¿Qué debe hacer cuando desea obtener más potencia, pero no puede ir al gimnasio y no tiene un peso en casa? No se preocupe, lo único que necesitan los músculos para crecer es la resistencia. Los músculos no saben la diferencia entre un trozo de hierro, una banda elástica o un mueble, por lo que hay muchas maneras de obtener brillo en casa.
Calistenia de peso corporal
Un estudio publicado en la edición de julio de 2016 del Journal of Applied Physiology concluyó que el entrenamiento con cargas pesadas o ligeras mostrará los mismos aumentos en el tamaño muscular. Los investigadores descubrieron que incluso con levantadores de pesas experimentados, hacer repeticiones bajas con peso pesado o repeticiones altas con pesas más livianas obtuvieron los mismos resultados.
Prueba esta rutina en casa:
Pull-ups: Sujete la barra de pull-up con las palmas hacia adelante (o hacia usted para centrarse más en el desarrollo del bíceps). Cuelgue de la barra con todo el peso del cuerpo, doblando ambas rodillas si es necesario. Tire con ambos brazos hasta que la barbilla toque la barra y regrese lentamente a la posición inicial. Repita hasta que sus músculos estén fatigados.
Flexiones: este movimiento clásico de calistenia construirá un pecho musculoso, hombros anchos y tríceps cincelados. Comience boca abajo en el piso, con las dos manos separadas al ancho de los hombros al nivel del pecho. Manteniendo las piernas juntas y la espalda recta, suelte ambos brazos hasta que los codos estén completamente extendidos. Regrese a la posición inicial y repita.
Estocadas: Use estocadas para desarrollar piernas y glúteos atractivos. Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Ahora, retrocede con una pierna hasta que la rodilla toque ligeramente el piso. Finalmente, empuje hacia arriba con la pata delantera para volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna. De tres a seis series de 15 a 20 repeticiones estimularán poderosamente los músculos de las piernas y la cadera.
Entrenamiento isométrico
Algunos movimientos isométricos típicos para el núcleo incluyen la tabla frontal para abdominales y la tabla lateral para los músculos oblicuos. Sin embargo, para los músculos de la parte inferior del cuerpo, intente hacer sentados en la pared para entrenar isométricamente las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio:
- Párate con la espalda presionada contra la pared
- Deslícese hacia abajo en una posición en cuclillas moviendo los pies hacia adelante hasta que los muslos estén paralelos al piso
- Manténgase en posición por hasta un minuto
Tanto las flexiones como las flexiones se pueden hacer isométricamente sosteniendo el cuerpo en la parte más difícil del movimiento. Esto también se llama retención estática. En el caso de hacer una lagartija, baje el cofre hasta la mitad y luego mantenga esa posición durante el mayor tiempo posible. Para hacer dominadas de esta manera, simplemente sostenga la barbilla en la barra por un tiempo.
En 2015, un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy concluyó que la isometría era tan útil como el entrenamiento con pesas convencional para el ejercicio.
Programa de isometría de cuerpo entero de muestra
Para trabajar todo su cuerpo con isométricos, haga de cuatro a cinco series de retenciones estáticas por tiempo para cada ejercicio:
- Pull-ups de retención estática
- Flexiones de sujeción estática
- La pared se sienta
- Tablón delantero
- Tabla lateral (izquierda y derecha)
Intente lograr un tiempo de espera de 30 segundos para cada movimiento para estimular poderosamente el crecimiento muscular de la parte superior e inferior del cuerpo para una sesión de entrenamiento isométrica productiva y eficiente en el tiempo en el hogar.
