unas horas antes de hacer ejercicio. Un entrenamiento más ligero y más corto requiere solo alrededor de 200 calorías. Recuerde hidratarse antes de comenzar a hacer ejercicio. Pruebe con aproximadamente 20 onzas de agua en las dos horas previas a su sesión.
Durante el entrenamiento
El agua debería ser suficiente para sostenerte durante un entrenamiento de una hora. El American Council on Exercise recomienda 7 onzas a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio. Si tiene la intención de completar una sesión cardiovascular que dure más de una hora, se recomienda una bebida deportiva con electrolitos y carbohidratos. Los nutricionistas también sugieren que se consuman aproximadamente 30 gramos de carbohidratos cada 30 minutos en sesiones largas. Los geles y los masticables proporcionan estos carbohidratos y le brindan el impulso adicional que necesita para realizar largos entrenamientos sin abrumar su sistema digestivo.
Post-entrenamiento
Comer después de hacer ejercicio ayuda a reparar y reabastecer los músculos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una porción de carbohidratos que se consuman dentro de los 30 minutos de un entrenamiento extenuante. Algunas proteínas con carbohidratos ayudan a que tus reservas de glucógeno se reparen aún más rápido. Un estudio que examinó la efectividad de beber leche con chocolate después del entrenamiento publicado en una edición de 2006 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostró que una combinación de carbohidratos y proteínas ayudó a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso. Las bebidas post-entrenamiento que incluyen leche con chocolate y batidos de proteínas son bocadillos ideales porque ofrecen hidratación y nutrientes. Otras buenas opciones después del entrenamiento son un sándwich de pavo, una onza de queso con una manzana, nueces de soya con jugo o (nuevamente) cereal con leche.
Los entrenamientos de fuerza también requieren combustible después del entrenamiento. El enfoque después de una rutina de fuerza está en las proteínas para ayudar con la síntesis muscular. Dispara de 20 gramos a 40 gramos de proteína dentro de los 90 minutos de terminar tu sesión. Los batidos de proteína de suero o de soya, una taza de requesón o 3 onzas de pavo deli con una banana son excelentes opciones después del entrenamiento de fuerza.
