Cuando tienes un trabajo de escritorio, te sientas mucho para ganar tu sueldo. No está solo: un estudio de 2013 encontró que los adultos estadounidenses se sientan un promedio de 13 horas al día, y que la falta de pie y caminar puede tener efectos adversos en su salud.
Eso incluye tener músculos débiles en las piernas, lo que puede provocar dolor de espalda y otras afecciones dolorosas. Si eres un jinete de escritorio, toma medidas para no solo pararte y caminar regularmente para que tu sangre circule, sino también para trabajar tus piernas fuera del horario de oficina para desarrollar ese músculo debilitado.
Falta de uso muscular
Debes usar tus músculos para mantener la fuerza y la flexibilidad, y pasar largas horas en tu escritorio puede hacer que las fibras musculares se rompan. Esto se conoce como atrofia muscular y puede debilitar los músculos de las piernas con el tiempo.
Además, la presión adicional sobre los músculos en la parte posterior de los muslos, conocidos como los isquiotibiales, puede afectar la circulación sanguínea, lo que también conduce a la degradación muscular.
También puede notar que sus isquiotibiales se sienten tensos después de un largo día sentado en su escritorio; Esto puede hacer que tire de su espalda baja y crear dolor de espalda. Sus músculos iliopsoas son los que se conectan desde el hueso del muslo hasta la columna vertebral.
Cuando se sienta en su escritorio durante largos períodos de tiempo, los músculos iliopsoas están en una posición constante y flexionada. En esta posición, los músculos son más cortos, lo que puede jalar más la columna cuando está de pie, lo que contribuye al dolor de espalda y a la dificultad para enderezar los músculos de las piernas después de largos períodos de tiempo sentado.
Por esta razón, es importante tomar descansos de pie y estirarse durante todo el día para evitar que los músculos iliopsoas permanezcan en una posición de flexión constante.
Tomar descansos de estiramiento
Absorberse en su trabajo puede dificultarle tomar descansos regulares durante el transcurso de su jornada laboral. Puede configurar una alarma en su computadora o teléfono para recordarle que debe levantarse y estirarse cada hora que esté en el trabajo.
Algunos estiramientos incluyen pararse y colocar las manos sobre la espalda baja, inclinarse hacia atrás y arquear la espalda. También puede rodear los hombros y tirar una rodilla hacia el pecho a la vez para estirar las piernas y la espalda baja. Subir y bajar unos tramos de escaleras también puede activar los músculos de las piernas.
Arregla tu ergonomía
Debido a que no puede cambiar el hecho de que trabaja en un escritorio, asegúrese de que su silla y computadora estén en la mejor posición para minimizar el dolor muscular en las piernas. Sus pies deben estar planos sobre el piso, y su espalda debe poder tocar el respaldo de su silla para que la silla acolche su espalda. El asiento de su silla no debe excavar en la parte posterior de sus piernas, lo que puede afectar la circulación muscular de las piernas.
Trabajar fuera de la oficina
Cuando no esté sentado en su escritorio, programe ejercicios regulares de fuerza para desarrollar el músculo de la pierna y revertir los efectos de la falta de movimiento. No necesitas pesas elegantes ni un gimnasio; simplemente haga ejercicios regulares de peso corporal, como:
- Sentadillas de peso corporal
- Estocadas
- Cría de terneros
- los escaladores de montaña
- Step-ups
