El arroz es una adición satisfactoria a muchas comidas, pero no todo el arroz es igual. El arroz blanco refinado es más bajo en nutrientes y fibra que el arroz integral o salvaje, pero la mayoría de los tipos de arroz son ricos en carbohidratos. Afortunadamente, hay muchas alternativas de arroz bajas en carbohidratos disponibles.
Propina
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, cambie el arroz por sustitutos como el arroz de coliflor, el arroz con brócoli o el arroz shirataki.
Carbohidratos en Arroz
Una porción de media taza de arroz blanco cocido, no enriquecido y de grano largo proporciona 97 calorías. También contiene 2 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos, de los cuales menos de 1 gramo es fibra. Los nutrientes incluyen 15 miligramos de calcio, 7 miligramos de magnesio, 43 miligramos de fósforo y 44 miligramos de potasio.
En comparación, una porción de media taza de arroz integral cocido de grano largo proporciona 124 calorías, casi 3 gramos de proteína y aproximadamente 36 gramos de carbohidratos. De esos carbohidratos, casi 2 gramos son fibra. Los nutrientes incluyen 3 miligramos de calcio, 39 miligramos de magnesio, 104 miligramos de fósforo y 87 miligramos de potasio.
El arroz blanco y integral tienen conteos de calorías y contenido de proteínas similares, pero el arroz integral es en realidad una mejor opción nutricional. Esto se debe a que el arroz blanco es un carbohidrato refinado, como el pan blanco o la pasta blanca, lo que significa que se han eliminado los nutrientes y la fibra.
La glucosa de los carbohidratos refinados ingresa al torrente sanguíneo mucho más rápido que la glucosa de los granos integrales como el arroz integral o la pasta integral. Los carbohidratos refinados se han relacionado con mayores tasas de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
Un estudio de 2014 en Mediators of Inflammation relacionó la ingesta alta de carbohidratos refinados con un mayor riesgo de resistencia a la insulina en los niños. Según el estudio, los carbohidratos refinados contribuyen a la inflamación de bajo grado, que desempeña un papel en la resistencia a la insulina y la obesidad.
Otros tipos de arroz
Hay más de 40, 000 tipos diferentes de arroz cultivado disponibles, en una variedad de colores y longitudes. Algunas variedades populares incluyen:
- Arroz salvaje (cocido): proporciona 83 calorías por media taza, más de 3 gramos de proteína y 18 gramos de carbohidratos, de los cuales casi 2 gramos son fibra y menos de un gramo de azúcares.
- Arroz blanco glutinoso (cocido): proporciona 84 calorías por media taza, 2 gramos de proteína y más de 18 gramos de carbohidratos, de los cuales 1 gramo es fibra y menos de un gramo de azúcares.
- Arroz rojo (cocido): proporciona 320 calorías por media taza, 8 gramos de proteína y 74 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra y 0 gramos de azúcar.
- Arroz negro (cocido): proporciona 320 calorías por media taza, 10 gramos de proteína y 68 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar.
- Arroz Arborio (cocido): proporciona 360 calorías por media taza, 6 gramos de proteína y 82 gramos de carbohidratos.
Beneficios y desventajas del arroz
El arroz es asequible y fácil de digerir. El arroz tampoco contiene gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale. Debido a que el arroz es naturalmente libre de gluten, es una opción de grano fácil y ampliamente disponible para personas con intolerancia al gluten o que padecen enfermedad celíaca.
El arroz se puede comer dentro de la ingesta diaria recomendada de calorías como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, el arroz blanco puede estar relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso. Un estudio de mayo de 2019 publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism analizó los efectos de comer diferentes tipos de arroz en 437 adultos.
Los investigadores encontraron una asociación positiva significativa entre comer arroz blanco y la posibilidad de aumentar de peso, pero no existe tal asociación con arroz integral o arroz multicereales. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, comer arroz blanco también se ha relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2. Entonces, si está tratando de perder peso o es prediabético, puede limitar su consumo de arroz y buscar sustitutos de arroz bajos en carbohidratos.
Alternativas de arroz bajas en carbohidratos
El uso de verduras "riced" como alternativa al arroz se ha vuelto cada vez más popular, especialmente el arroz de coliflor y el brócoli. Tanto la coliflor como el brócoli son parte de la familia de vegetales crucíferos o de brassica , que también incluye coles de Bruselas, col rizada, col, bok choy, rúcula, col rizada, nabos y rábanos. Las verduras crucíferas están llenas de nutrientes como la vitamina C y la vitamina K, y están relacionadas con una disminución de la inflamación en el cuerpo.
Puede comprar arroz vegetal ya preparado fresco o congelado en muchas tiendas de comestibles, o crear el suyo en casa usando un procesador de alimentos o una licuadora con un ajuste "bajo". Para hacer su propio arroz de coliflor, separe una cabeza de coliflor en pequeños floretes.
Agregue los floretes a su procesador de alimentos y pulse lentamente hasta que tengan una consistencia "madura". Si accidentalmente mezcla demasiado, terminará con una consistencia blanda más como un puré de papa, pero esto también puede ser una buena adición a una comida.
Otras alternativas de arroz bajo en carbohidratos incluyen el arroz colinabo, el arroz de col lombarda y el arroz shirataki. El arroz Shirataki es un producto comprado en la tienda hecho de una fibra dietética llamada glucomanano, que utiliza harina derivada de la raíz de konjac. Una porción de arroz shirataki, también llamado arroz milagroso, no contiene calorías.
Ricinos de coliflor y brócoli ricos
Una porción de media taza de coliflor con arroz proporciona 19 calorías y 1 gramo de proteína. Contiene solo 3 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar. También contiene 68 miligramos de potasio, 19 miligramos de sodio y 12 miligramos de vitamina C.
Una porción de media taza de arroz con brócoli proporciona 20 calorías y 1 gramo de proteína. Contiene 4 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar. También contiene 27 miligramos de calcio, 140 miligramos de potasio, 23 miligramos de sodio, 36 miligramos de vitamina C y 834 UI de vitamina A.
Recetas de arroz bajas en carbohidratos
¿Busca algunas ideas para comenzar? Echa un vistazo a algunas recetas bajas en carbohidratos, principalmente con arroz de coliflor, para intercambios de arroz fáciles y nutritivos:
