Ligeras y portátiles, las bandas de resistencia proporcionan un entrenamiento en casa, en el gimnasio o mientras viaja. Estas "bandas de goma con esteroides", según lo descrito por el sitio web de Educación Familiar, pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos en casi todas las áreas del cuerpo. Aunque es posible que te rasguen con bandas de resistencia, primero debes identificar los ejercicios que desafían efectivamente a tu cuerpo.
Paso 1
Desarrolle un programa de ejercicios para que coincida con sus obligaciones diarias y semanales. Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, debe permitir al menos un día entre entrenamientos en el mismo grupo muscular. Un ejemplo de un programa de acondicionamiento físico seguro implica ejercitar la parte superior del cuerpo los lunes y miércoles y la parte inferior del cuerpo los martes y jueves.
Paso 2
Elija bandas de resistencia con la cantidad correcta de resistencia para su condición física y sus necesidades físicas. Para cada ejercicio, seleccione la banda de resistencia que le permite hacer entre ocho y 10 repeticiones. Si puede hacer más de 10 repeticiones con facilidad, elija una mayor resistencia. Si no puede hacer al menos ocho repeticiones, seleccione una banda más ligera.
Paso 3
Trabaja la parte superior de tu cuerpo. Párese en el medio de la banda y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Acurrucarse hacia el pecho para ejercitar los bíceps o extender los brazos detrás de usted para ejercitar los tríceps. Envuelva la banda detrás de la espalda y estire los brazos delante de usted para contraer los músculos del pecho. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.
Etapa 4
Trabaja la parte inferior de tu cuerpo. Ata los extremos de la banda y haz un círculo alrededor de tus tobillos. Mientras está de pie, empuje contra la banda de resistencia mientras extiende la pierna izquierda frente a usted, hacia un lado y detrás de usted antes de repetir en el otro lado. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.
Propina
Aunque puede usar las bandas en grupos de músculos más grandes, tomará una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo para "rasgarse" en estos músculos simplemente a través de ejercicios de bandas de resistencia.
Evalúe sus resultados a corto plazo al final de un período de prueba de dos o tres semanas. Si es necesario, realice cambios y seleccione nuevos ejercicios. Por ejemplo, si no siente dolor en los hombros después de ejercitarlos durante algunas semanas, seleccione nuevos ejercicios para el hombro. Continúe ajustando ejercicios y bandas de resistencia según sea necesario.
Junto con el entrenamiento de fuerza, realice ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos por día la mayoría de los días por semana.
Advertencia
Inspeccione las bandas por roturas, grietas y áreas débiles o quebradizas. Si nota algún defecto, no use la banda de resistencia.
