Los huevos son un tipo de alimento comúnmente consumido que se puede cocinar usando una variedad de métodos diferentes. Hervir y freír los huevos son dos de las formas más populares de comerlos, pero implican métodos de cocción muy diferentes. La forma en que cocina su huevo puede afectar su nutrición en función de la temperatura y la duración del calor aplicado durante el proceso de cocción.
Consumo de huevo y porciones
Los huevos son uno de los alimentos más comúnmente consumidos en todo el mundo. Son un alimento básico que a menudo se come como refrigerio, preparado como desayuno o cocinado en postres. Independientemente de si consume huevos de codorniz, huevos de gallina o de pato, estos alimentos ricos en proteínas pueden tratarse y cocinarse de manera similar. Revuelto, freír y hervir son las formas más populares de cocinar huevos en los Estados Unidos.
De acuerdo con la American Heart Association, puedes comer un huevo grande al día como parte de una dieta saludable. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que los huevos de gallina pueden oscilar entre 1.25 onzas (35.5 gramos) para huevos de peewee a 2.42 onzas (aproximadamente 68.5 gramos) para huevos gigantes. Un huevo entero grande generalmente pesa alrededor de 1.96 onzas (o 55 gramos).
Aunque el consumo de huevos alguna vez estuvo restringido debido a su contenido de colesterol, el colesterol en los huevos (colesterol dietético) ahora se considera saludable. De hecho, un huevo al día podría incluso ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un estudio de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que puede comer hasta 12 huevos por semana sin que afecte negativamente su salud.
Información nutricional del huevo cocido
Hervir los huevos puede dar como resultado dos tipos diferentes de huevos: huevos duros y huevos pasados por agua. Ambos tipos son alimentos ricos en nutrientes. Sus diferencias nutricionales son mínimas, y cualquier diferencia entre ellas se basa en cuánto tiempo se cocinan. Cada huevo cocido grande contiene varios nutrientes, que incluyen:
- 13 por ciento de su valor diario (DV) de proteína
- 6 por ciento de su DV para vitamina A
- 15 por ciento de su DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 7 por ciento de su DV para vitamina B5 (ácido pantoténico)
- 5 por ciento de su DV para vitamina B9 (folato)
- 9 por ciento de su DV para fósforo
- 22 por ciento de su DV para selenio
Las calorías de cada huevo cocido totalizan solo 77.5 (que es el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calorías si sigue una dieta de 2, 000 calorías). También puede encontrar del 1 al 4 por ciento de otras vitaminas y minerales en los huevos duros. Esto incluye muchas de las vitaminas B, vitamina E, calcio, hierro, magnesio, manganeso, sodio y zinc. Cada huevo cocido grande también contiene 212 miligramos de colesterol.
Los huevos también suelen estar enriquecidos con ácidos grasos saludables, como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. También tienen otros tipos de nutrientes beneficiosos, como carotenoides y xantofilas.
Información Nutricional del Huevo Frito
Los huevos fritos y los huevos hervidos son bastante comparables. Por ejemplo, las calorías de huevo hervido y las calorías de huevo frito son casi lo mismo. Además, las proteínas y nutrientes como el fósforo, el selenio y las vitaminas A, B2, B5 y B9 son similares. El valor nutricional es ligeramente mayor en los huevos fritos, pero en una pequeña cantidad de solo 1 o 2 por ciento. La única diferencia real en la nutrición del huevo frito es que tiene casi el doble de hierro, con un 5 por ciento de DV para este mineral.
Por supuesto, los huevos fritos se cocinan de una manera muy diferente en comparación con los huevos cocidos. Los huevos fritos se cocinan tradicionalmente en algún tipo de grasa, mientras que los huevos cocidos se cocinan en agua. El valor nutricional de los huevos puede estar muy influenciado por lo que cocina. Si bien los huevos fritos se pueden cocinar tradicionalmente en mantequilla, es posible que desee optar por grasas más saludables como el aceite de oliva si elige consumir huevos fritos regularmente.
El efecto de cocinar huevos
Los huevos se consumen tradicionalmente en algún tipo de forma cocida. Si bien puede encontrar huevos crudos en varios postres o batidos, generalmente se prefiere cocinar huevos, ya que ayuda a eliminar las bacterias malas. Esto incluye microbios como Salmonella , que pueden causar intoxicación alimentaria. Cocinar huevos también es positivo, ya que puede mejorar la digestibilidad de las personas que tienen intolerancias o alergias al huevo.
Si bien cocinar huevos se considera tradicionalmente positivo, el calor utilizado para cocinarlos también puede ser malo desde una perspectiva nutricional. El calor puede desnaturalizar los nutrientes del huevo y reducir la cantidad de proteínas, ácidos grasos omega y carotenoides en cada porción. En general, se cree que los niveles de calor bajos a medios ayudan a los huevos a retener nutrientes y a reducir la formación de subproductos negativos.
La forma en que cocina sus huevos también puede influir en la cantidad de productos finales de glicación avanzada (AGE) que terminan en sus alimentos. Los AGEs (también llamados glicotoxinas) se encuentran con mayor frecuencia en grandes cantidades en los métodos de cocción a altas temperaturas y grasas. El consumo de demasiados AGE se ha relacionado con una variedad de diferentes problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes. De todas las formas en que podría cocinar huevos, freír huevos se considera el método de cocción que produce la mayor cantidad de glicotoxinas.
Huevo frito vs huevo cocido
Comparar un huevo frito con un huevo hervido no revela demasiadas diferencias desde una perspectiva nutricional. Sin embargo, la forma en que se cocinan estos huevos puede influir más que solo sus vitaminas y minerales. Hay xantofilas en los huevos, como la luteína y la zeaxantina, que se encuentran principalmente en la yema de huevo. La yema de huevo promedio tiene alrededor de 175 a 400 microgramos de luteína y 200 a 300 microgramos de zeaxantina.
Estos nutrientes son importantes ya que son buenos para los ojos. De hecho, pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. Desafortunadamente, ciertos métodos de cocción pueden reducir los nutrientes más que otros. Hervir los huevos, que a menudo los cocina por completo, provoca una gran reducción de nutrientes beneficiosos como las xantofilas. Desde esta perspectiva, hervir los huevos es peor que freírlos o incluso cocinarlos en el microondas.
Es fácil identificar los huevos cocidos en exceso. Sus yemas descoloridas son de color gris verdoso y pueden oler a azufre. El color y el olor se producen cuando el sulfuro de hidrógeno en la clara de huevo y el hierro en la yema interactúan durante el proceso de calentamiento y forman sulfuro de hierro. Los huevos duros cocidos en exceso son generalmente seguros para comer, pero pueden tener un sabor peculiar.
Por supuesto, hay diferentes grados para hervir los huevos. Los huevos pasados por agua, que no cocinan la yema por completo, podrían considerarse un poco mejores que los huevos pasados por agua. Los huevos pasados por agua, que incluyen bajas cantidades de grasa y una yema de huevo ligeramente cocida, en realidad pueden tener los mayores beneficios para la salud de las técnicas de cocción de huevos más populares. Si come huevos pasados por agua, use huevos pasteurizados para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.
