Correr un medio maratón es un gran logro, uno que requiere disciplina, dedicación y entrenamiento riguroso. Proporcionar a su cuerpo el combustible adecuado es esencial para que pueda rendir al máximo el día de la carrera.
Los alimentos que elige comer el día de la carrera son muy importantes, pero su dieta en los días o incluso meses antes de su carrera, según Geisinger Caring, también puede afectar su carrera.
Claves para el combustible adecuado
Los días previos a correr un medio maratón no son tiempo para limitar su consumo de calorías o carbohidratos. La comida que consumas la mañana de la carrera no será suficiente para proporcionarte suficiente energía, por lo que deberás usar algo de energía almacenada. Su cuerpo puede almacenar alrededor de 2, 000 calorías de carbohidratos en forma de glucógeno, que es suficiente para recorrer las 13.1 millas de la carrera.
Para aumentar sus reservas de glucógeno para el día de la carrera, aumente su ingesta de calorías y carbohidratos la semana anterior al maratón. ACE Fitness dice que su objetivo debe ser consumir del 55 al 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, o de 3 a 5 gramos por libra de peso corporal.
Los días antes de la carrera
Durante los días previos a su carrera, concéntrese en incluir muchos carbohidratos complejos en su dieta. Penn Medicine aconseja no volverse loco con la carga de carbohidratos en los días previos a su carrera. Los alimentos como panes integrales, cereales, papas, pastas, arroz y legumbres son buenas fuentes de carbohidratos complejos.
Para el desayuno, considere la avena espolvoreada con frutas y nueces o un panecillo inglés cubierto con mantequilla de maní y un plátano en rodajas. Para el almuerzo y la cena, pruebe un burrito desmenuzado de carne de res con arroz y frijoles, pasta con pollo a la parrilla y verduras asadas, o pollo y verduras salteados sobre arroz al vapor.
Incluya bocadillos durante todo el día, como yogurt cubierto con fruta y granola, galletas saladas y queso, o la mitad de un sándwich.
Tu comida del día de la carrera
Su desayuno antes de la media maratón debe ser ligero en carbohidratos, moderado en proteínas y relativamente bajo en grasas y fibra para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. Correr con el estómago lleno puede ser incómodo, así que planea desayunar dos o cuatro horas antes del comienzo de tu carrera.
Las ideas para un desayuno previo a la carrera son un bagel con mantequilla de maní y miel, barras de granola, plátanos, tostadas de pasas con huevo cocido y jugo, cereal y leche con fruta fresca o panqueques cubiertos con yogurt y fruta bajos en grasa. Cuatro horas antes de la carrera, beba de 2 a 3 mililitros de agua o bebida deportiva por libra de peso corporal.
No hay nuevos alimentos
En los días previos a su media maratón, no pruebe ningún alimento nuevo por primera vez. Este no es el momento de correr el riesgo de problemas estomacales relacionados con un nuevo alimento. Si elige consumir bebidas deportivas o barras justo antes de la carrera, evite los productos con fructosa, ya que pueden causar diarrea. En todo momento, manténgase adecuadamente hidratado.
