El delt fly trasero puede ayudarlo a esculpir su espalda. Una mosca delt posterior con mancuernas fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros mientras trabaja en la fuerza de estabilización en la columna vertebral, los abdominales profundos y las caderas. Requiere que mantengas una posición neutral de la columna y evites mover el torso.
Hacer un vuelo con mancuernas con delt trasero correctamente requiere que mantengas una buena postura durante todo el movimiento. Use un peso más liviano si le resulta difícil realizar el ejercicio con la forma adecuada o use un peso más pesado si puede hacer el ejercicio con poco esfuerzo.
Cuida tu postura
Cuando se hace correctamente, la mosca delt posterior con mancuernas no solo se dirige al músculo deltoides posterior, sino también a la trampa media e inferior, los romboides, el infraespinoso y las partes menores. El uso de pesas demasiado pesadas o el hecho de no girar hacia adelante lo suficiente en las caderas pueden provocar que otros músculos, como la trampa superior, se activen. Concéntrese en mantener los omóplatos tirados hacia abajo y juntos durante todo el movimiento. No dejes que tus hombros se encojan de hombros hacia tus oídos.
Mosca trasera con mancuernas
Ejecute una mosca delt trasera de pie que se balancea hacia adelante en las caderas mientras mantiene la espalda plana. Si no se puede alcanzar esta posición, considere usar una máquina de cable que le permita estar de pie mientras hace un vuelo de delt trasero.
- Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano a tu lado. Elija un peso que le permita realizar entre ocho y 12 repeticiones.
- Dobla el torso hacia adelante en las caderas y dobla las piernas ligeramente para que tus brazos se extiendan debajo de tu cuerpo con las manos una frente a la otra mientras sostienes las pesas. Mantén la espalda plana. Esta es la posición inicial.
- Exhale y levante los brazos hacia los lados con las manos hacia abajo, apretando los omóplatos durante el movimiento. No redondees tu columna vertebral ni muevas tu cabeza hacia adelante.
- Inhale y baje los brazos a la posición inicial. Esto completa una repetición. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Volante trasero con mancuernas de un solo brazo
Fortalezca un lado de su espalda a la vez con la mancuerna trasera con mancuernas de un solo brazo. Como alternativa a estar de pie, realice este ejercicio acostado sobre su pecho en un banco de pesas.
- Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y sostenga una pesa en la mano izquierda a su lado.
- Dobla el torso hacia adelante por la cintura para que tus brazos se extiendan debajo de tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
- Exhale y levante el peso con el brazo izquierdo, manteniendo la mano hacia abajo y la mano derecha sobre el muslo derecho. No muevas tu torso mientras levantas. Mueva su peso hacia su pie derecho mientras levanta.
- Baje el brazo a la posición inicial mientras desplaza su peso hacia el centro de su cuerpo. Esto completa una repetición. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
- Cambia la mancuerna a tu mano derecha y repite el movimiento para trabajar este brazo. Al levantar el peso con el brazo derecho, desplace el peso hacia el pie izquierdo. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Advertencia
Deje de realizar este ejercicio si siente dolor en alguna articulación, especialmente si carece de fuerza de estabilización y exhibe una curvatura excesiva en la parte superior de la columna vertebral. Trabaja para mejorar tu postura y tus patrones de movimiento antes de intentar este ejercicio.
