Practicas mucho y juegas duro, pero si quieres rendir al máximo como jugador de fútbol, también debes pensar en lo que comes. El fútbol es un deporte intenso y agotador que quema muchas calorías. Reemplazar esas calorías con los alimentos correctos en la cantidad correcta puede mejorar la energía, la velocidad, la fuerza y la recuperación.
Necesidades altas en calorías
Durante un juego, los jugadores de fútbol están en constante movimiento durante 60 a 90 minutos y pueden correr, caminar o driblar hasta 12 millas. Este juego y actividad intensos requieren mucha energía. Los jugadores de fútbol necesitan de 20 a 27 calorías por libra de peso corporal al día, según el Dr. Jay Williams de la Asociación Nacional de Entrenadores de Fútbol de Estados Unidos. Eso significa que un jugador de fútbol de 150 libras necesita entre 3.000 y 4.050 calorías por día, y el conteo de calorías más alto corresponde a esos días de práctica y juegos pesados.
La mayoría de las calorías de los carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía que tus músculos necesitan para llevarte a través de tus prácticas y juegos. Sesenta por ciento a 70 por ciento de las calorías en la dieta de un jugador de fútbol deberían provenir de los carbohidratos. La mayoría de esas calorías de carbohidratos deben provenir de carbohidratos complejos, que incluyen alimentos como pan de trigo integral, pasta, papas, granos y vegetales. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y ayudan a mantener un flujo constante de energía. Los carbohidratos simples se digieren más rápidamente y actúan como una fuente rápida de energía; Estos incluyen fruta, leche, dulces y refrescos. Para una mejor nutrición, elija leche o fruta cuando busque un estímulo energético rápido.
Completa con proteínas y grasas
Los jugadores de fútbol también deben asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de proteínas y grasas. La proteína es importante para la recuperación y el crecimiento muscular, y el 10 por ciento de sus calorías debe provenir de proteínas. Buenas fuentes incluyen carnes magras, aves, mariscos, lácteos bajos en grasa, huevos, nueces, frijoles y vegetales. La grasa también proporciona energía, y al menos el 20 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa para un rendimiento máximo, dice Williams. Pero sea selectivo con las grasas en su dieta, busque fuentes saludables como aceites, nueces y pescado graso, y evite los alimentos fritos.
Los planes de comidas
Los jugadores de fútbol deben comer con frecuencia durante todo el día para mantener los niveles de energía. Un buen plan de comidas debe incluir de cuatro a seis comidas pequeñas al día. Cada comida debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, una comida saludable para el desayuno para comenzar bien el día podría incluir un tazón de cereal integral con una banana y leche baja en grasa. Para maximizar su consumo de nutrientes, incluya una fruta o verdura con cada comida. Para reponer las reservas de energía y comenzar la recuperación muscular después de la práctica o los juegos, coma un bocadillo de carbohidratos y proteínas, como un sándwich de pavo o un yogur bajo en grasa, tan pronto como termine.
